Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Stillzeit ist wichtig – für die Gesundheit von Mama und Baby. Dazu gehört auch, dass beim Stillen nicht provisorisch auf bestimmte Lebensmittel wie zum Beispiel Hülsenfrüchte verzichtet wird, nur weil sie als blähend gelten. Wir erklären dir, weshalb Hülsenfrüchte in der Stillzeit kein Tabu sind, und worauf du beim Verzehr achten solltest!
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Hülsenfrüchte sind während der Stillzeit grundsätzlich erlaubt, können aber Blähungen hervorrufen,
- Um Unwohlsein zu vermeiden, solltest du beim Verzehr reichlich Wasser trinken.
- In Kombination mit Reis sollen Hülsenfrüchte ebenfalls besser verträglich sein.
- Generell gelten „kleine“ Hülsenfrüchte wie Linsen als gut verdaulich.
- Greife während der Stillzeit am besten zu geschälten statt ungeschälten Hülsenfrüchten.
2. Hülsenfrüchte in der Stillzeit: ja oder nein?
Ja, Hülsenfrüchte sind für stillende Mütter grundsätzlich nicht nur erlaubt, sondern gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu. Aber: Du solltest Hülsenfrüchte nicht roh essen, denn teilweise sind sie giftig und können Verdauungsbeschwerden verursachen. Daher solltest du Hülsenfrüchte immer kochen, dann sind sie besser verträglich, und schädliche Inhaltsstoffe werden minimiert. Das gilt übrigens auch, wenn du nicht stillst.
Mehr Infos zum Thema blähende Lebensmittel während der Stillzeit haben wir hier für dich zusammengestellt ➤ Blähende Lebensmittel beim Stillen? Infos & praktische Liste
Menge: Wie viel Hülsenfrüchte darf ich pro Tag essen, wenn ich stille?
Eine genaue Mengenangabe gibt es nicht. Du solltest es aber wie mit allen anderen Lebensmitteln auch mit Hülsenfrüchten nicht übertreiben. Am besten startest du mit einer kleinen Menge und schaust, wie dein Körper darauf reagiert. Wenn du sie gut verträgst, spricht nichts dagegen, dass du dir regelmäßig eine Portion Hülsenfrüchte gönnst.
3. Sind Hülsenfrüchte in der Stillzeit gesund?
Hülsenfrüchte sind sehr gesund und halten lange satt. Das liegt vor allem daran, dass sie reichlich pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe enthalten. Das Eiweiß ist vor allem bei einer veganen bzw. vegetarischen Ernährung ideal. Hast du eigentlich gewusst, dass Hülsenfrüchte das pflanzliche Lebensmittel mit dem höchsten Eiweißgehalt (bis zu 10 Prozent) sind? Zum Vergleich: Eier haben einen Eiweißgehalt von rund 13 Prozent.
Auch Kalium ist in Hülsenfrüchten zu finden und kann zum Beispiel für eine Senkung des Blutdrucks sorgen. Ebenfalls sind Hülsenfrüchte reich an Folsäure sowie den Vitaminen B1 und B6. Da Hülsenfrüchte zusätzlich fettarm sind, musst du dir auch keine Sorgen über einen zu hohen Cholesterinspiegel machen.
4. Nebenwirkungen: Können Hülsenfrüchte beim Stillen gefährlich sein?
Einmal direkt vorab: Die Dosis macht das Gift! Isst du Hülsenfrüchte in geringer Menge, treten im Normalfall keine Nebenwirkungen auf. Gönnst du dir hingegen eine XXL-Portion, können Magenschmerzen, Blähungen sowie allgemeines Unwohlsein die Folge sein.
Um mögliche Magen-Darm-Beschwerden zu verhindern, kannst du Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einweichen – idealerweise über Nacht – und anschließend kochen. Aber bitte nicht im Einweichwasser! Für die Zubereitung immer frisches Wasser verwenden. Auch das Hinzufügen bestimmter Kräuter wie etwa Anis, Kümmel oder Majoran soll Hülsenfrüchte bekömmlicher machen.
Hinweis: Nur in Maßen solltest du Hülsenfrüchte essen, wenn du unter Gicht oder einem erhöhten Harnsäurewert leidest.
Wirken Hülsenfrüchte in der Stillzeit abführend?
Ja, wenn du unter Verstopfung leidest, können Hülsenfrüchte helfen. Denn die enthaltenen Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und können so zu einer normalen Verdauung beitragen. Auf der anderen Seite heißt das: Isst du zu viele Hülsenfrüchte, kann das zu Durchfall führen.
Verursachen Hülsenfrüchte bei stillenden Müttern Blähungen?
Dass Hülsenfrüchte beim Stillen Blähungen auslösen können, stimmt. Allerdings vorwiegend bei der Mutter und nicht beim Baby wie oftmals angenommen. Die blähenden Inhaltsstoffe gehen nämlich nicht in die Muttermilch über und gelangen somit auch nicht zu deinem kleinen Schatz.
Tipp: Angeblich soll man weniger Blähungen bekommen, je öfter man Hülsenfrüchte isst. Ob das tatsächlich stimmt, haben wir allerdings (noch) nicht getestet.
5. Rezept mit Hülsenfrüchten für die Stillzeit: Veganer Kichererbsen-Salat
Der Kichererbsen-Salat von utopia.de ist vegan, schnell gemacht und schmeckt super lecker. Das Rezept ist nicht nur für die Grillsaison ideal, sondern lässt sich vielseitig einsetzen. Viel Spaß beim Nachmachen und guten Appetit!
Das brauchst du alles (für vier Portionen):
- 250 g Tomaten
- 1 Zwiebel
- 2 Paprika
- 1 Gurke
- 400 g Kichererbsen (gegart)
- 1 Bund Petersilie
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- etwas Salz und Pfeffer
So bereitest du den Kichererbsen-Salat zu:
- Erst einmal wäschst du die Tomaten gründlich und schneidest sie in mundgerechte Stücke.
- Jetzt schälst du die Zwiebel und würfelst sie.
- Im nächsten Schritt putzt du die Paprika und die Gurke und schneidest beides ebenfalls klein.
- Nun gibst du die Kichererbsen in ein Sieb und spülst sie ab.
- Tomaten, Paprika, Zwiebel und Kichererbsen in eine ausreichend große Schüssel geben.
- Die Petersilie waschen, trocken tupfen und fein hacken.
- Anschließend vermengst du die Petersilie mit den anderen Zutaten in der Schüssel.
- Jetzt den Knoblauch schälen, klein hacken und mit dem Olivenöl sowie dem Zitronensaft zu einem Dressing vermischen.
- Das Dressing kannst du noch mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken, bevor du es über die restlichen Zutaten gibst.
- Fertig!
6. Sind wirklich alle Hülsenfrüchte in der Stillzeit erlaubt?
Obwohl Hülsenfrüchten eine blähende Wirkung nachgesagt wird, musst du während der Stillzeit auf keine bestimmte Sorte verzichten:
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Unsere Expertin
Pamela Koch ist Diplom-Ökotrophologin und Ernährungstherapeutin. Seit 14 Jahren berät sie Familien und Multiplikator*innen wie Erzieher*innen zu den Themen Allergieprävention, Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie von Säuglingen und Kindern.
In Zusammenarbeit mit niedergelassenen Kinderärzten und Hebammen hat sie in Ihrer Praxis mittlerweile mehr als 2.000 Familien beraten. Als dreifache Mutter liegen ihr die gesunde Ernährung und die therapeutische Unterstützung von Familien besonders am Herzen.
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