Bevor ich Mutter geworden bin, hab ich immer gesagt: Ich mach das ganz entspannt. Ist doch alles gar nicht so dramatisch. Schule, Ausbildung, Karriere – hab ich auch alles hinbekommen, da wird das doch ein Klacks! NIEMALS werde ich eine von diesen gestressten Müttern sein, die von einem Nervenzusammenbruch zum nächsten rennen. Tja – wie schon Justin Bieber sagte – never say never.
Ist ja nicht so, als hätte es mir niemand gesagt. „Das verstehst du erst, wenn du Mama bist“, hab ich garantiert tausendmal gehört. Jetzt kam halt der Reality Check! Und da brauche ich weder bessere Routinen noch einen früher klingelnden Wecker. Stress ist als Mama einfach unvermeidbar. Die Frage ist also nicht: Wie verhindere ich ihn? Sondern: Was mache ich, wenn er da ist? Wann ist mein Stresslevel nicht mehr „normal als Mama“? Und woran merke ich, dass mein Körper Unterstützung braucht? Mit unserer Expertin Laura Fröhlich, Referentin und Autorin für Themen wie Stress im Alltag, bringen wir Licht ins Dunkle. Wusstet ihr, dass es sogar eine Heilpflanze dafür gibt? Aber mal von Anfang:
Die ersten Warnsignale: So fühlen sie sich an
Wie sich Alltagsstress anfühlt, brauche ich dir nicht zu erzählen: Herzrasen, Atemnot, heißes Gesicht. Der Knackpunkt ist, dass es schnell wieder vorbei geht, wenn auch der Auslöser vorbei ist. „Wer schwerwiegend gestresst wird, hat Schwierigkeiten, Pausen zu machen und abzuschalten, und darunter leidet dann sowohl der Körper als auch der Geist“, sagt unsere Expertin Laura.
Wenn der Stress über längere Zeit anhält, kann der ganze Körper davon betroffen sein und die Liste der Symptome wird richtig lang. Hier kommen mal ein paar ganz typische körperliche Anzeichen:
- Langanhaltende Kopfschmerzen
- Schlaflosigkeit und Erschöpfung
- Ohrensausen
- Magen-Darm-Probleme
- Muskelverspannungen
- Heißhungerattacken oder Appetitlosigkeit
- Schlechte Haut
- Schwindel
- Häufige Infekte durch ein schwaches Immunsystem
- Konzentrationsschwierigkeiten
Auch wenn du bei deinen Kindern schnell die Geduld verlierst und schon bei Kleinigkeiten wie einem umgekippten Glas Milch aus der Haut fährst, kann das ein Warnsignal dafür sein, dass dir gerade alles zu viel wird.
Als Mama kann das manchmal ganz schön viel sein – unsere Expertentipps helfen dir dabei für dich und dein Kind da zu sein! Foto: Pexels
Aber Achtung: Stress ist sicherlich nicht der einzig mögliche Auslöser für diese Symptome. Wenn du immer schon, so wie ich, einen super empfindlichen Darm hattest, ist Bauchgrummeln noch lange kein Drama. Du kennst deinen Körper und weißt selbst am besten, was für dich normal ist – und was ganz sicher nicht.
Du siehst also, die Anzeichen für Stress können total unterschiedlich sein und bei jedem anders aussehen. Manchmal denkst du vielleicht sogar, du bist krank. Dabei zeigt dein Körper dir einfach, dass er dringend Unterstützung braucht!
Wann Stress zum Problem werden kann
Wären wir Steinzeitmenschen und würden einem Säbelzahntiger begegnen, wäre Stress eine super Sache: Die Pupillen weiten sich, das Herz schlägt schneller und unser ganzer Körper bereitet sich auf den Kampf – oder in meinem Fall wahrscheinlich die Flucht – vor. Laura Fröhlich erklärt: „Kurzfristige Stressphasen sind dazu da, dass wir Herausforderungen meistern. Der Körper stellt uns mehr Energie bereit. Sobald der Stress aber nicht nachlässt, bleiben Körper und Geist in Daueranspannung.“
Heute müssen wir eher nicht mehr vor Raubtieren flüchten. Aber auch bei einer Prüfung oder einer anderen aufregenden Aktion hat Stress seine Vorteile, denn wenn Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet werden, bekommt der Körper einen echten Kick-Start: „Diese Hormone bewirken, dass wir wach und konzentriert sind, und auch unsere Reaktionsfähigkeit steigt.“
Super, könnte man meinen, aber wenn du dauerhaft unter Strom stehst und körperliche Symptome wie Erschöpfung dazukommen, wird es schwierig. Unsere Expertin Laura Fröhlich hat ein paar Tipps für dich, wie du dein Stressempfinden im Alltag reduzierst und gar nicht erst im Hamsterrad landest.
Gar nicht so einfach, alles unter den Hut zu bekommen, aber du schaffst das! Foto:Pexels
Die besten Anti-Stress-Tipps unserer Expertin
1. Reden, reden, reden!
„Ich mach das schnell selber, geht bestimmt schneller.” Kommt dir dieser Gedanke bekannt vor? Damit kommst du ganz schnell in einen Teufelskreis, denn wenn du ständig alles selbst machst, Aufgaben nicht abgibst und deinen Stress in dich reinfrisst, wird es nicht besser.
