Vegan in der Schwangerschaft – Studien, Vitamine & Erfahrungen

Gesunde Ernährung ist DAS Thema während der Schwangerschaft: Wie und was soll man essen und wie viel? Eine besondere Gruppe Menschen steht nach dem positiven Schwangerschaftstest einer Extra-Herausforderung gegenüber: vegan lebende Mütter in spe. Vegan in der Schwangerschaft – ist das wirklich so gefährlich? Was Ärzte und Studien sagen, welche Risiken es gibt, auf welche Nährstoffe, Vitamine und Lebensmittel Veganerinnen besonders achten sollten und was Erfahrungen zeigen. Plus: Buch-Empfehlung, Ernährungsplan und Rezepte.

1. Das Wichtigste auf einen Blick

• Bei einer veganen Ernährung als Schwangere droht ein Nährstoffmangel, der dem Ungeborenen schaden kann.
• Du solltest deine Blutwerte überprüfen lassen, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten.
• Auch eine Ernährungsberatung kann sinnvoll sein.
• Besonders Vitamin B12, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Proteine sind ein Thema.
• Eine ausgewogene Ernährung mit Hülsenfrüchten, Vollkorn-Getreide, Nüssen, Kernen und viel Obst und Gemüse ist essentiell.
• Vitamin B12 sollten vegan lebende Schwangere – genau wie Folsäure – immer substituieren. Zum Beispiel als Tabletten.

2. Wie gefährlich ist vegane Ernährung in der Schwangerschaft? Risiken und Folgen für Kinder

Eine komplett vegane Schwangerschaft kann gefährlich sein. Vorausgesetzt die werdende Mama setzt sich nicht mit ihrer Ernährung und der Nährstoffversorgung auseinander. Das gilt übrigens für jede Ernährungsweise!

Besonders die optimale Versorgung mit Vitamin B12 für Schwangere und ihre Kinder ist bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit bedroht – denn die Aufnahme erfolgt ausschließlich über Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch. Ein Mangel kann im schlimmsten Fall Fehlbildungen und neurologische Schäden oder neurologische Symptome beim Kind verursachen. Auch das Risiko für Fehlgeburten oder Frühgeburten kann erhöht sein.

Aber keine Sorge, wenn du das Vitamin supplementierst, das heißt, in Tablettenform zu dir nimmst, und damit deinen Bedarf deckst, besteht höchstwahrscheinlich keine Gefahr. Trotzdem empfehlen wir immer, deine Blutwerte überprüfen zu lassen.

Zusätzlich kann eine Unterversorgung der Schwangeren mit Jod, Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) und Proteinen die Entwicklung des Baby-Gehirns negativ beeinflussen.

3. Vegan in der Schwangerschaft: Studien

Kinderärzte warnen teilweise resolut vor einer veganen Schwangerschaft. Einige Politiker fordern sogar Strafen für vegane Mütter. 

Doch Fakt ist: Es gibt bislang kaum Studien zu diesem Thema, viele Vorbehalte sind Vorurteile. Konkrete Beispiele von Kindern, die aufgrund einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft krank oder entwicklungsverzögert sind, findet man so gut wie keine.

Laut einer Studie aus Israel allerdings sollen Babys, deren Mütter sich in der Schwangerschaft vegan ernährt haben, kleiner und leichter sein als Neugeborene von Vegetarierinnen oder solchen mit einer konventionellen Ernährungsweise. Dies könnte aber auch daran liegen, dass Veganerinnen häufig einen geringen BMI hätten, so die Vermutung der Forscher.

Allerdings sei es sehr wichtig, den eigenen Nährstoffspiegel überprüfen und das Wachstum des ungeborenen Babys überwachen zu lassen – vor allem, wenn die Mamas in spe untergewichtig sind.

Eisen, Zink und vor allem Vitamin B12 sind in veganen Ernährungsweisen oft nicht ausreichend vorhanden, doch diese Vitamine und Nährstoffe brauchen ungeborene Babys und Säuglinge, die gestillt werden, unbedingt, um sich normal entwickeln zu können.

4. Diese Vitamine und Nährstoffe sind besonders bei veganer Schwangerschaft wichtig

Nicht nur die israelischen Forscher raten veganen Schwangeren, ihre Nährstoff- und Proteinaufnahme unbedingt kontrollieren zu lassen. Ärzte und Ärztinnen empfehlen, schon vor der Schwangerschaft die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen hochzufahren, um den Speicher zu füllen.

Ein Bluttest, insbesondere auf Vitamin B12 vor und während der Schwangerschaft, hilft hier sehr. Auch eine Ernährungsberatung wird empfohlen.

Auf diese Vitamine und Nährstoffe sollten vegan lebende Frauen in der Schwangerschaft besonders achten

• Vitamin B12 ist wichtig für unsere Nerven, beim Ungeborenen hilft es dem Gehirn, sich gut zu entwickeln. Da das Vitamin nur in Eiern, Fleisch- und Milchprodukten sowie Fisch enthalten ist, muss es unbedingt substituiert werden, wenn sich die Mama vegan in der Schwangerschaft und Stillzeit ernährt.
• Jod und Omega-3-Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind ein großes Thema bei Ernährung ohne Fisch.
• Genau wie Eisen, Folsäure, Proteine und Zink.

