Warum ist Folsäure in der Stillzeit wichtig?

Dass Folsäure in der Schwangerschaft besonders wichtig ist, wissen die meisten werdenden Mamas. Doch auch schon bei einem Kinderwunsch und nach der Geburt ist eine ausreichende Zufuhr mit Folat wichtig und notwendig. Da Folsäure vom Körper nicht selber produziert werden kann, musst du das B-Vitamin über die Nahrung aufnehmen. Allerdings ist der Bedarf an Folsäure während Stillzeit genau wie in der Schwangerschaft deutlich erhöht, sodass die Deckung durch folatreiche Lebensmittel in der Regel nicht ausreicht. Dementsprechend solltest du ein zusätzliches Folsäure-Präparat einnehmen. Wir verraten dir alles, was du als stillende Mama dazu wissen musst!

Inhalt dieses Artikels

1. Das Wichtigste auf einen Blick

Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, ist die Einnahme von Folsäure auch in der Stillzeit wichtig.
Ausschließlich über eine folatreiche Ernährung lässt sich der benötigte Folsäurebedarf nicht decken.
Für stillende Mamas erhöht sich der Bedarf an Folsäure auf 450 µg pro Tag.
Deshalb solltest du bis zum Ende der Stillzeit ein zusätzliches Folsäure-Präparat einnehmen.
Synthetisch hergestellte Folsäure kann der Körper zu 85 Prozent verwerten.
Eine dauerhafte Überdosierung von Folsäure kann das Immunsystem beeinträchtigen und zu beispielsweise Nervosität sowie Übelkeit führen.

2. Warum sollte ich Folsäure in der Stillzeit nehmen?

Solltest du stillen, ist dein Bedarf an Folsäure nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch in der Stillzeit erhöht. Denn über die Muttermilch versorgst du dein Baby mit allen wichtigen Mikronährstoffen. Außerdem ist Folsäure im Körper unter anderem für die Zellteilung sowie die Blutbildung verantwortlich. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, ist eine ausreichende Zufuhr von Folsäure (sowie Jod) wichtig.

3. Dosierung: Wie viel Folsäure brauche ich in der Stillzeit?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest du in der Stillzeit 450 µg Folsäure pro Tag zu dir nehmen. Dabei ist es wichtig, dass du deinen Bedarf aus einem Mix mit folatreicher Ernährung und geeigneten Präparaten deckst.

Tipp: Nimm die Folsäure am besten direkt morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen zusammen mit einem großen Glas Wasser ein. Dadurch stehen die Chancen besser, dass du die Einnahme im oftmals hektischen Alltag nicht vergisst.

Kann ich auch zu viel Folsäure einnehmen?

Tatsächlich kann dein Folsäurespiegel nicht nur zu niedrig, sondern auch zu hoch sein. Genau so wie einen Mangel solltest du auch eine Überdosierung von Folsäure während der Stillzeit unbedingt vermeiden.

Laut Bundesinstitut für Risikoforschung (BfR) lassen sich die Nebenwirkungen bei zu viel Folsäure zwar nicht eindeutig benennen. Es ist jedoch davon auszugehen, dass eine regelmäßige Überdosierung das Immunsystem beeinträchtigen kann, da zu viel Folsäure im Körper irgendwann nicht mehr von der Leber verstoffwechselt werden kann.

Mögliche negative Effekte bei einer dauerhaften Überdosierung von Folsäure können unter anderem sein:

Appetitlosigkeit
bitterer Geschmack
Übelkeit und Erbrechen
Blähungen
Nervosität
Depressionen

Hinweis: Hast du während der Stillzeit am Tag versehentlich zwei statt eine Folsäuretablette geschluckt, dann ist das grundsätzlich nicht schlimm. Bis zu 1.000 µg synthetisch hergestellte Folsäure sind pro Tag unbedenklich und werden über den Urin wieder ausgeschieden.

4. Wie lange sollte ich Folsäure einnehmen, wenn ich stille?

Idealerweise nimmst du Folsäure bis zum Ende der Stillzeit ein. Dadurch gelangt das Vitamin über die Muttermilch zu deinem Baby und unterstützt die gesunde Entwicklung der Organe.

5. Ist Folsäure während der Stillzeit unbedingt notwendig?

Ja, denn leider ist es nahezu unmöglich, deinen Bedarf an Folsäure während der Stillzeit nur über die Ernährung zu decken. Zwar gibt es eine Reihe von Lebensmitteln (grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst etc.), die reich an Folat sind und dementsprechend oft auf deinem Speiseplan stehen sollten, aber das reicht nicht aus.

