Erwartest du gerade Nachwuchs und fragst dich, ob das Abnehmen in der Schwangerschaft eigentlich erlaubt ist? Tatsächlich raten Expert*innen Schwangeren von einer Gewichtsreduktion ab. Denn das Abnehmen in der Schwangerschaft kann schlimmstenfalls zu einer mangelnden Nährstoffversorgung führen, wodurch dein ungeborenes Baby geschädigt werden kann. Wir verraten dir alles, was du darüber wissen musst!
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Gezieltes Abnehmen in der Schwangerschaft kann ein gesundheitliches Risiko für das ungeborene Kind darstellen und sollte daher vermieden werden.
- Die Gewichtszunahme (in einem bestimmten Rahmen) gehört zu jeder Schwangerschaft dazu.
- Wenn du unter Übergewicht leidest, solltest du in der Schwangerschaft ebenfalls nicht auf eigene Faust abnehmen.
- Mit einer Kombination aus ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung können übergewichtige Schwangere ihr Gewicht während der Schwangerschaft halten und müssen nicht abnehmen.
- Wenn du durch Übelkeit in der Schwangerschaft zu viel an Gewicht verlierst, wende dich bitte an deine Hebamme oder deinen Arzt bzw. deine Ärztin.
2. Ist Abnehmen in der Schwangerschaft erlaubt?
Nein! Abnehmen in der Schwangerschaft wird grundsätzlich nicht empfohlen, sondern sollte vermieden werden. Denn durch eine Gewichtsreduktion kann ein Nährstoffmangel entstehen, der sich wiederum negativ auf die gesunde Entwicklung deines Babys auswirken kann.
Wie sieht es mit dem Abnehmen in der Schwangerschaft bei Übergewicht aus?
Bei Übergewicht kann sich die Gefahr für Komplikationen während der Schwangerschaft erhöhen. Trotzdem raten Expert*innen dazu, in dieser Zeit nicht abzunehmen. Stattdessen sollten von Adipositas betroffene Frauen in der Schwangerschaft versuchen, durch eine ausgewogene sowie gesunde Ernährung und viel Bewegung weniger zuzunehmen als Schwangere, die kein Übergewicht haben.
Hinweis: Bei Normalgewicht liegt die Empfehlung für die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft bei etwa 11,5 bis 16 kg, bei Untergewicht sind es 12,5 bis 18 kg und bei Übergewicht 7 bis 11,5 kg. Das sind allerdings alles nur Richtwerte – bitte denk immer daran, dass jeder Körper verschieden ist.
Ist es schlimm, wenn ich wegen Übelkeit in der Schwangerschaft abnehmen sollte?
Gerade im ersten Trimester leiden viele Schwangere unter Schwangerschaftsübelkeit, die oft mit Erbrechen einhergeht. Wenn du dadurch mehr als drei Kilogramm abnimmst, solltest du dich unbedingt bei deinem Arzt bzw. deiner Ärztin vorstellen oder mit deiner Hebamme sprechen.
Durch ein zu häufiges Erbrechen kann es in der Schwangerschaft nicht nur zu einer ungewollten Gewichtsabnahme, sondern auch zu einer Störung im Stoffwechsel sowie zu einer Veränderung im Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt kommen.
3. Wie viel darf ich als Schwangere trotz Essen abnehmen?
Trotz einer gesunden Ernährung solltest du in der Schwangerschaft keinesfalls eine Diät machen und abnehmen. Ganz im Gegenteil! Gerade jetzt benötigt dein Körper besonders viel Energie, damit sich dein ungeborenes Kind gesund entwickeln kann. Aus diesem Grund solltest du in der Schwangerschaft pro Tag sogar etwas mehr Kalorien als vorher zu dir nehmen – ungefähr 400 bis 500 Kalorien.
4. Ist Abnehmen in der Schwangerschaft gefährlich?
Das kann es durchaus sein. Denn durch eine Gewichtsreduktion kann im schlimmsten Fall eine Mangelversorgung entstehen. Bedeutet: Dein Baby bekommt über deine Ernährung nicht mehr alle wichtigen Nährstoffe, die es für eine gesunde Entwicklung braucht.
Außerdem kann eine solche Mangelversorgung auch für die Mutter gesundheitsschädigend sein, da dadurch Knochen sowie Muskelmasse abgebaut werden können.
5. Ich habe Diabetes, sollte ich deshalb in der Schwangerschaft abnehmen?
Leidest du unter Diabetes bzw. Schwangerschaftsdiabetes, solltest du dein Gewicht während der Schwangerschaft kontrollieren. Aber auch hier wird eine Gewichtsreduktion grundsätzlich nicht empfohlen. Stattdessen solltest du durch Sport und eine gesunde Ernährung eine zusätzliche Gewichtszunahme in der Schwangerschaft in Grenzen halten. Und natürlich sind regelmäßige Kontrollen durch deinen Arzt bzw. deine Ärztin Pflicht.