5. Vegan in der Schwangerschaft: Lebensmittel, Ernährungsplan und Rezepte

Zusätzlich zu der ärztlichen Begleitung und Überprüfung der Blutwerte können und sollten vegan lebende Schwangere sehr auf ihre ausgewogene Ernährung achten und eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Achtet auch darauf, dass ihr nicht abnehmt. Laut Ärzten ist eine Gewichtszunahme von 10-16 Kilogramm bei normalgewichtigen Frauen empfehlenswert.

Eiweiß-Lieferanten in einer veganen Schwangerschaft

Proteine sind ein großes Thema bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft. Volle Eiweiß-Power geben zum Beispiel Hülsenfrüchte, (Vollkorn-)Getreide, Kartoffeln und Nüsse. Auch Tofu und Seitan liefern Proteine. Idealerweise steht alles täglich auf dem Speiseplan, gern auch in Kombination, weil dadurch die Verwertbarkeit des pflanzlichen Eiweißes erhöht wird.

Rezept-Ideen

• Linsen-Kartoffel-Suppe mit Seitan-Würstchen.
• Gebratener Reis mit Rapsöl, Bohnen, Gemüse und Tofu.

Vegan in der Schwangerschaft: Eisenbedarf decken

Schwangere brauchen sowieso schon mehr Eisen. Doch pflanzliches Eisen kann schwerer aufgenommen werden als tierisches. Die meisten Frauenärzte überprüfen den Eisenspiegel regelmäßig.

Diese Nahrungsmittel stecken voller Eisen:

• Vollkorn-Getreide wie Haferflocken oder Roggen-Sauerteigbrot
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Kürbiskerne
• grünes Gemüse

Eine Auswahl dieser Lebensmittel gern täglich und in Kombi mit Vitamin-C genießen, also beispielsweise ein Glas frisch gepressten O-Saft trinken. Das fördert die Aufnahme des Eisens!

Achtung: Koffein beeinträchtigt die Aufnahme. Daher lieber erst eine Stunde vorher oder nachher Kaffee bzw. schwarzen Tee in der Schwangerschaft genießen.

Rezepte

• Overnight Porridge: Haferflocken und Kürbiskerne in Wasser oder veganem Pflanzendrink über Nacht in den Kühlschrank stellen und einweichen lassen (das Einweichen fördert auch die Eisen-Aufnahme). Am nächsten Morgen aus dem Kühlschrank nehmen, mit zerdrückter Banane mischen und Früchten garnieren. Ein paar Walnüsse und hochwertiges Bio-Rapsöl dazu. Fertig!
• Roggen-Sauerteigbrot mit Hummus, frischen Bio-Spinatblättern und Kürbiskernen. Dazu ein frischer Salat mit gutem Olivenöl oder Leinöl und ein Glas O-Saft.

Vegane Schwangerschaft: Docosahexaensäure (DHA)

DHA, eine wichtige ungesättigte Fettsäure, ist vor allem in Seefisch erhalten. Veganerinnen nutzen am besten Algenöl. Davon 1 bis 2 Esslöffel dem Essen zufügen.

Vitamin B2 und Kalzium

Es gibt mittlerweile vegane Ersatzprodukte, die mit diesen beiden Komponenten versetzt sind. Zum Beispiel Soja-Joghurts. Gleichzeitig ist Vitamin B2 in Nüssen enthalten.

Jod

Tipp: Mit Jodsalz oder Algen kochen.

Folsäure sollte übrigens immer zusätzlich eingenommen werden!

6. Vegan in der Schwangerschaft: Erfahrungen von Mama Jenny

Eine vegane Ernährung ist schon unter normalen Umständen umstritten, führen Schwangere sie auch fort, während in ihnen das Baby wächst, sehen sie sich mitunter sehr großer Kritik ausgesetzt. Dass die nicht immer gerechtfertigt ist, zeigt unter anderem das Beispiel von Jenny. Die „Echte Mama“ verzichtet seit mehr als zwei Jahren auf tierische Produkte.

Jetzt ist sie in der 27. Schwangerschaftswoche, und weder sie noch ihr Frauenarzt sehen einen Grund, das zu ändern: „Mein Arzt kontrolliert ziemlich streng und ich habe nur einen leichten Eisenmangel. Dagegen habe ich Eisentabletten verordnet bekomme und trinke einen veganen Fruchtsaft, der viel Eisen enthält.“

Es wird ihr zweites Kind werden. Als sie das erste bekam, war sie noch ein „Omni“, hat also alles gegessen. Nicht immer ist das ein Vorteil: Vegan isst man bewusster, sorgt dafür, dass man darauf achtet, alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Der Körper hilft mit und verlangt wie von selbst nach Hülsenfrüchten, Nüssen und Kohl, um den Bedarf zu decken.

7. Buch-Tipp: Vegan in der Schwangerschaft

Wenn du dich weiterhin vegan ernähren möchtest, hilft es – neben einer Ernährungsberatung und der Begleitung durch die Gynäkologin -, ein gutes Buch* zur Hand zu haben. Dieses wird von vielen Mamas empfohlen:

Viele Eltern haben trotz veganer Ernährung gesunde Kinder

Ist Jennys Baby erstmal auf der Welt, wird es alles essen dürfen, was es mag – genau wie sein älterer Bruder: „Wenn ich für die Familie abends koche dann vegan, aber mein Mann und mein Sohn bekommen zu den Mahlzeiten auch von mir Würstchen oder Fischstäbchen dazu oder auch mal nicht je nach dem… Mein Sohn wird also nicht ausschließlich vegan oder vegetarisch ernährt. Er soll das irgendwann selber entscheiden.“

Ob vegan oder nicht – wir wünschen euch eine schöne Schwangerschaft!