Neben Folsäure und Jod stellt auch Magnesium einen wichtigen Mineralstoff beim Stillen dar. Wie hoch dein Magnesiumbedarf in der Stillzeit ist und worauf du bei der Einnahme achten solltest, verraten wir dir jetzt!
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Wenn du dein Baby stillst, darfst du zusätzlich Magnesium einnehmen.
- Der Magnesiumbedarf steigt in der Stillzeit bei Frauen ab 25 Jahren um 30 Prozent.
- Über eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann die tägliche Magnesiumzufuhr gedeckt werden.
- Eine weitere Möglichkeit sind Zusatzpräparate wie Magnesium-Tabletten oder -Citrat.
- Die empfohlene Tagesdosis sollte stets eingehalten werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.
2. Magnesium in der Stillzeit: ja oder nein?
Hast du gewusst, dass dein Baby mit 100 ml Muttermilch rund drei Gramm Magnesium erhält? Die Einnahme von Magnesium in der Stillzeit ist also nicht nur erlaubt, sondern laut zahlreicher Expert*innen sogar zwingend notwendig. Denn stillende Frauen haben einen deutlich höheren Bedarf.
Du kannst als stillende Mama Magnesium über eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu dir nehmen. Dafür eignen sich Nüsse, Hülsenfrüchte, bestimmte Obst- sowie Gemüsesorten und Vollkornprodukte sehr gut.
Eine Übersicht was du in der Stillzeit essen solltest, findest du hier ➤ Was essen in der Stillzeit? Speiseplan für die Stillzeit
Lässt sich dein Magnesiumbedarf nicht über die Ernährung decken, sind nach ärztlicher Absprache auch Nahrungsergänzungsmittel eine Möglichkeit – zum Beispiel Magnesium in Form von Tabletten beim Stillen.
Wie sieht es mit Magnesium-Citrat beim Stillen aus?
Magnesium-Citrat gilt grundsätzlich als sehr gut verträglich und kann ebenfalls beim Stillen eingenommen werden. Auch hier solltest du dich im Vorfeld von deiner Hebamme oder deinem Arzt bzw. deiner Ärztin beraten lassen.
3. Warum ist eine ausreichende Zufuhr von Magnesium beim Stillen wichtig?
Im menschlichen Körper ist Magnesium unter anderem für einen starken Knochenbau sowie die Reizweiterleitung verantwortlich. Ebenso wirkt sich eine ausreichende Magnesiumzufuhr positiv auf die Herz- und Gefäßmuskelzellen aus. Kann der tägliche Bedarf an Magnesium nicht gedeckt werden, kann dies gerade bei Kindern beispielsweise Wachstumsstörungen oder Krampfanfälle zur Folge haben. Ebenso sind Schlafstörungen bei einem Magnesiummangel keine Seltenheit.
Wie viel Magnesium sollte ich in der Stillzeit nehmen?
In der Stillzeit erhöht sich der Bedarf an Magnesium für Frauen ab 25 Jahren laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 300 mg täglich auf 390 mg pro Tag. Als Stillende solltest du also rund 30 Prozent mehr Magnesium zu dir nehmen.
4. Ich stille, ist Magnesium für mein Baby schädlich?
Nimmst du Magnesium in der Stillzeit mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln ein, solltest du natürlich stets die empfohlene Tagesdosis einhalten und diese nicht überdosieren. Zwar scheidet der menschliche Körper überschüssiges Magnesium automatisch über den Urin aus, dennoch kann es ab einer Menge von 2.500 mg pro Tag tatsächlich schädlich für dich als Mama und dein Baby sein. Mögliche Folgen sind Muskelschwäche, Blutdruckabfall oder Herzrhythmusstörungen.
5. Kann Magnesium in der Stillzeit Nebenwirkungen für mein Baby haben?
Hältst du dich bei der Einnahme von Magnesium an die jeweilige Tagesrichtlinie, sind Nebenwirkungen in der Regel eher selten. Trotzdem kann es hin und wieder zu Blähungen, Durchfall oder anderen (leichten) Magen-Darm-Beschwerden kommen. Weitere Nebenwirkungen können Schwindel sowie Müdigkeit sein. Bist du dir unsicher, dann frag auf jeden Fall deine Hebamme oder deinen Arzt bzw. deine Ärztin um Rat.
6. Magnesium beim Stillen – was ist Vasospasmus?
Brennende oder auch stechende Schmerzen in der Brust sind während der Stillzeit keine Seltenheit und können auf einen Vasospasmus hindeuten. Unter einem Vasospasmus versteht man eine krampfartige Verengung der Blutgefäße, mit der eine reduzierte Durchblutung des Gewebes einhergeht. Die Folge: starke Schmerzen – vor allem in den Brustwarzen.