6. Kann man als Schwangere gesund abnehmen?
Ein aktives Abnehmen in der Schwangerschaft – auch auf eine gesunde Art und Weise – ist keine gute Idee. Schließlich hat dein Körper in dieser Zeit ohnehin einen erhöhten Energiebedarf, und eine Gewichtsabnahme sorgt für zusätzlichen Stress.
Dass dein Gewicht während der Schwangerschaft steigt, liegt hauptsächlich an deiner Plazenta, dem Wachstum deiner Gebärmutter, der körperlichen Entwicklung deines Babys sowie am Fruchtwasser. Auch dein Blutvolumen steigert sich von anfangs vier bis fünf Liter auf rund sechs bis sieben Liter (um die 34. Schwangerschaftswoche).
Möchtest du in der Schwangerschaft einfach fit bleiben und deinem Körper etwas Gutes tun, kannst du auf ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung setzen:
Abnehmen in der Schwangerschaft durch Sport
Auch in der Schwangerschaft lässt sich durch Sport grundsätzlich Gewicht reduzieren, aber davon raten wir strikt ab. Allerdings tut Bewegung gut und sollte regelmäßig für circa 30 Minuten in deinen Alltag als Schwangere eingebaut werden. Dafür eignen sich zum Beispiel Schwimmen, Schwangerschaftsyoga, Fahrrad fahren oder ein ausgedehnter Spaziergang an der frischen Luft.
Abnehmen in der Schwangerschaft durch gesunde Ernährung
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig – aber nicht zum Abnehmen. Als Schwangere versorgst du dadurch nämlich ein kleines Wunder in deinem Bauch. Du solltest zwar nicht „für zwei essen“, aber auf eine optimale Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen achten. Vor allem Eisen, Folsäure, Jod und Vitamin D sind essenziell für eine gesunde Entwicklung deines Babys.
7. Rezept für ein leichtes Mittagessen in der Schwangerschaft
Super geeignet für ein schnelles und leichtes Mittagessen in der Schwangerschaft ist das Rezept von ndr.de für den Quinoa-Salat mit Fetajoghurt. Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Hunger!
Das brauchst du für zwei Portionen:
- 75 g Quinoa
- 200 ml Wasser
- 200 g Tomaten
- 200 g Gurken
- zwei Frühlingszwiebeln
- 4 Stiele Petersilie
- 2 Stiele Minze
- 3 Esslöffel Zitronensaft
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 100 g Feta
- 150 g Naturjoghurt
- 2 EL Kürbiskerne (alternativ Pinien- oder Sonnenblumenkerne)
- etwas Salz und Pfeffer
So bereitest du das Rezept zu:
- Erst einmal wäschst du die Quinoa und lässt sie gut abtropfen.
- Danach kochst du in einem ausreichend großen Topf das Wasser zusammen mit etwas Salz auf und gibst die Quinoa dazu.
- Alles für rund 20 Minuten bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel köcheln lassen – bis das Wasser vollständig von der Quinoa aufgesogen wurde.
- Im nächsten Schritt die Quinoa abkühlen lassen.
- Jetzt wäschst du die Tomaten und schneidest sie in kleine Würfel.
- Die Gurken ebenfalls waschen, längs halbieren und klein schneiden.
- Anschließend die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden.
- Auch die Petersilie sowie die Minze waschen, trocknen und grob (ohne Stiele) hacken.
- Die Quinoa mit dem Zitronensaft und dem Olivenöl vermengen. Das Gemüse sowie die Kräuter dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Zum Schluss nur noch den Feta zerbröseln, mit dem Naturjoghurt mischen und zusammen mit den Kürbiskernen über den Quinoa-Salat geben. Fertig!
Unsere Expertin
Pamela Koch ist Diplom-Ökotrophologin und Ernährungstherapeutin. Seit 14 Jahren berät sie Familien und Multiplikator*innen wie Erzieher*innen zu den Themen Allergieprävention, Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie von Säuglingen und Kindern.
In Zusammenarbeit mit niedergelassenen Kinderärzten und Hebammen hat sie in Ihrer Praxis mittlerweile mehr als 2.000 Familien beraten. Als dreifache Mutter liegen ihr die gesunde Ernährung und die therapeutische Unterstützung von Familien besonders am Herzen.
Und hier findest du noch mehr Wissenswertes rund um die Themen Ernährung in der Schwangerschaft, Stillen sowie Babyernährung »
Möchtest du dich mit anderen Schwangeren aus unserer Community über eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft austauschen? Dann komm dafür einfach in unsere geschlossene Facebook-Gruppe „Wir sind Echte Mamas – Unsere Fragen und Antworten“.