Hinweis: Außerdem kann der Körper die Folsäure aus Nahrungsmitteln nur zu rund 50 Prozent verwerten. Die synthetisch hergestellte Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln immerhin zu circa 85 Prozent.

6. Ich stille und habe vergessen, Folsäure zu nehmen – ist das schlimm?

Nein, solltest du mal eine Tablette vergessen haben, dann nimmst du am nächsten Tag einfach die gewohnte, und nicht die doppelte Dosis. Hast du allerdings über einen längeren Zeitraum keine Folsäure während der Stillzeit zu dir genommen, dann lass dies bitte am besten einmal ärztlich abklären.

7. Fazit: Folsäure vom Kinderwunsch bis zum Ende der Stillzeit einnehmen

Da sich der Folsäuregehalt im Körper nur langsam aufbaut und der Bedarf vor allem in der Schwangerschaft besonders hoch ist, solltest du schon bei Aufkommen (d)eines Kinderwunsches mit der zusätzlichen Einnahme entsprechender Präparaten beginnen und (nach ärztlicher Rücksprache) während der kompletten Schwangerschaft fortführen. Und auch beim Stillen ist Folsäure wichtig, denn du allein versorgst dein Baby in den ersten Monaten ausschließlich über die Muttermilch mit essenziellen Nährstoffen.

Übrigens: Wusstest du, dass bei einem Kinderwunsch auch Folsäure für Männer sinnvoll sein kann?

9. Leckeres Rezept mit viel Folsäure für die Stillzeit

Da Spargel eine wunderbare Quelle für Folsäure ist, eignet sich das Spargel-Ragout-Rezept von essen-und-trinken.de perfekt für die Zubereitung in der Stillzeit. Guten Appetit!

Das brauchst du für vier Portionen:

250 g grünen Spargel
1 kg weißen Spargel
eine Zwiebel
40 g Tomaten (getrocknet)
etwas Salz und Pfeffer
einen Esslöffel Butter
einen Esslöffel Mehl
etwas Zucker
eine Zitrone (Bio)
200 ml Milch
200 ml Wasser
250 ml Schlagsahne

Einfache Zubereitung in wenigen Schritten:

Schnapp dir den grünen Spargel, schäle das untere Drittel und schneide die Enden ab.
Den weißen Spargel schälst du ebenfalls und schneidest dort auch die Enden ab.
Sowohl den grünen als auch den weißen Spargel schräg in lange Stücke (circa 2 cm) schneiden.
Nun schälst du die Zwiebel und würfelst sie möglichst fein.
Im nächsten Schritt die getrockneten Tomaten in Streifen schneiden.
Zwiebeln und Tomaten mit der Butter rund zwei Minuten dünsten.
Jetzt gibst du den weißen Spargel, Salz und Zucker hinzu. Alles für weitere zwei Minuten dünsten lassen. Mit dem Mehl bestäuben.
Anschließend zusammen mit Wasser, Milch und Schlagsahne aufkochen und zugedeckt für rund vier Minuten garen lassen.
Gib jetzt den grünen Spargel dazu und lasse alles für weitere drei Minuten garen.
Zum Schluss das Spargel-Ragout mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken. Fertig!

Hast du deinen Folsäurebedarf während der Stillzeit im Blick? Schreib uns deine Erfahrungen in die Kommentare. Wir sind gespannt!

Wir freuen uns auf deine Erfahrungen:x

10. Wie sollte ich mich in der Stillzeit ernähren?

Jede Menge Ideen und Wissenswertes über eine gesunde Ernährung in der Stillzeit haben wir dir unter anderem hier zusammengefasst:

Unsere Expertin

Pamela Koch ist Diplom-Ökotrophologin und Ernährungstherapeutin. Seit 14 Jahren berät sie Familien und Multiplikator*innen wie Erzieher*innen zu den Themen Allergieprävention, Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie von Säuglingen und Kindern.

In Zusammenarbeit mit niedergelassenen Kinderärzten und Hebammen hat sie in Ihrer Praxis mittlerweile mehr als 2.000 Familien beraten. Als dreifache Mutter liegen ihr die gesunde Ernährung und die therapeutische Unterstützung von Familien besonders am Herzen.

Hier findest du viele weitere Tipps, Infos und leckere Rezepte rund um Ernährung in der Schwangerschaft, Stillen und Babyernährung.

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