Mögliche Ursachen für einen Vasospasmus in der Stillzeit gibt es viele. Dazu zählen zum Beispiel falsches Anlegen an die Brust oder auch ein starker bzw. geringer Milchfluss. Hast du in der Schwangerschaft Präparate eingenommen, die hoch dosiertes Magnesium enthalten haben, und diese nach der Geburt von heute auf morgen abgesetzt, kann der kurzfristige Magnesiummangel ebenfalls zu einem Vasospasmus führen.
Ich habe Schmerzen beim Stillen, darf ich Magnesium nehmen?
Hast du Schmerzen beim Stillen, kann dies unter anderem auf einen Vasospasmus hinweisen. Zunächst solltest du deine Hebamme oder auch deinen Arzt bzw. deine Ärztin um Rat fragen. Stellt sich heraus, dass es sich bei deinen Schmerzen in der Brust tatsächlich um Vasospasmus handelt, kann es in der Regel hilfreich sein (weiter) Magnesium sowie Kalzium einzunehmen und die Präparate langsam auszuschleichen.
7. Wo kann ich Magnesium für die Stillzeit kaufen?
Solltest du deinen täglichen Bedarf an Magnesium nicht über eine gesunde sowie abwechslungsreiche Ernährung in der Stillzeit decken können, empfehlen wir dir, dich fachlich von deiner Hebamme oder deinem Arzt bzw. deiner Ärztin beraten zu lassen.
Kommt ihr zu dem Ergebnis, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll wären, kannst du Magnesium für die Stillzeit in vielen Supermärkten, gut sortierten Drogerien oder auch in der Apotheke kaufen. Oder du bestellst es ganz einfach online, zum Beispiel hier:
Das Granulat von Magnesium Verla* zum Auflösen in Wasser gibt es zum Beispiel mit Himbeer-Geschmack:
In Tabletten-Form gibt es zum Beispiel diese veganen Magnesium-Kapseln von Feel Natural*:
8. Rezept mit viel Magnesium für die Stillzeit: Hähnchen auf Gemüse-Quinoa
Das Rezept von magnesiummangel-hilfe.ch ist nicht nur ein echter Magnesium-Booster (pro Portion sind 210 mg Magnesium enthalten), sondern auch noch frei von Laktose und Gluten. Wir wünschen dir einen guten Appetit!
Das brauchst du für vier Portionen:
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g Kürbis
- 100 g Brokkoli
- 1 gelbe Peperoni
- 100 g Erbsen
- 3 EL Rapsöl
- etwas Salz und Pfeffer
- 600 ml Gemüsebrühe
- 200 g Quinoa
- 600 g Hähnchenbrustfilet
- 100 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
So geht die Zubereitung:
- Zunächst wäschst du das Fleisch und tupfst dieses trocken.
- Anschließend spülst du die Quinoa gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser.
- Im nächsten Schritt schälst du die Zwiebel und schneidest sie in kleine Würfel.
- Jetzt die Peperoni waschen, halbieren, das Kerngehäuse entfernen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
- Auch der Kürbis sowie der Brokkoli werden geschält und in kleine Stücke geschnitten.
- Gib nun Kürbis, Brokkoli sowie Erbsen in einen Topf mit rund 300 ml gesalzenem Wasser und lasse alles für etwa sieben Minuten kochen.
- In der Zwischenzeit erhitzt du einen Esslöffel Öl in einer Pfanne und dünstest die Zwiebel darin an. Danach die Peperoni und gepressten Knoblauch hinzugeben. Alles für zwei bis drei Minuten andünsten. Rühren dabei nicht vergessen!
- Jetzt gibst du das gekochte Gemüse zum Quinoa und würzt mit Salz sowie Pfeffer.
- In einer zweiten Pfanne brätst du das Fleisch in zwei Esslöffeln Öl von beiden Seiten goldgelb an.
- Mit einem Schuss kohlensäurehaltigem Wasser ablöschen und für sechs Minuten bei mittlerer Hitze garen lassen. Fertig!
Was sollte ich in der Stillzeit außerdem beachten?
Als Stillende steigt dein Bedarf an Kalorien sowie bestimmten Nährstoffen. Schau gerne mal hier für die wichtigsten Infos:
- Eisen in der Stillzeit
- Folsäure in der Stillzeit
- Jod in der Stillzeit
- Proteinpulver in der Stillzeit
- Kalorienbedarf in der Stillzeit
Unsere Expertin
Pamela Koch ist Diplom-Ökotrophologin und Ernährungstherapeutin. Seit 14 Jahren berät sie Familien und Multiplikator*innen wie Erzieher*innen zu den Themen Allergieprävention, Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie von Säuglingen und Kindern.
In Zusammenarbeit mit niedergelassenen Kinderärzten und Hebammen hat sie in Ihrer Praxis mittlerweile mehr als 2.000 Familien beraten. Als dreifache Mutter liegen ihr die gesunde Ernährung und die therapeutische Unterstützung von Familien besonders am Herzen.
Hier findest du noch mehr Tipps, hilfreiche Informationen und einfache Rezepte zum Ausprobieren rund um Ernährung in der Schwangerschaft, Stillen und Babyernährung »
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