Sage stattdessen lieber, was du brauchst! Gibt es Kolleg*innen, die dich bei einem Projekt unterstützen können? Sind Oma und Opa in der Nähe und können an einem festen Tag in der Woche das Kind von der Kita abholen (anschließendes Eis in der Stadt natürlich inbegriffen)? Oder kann dein Partner einfach mal die Nachmittagsschicht allein übernehmen?
Die Menschen um dich herum können nicht in deinen Kopf schauen. Sag, was du brauchst und was du dir wünschen würdest. Wahrscheinlich wirst du überrascht sein, wie gut das klappt.
2. Es lebe die To-do-Liste!
Raus aus dem Kopf, rauf auf den Zettel! An alles, was du in deinen Kalender oder auf deine To-Do-Liste schreibst, musst du nicht länger denken. Wenn du den Kalender auf deinem Handy führst, erinnert er dich sogar ganz automatisch an deine anstehenden Aufgaben.
Mein Tipp: Teile den Kalender mit deinem Partner und sprecht ab, welche festen Aufgaben wer übernimmt. Termine beim Kinderarzt, den Fahrdienst zur Musikschule, Geschenke besorgen für Kindergeburtstage – überlegt gemeinsam, wer was übernehmen kann. So hast du schnell ein paar Sorgen weniger und musst nicht alles allein stemmen!
3. Deinen Körper natürlich unterstützen
Wir alle brauchen mal Hilfe, auch der eigene Körper. „Gerade das Gehirn, das in Stresssituationen Hochleistung betreibt, braucht die notwendige Energie,“ erklärt Laura Fröhlich. Und was langfristiger Stress in deinem Körper bewirkt und wie schädlich das für uns ist, brauch ich nicht zu erwähnen.
In der Natur finden sich einige traditionelle Heilpflanzen, mit denen du deinen Körper unterstützen kannst. Die bekannteste von ihnen ist Rosenwurz oder auch „goldene Wurzel“. Schon mal von gehört? Wir bis eben auch nicht! Die Skandinavier haben uns da einiges voraus, denn sie ist bereits seit Jahrhunderten fester Bestandteil in deren Medizintradition. Das Spannende dabei: Rosenwurz gilt als adaptogene Pflanze – bedeutet: sie hat eine natürliche Fähigkeit, sich sehr gut an schwierige Umweltbedingungen anzupassen.¹ Cool, oder? Diese Widerstandskraft kann sich der Mensch zunutze machen. Ein Extrakt aus der Heilpflanze kann den Körper in allen Phasen der körperlichen Stressreaktion unterstützen.
Zum Glück musst du jetzt keinen Flug nach Oslo buchen, um die Pflanze zu ernten. Heutzutage kann man den Extrakt von Rosenwurz auch in Form von Tabletten zu sich nehmen. Filmtabletten mit hochwertigem Rosenwurz-Extrakt, wie zum Beispiel rhodioLoges®, können dich bei der Linderung von akuten Stress-Symptomen wie z.B. Müdigkeit und Erschöpfung unterstützen.²
Vor allem bei akutem Stress hast du mit rhodioLoges® eine gute Unterstützung im Alltag – und das ohne bekanntes Abhängigkeitspotential.² Aber probiert’s selbst! Das gilt übrigens nicht nur für Mamas: Wenn Papa mal alles zu viel wird, kann er gerne auch was abhaben. Sharing ist bekanntlich caring!
Wir wissen du kannst das alleine, musst du aber nicht! Ihr seid ein Team und könnt euch gegenseitig unterstützen Foto: Pexels
4. Ab ins Grüne
Da muss Luft dran, sagt mein Papa immer. Und es klingt vielleicht fast schon zu banal, aber Bewegung im Freien tut gut: „Eine einfache Lösung ist, eine Runde an der frischen Luft zu spazieren, am besten sogar im Grünen. Es hat sich gezeigt, dass das Aufhalten in einem Park oder im Wald die Regeneration fördert. Die frische Luft tut dem Kopf gut und Bewegung sorgt dafür, dass der Körper die Stresshormone wieder abbauen kann,“ erklärt Laura Fröhlich.
5. Schnelle Hilfe, wenn alles zu viel wird
Es gibt ein paar gute Atemübungen und Entspannungstechniken, die du bei Stress einsetzen kannst, um runterzukommen.
Länger Ausatmen
Beobachte deinen Atemfluss ein paar Sekunden lang und versuche, dabei schon tiefer und bewusster ein- und auszuatmen. Laura Fröhlichs Tipp: „Beim Einatmen auf acht zählen, die Luft anhalten und dabei bis sechs zählen, und beim Ausatmen auf vier zählen – das ist jederzeit möglich und wirkt schnell.“ Spüre dabei, wie du langsam ruhiger wirst. Wenn es dir schwerfällt, dich nur auf deinen Atem zu konzentrieren, können Visualisierungen helfen – ist jedenfalls bei mir so. Einfach mal bei Google nach „GIF Atemübung“ suchen!
Das Ganze lässt sich auch am Schreibtisch umsetzen. Oder du ziehst dich kurz zurück, zum Beispiel in die Teeküche oder einen leeren Konferenzraum. Mir persönlich hilft das bewusste Atmen auch beim Einschlafen, wenn mir nur wieder die To-Do-Liste für den nächsten Tag durch den Kopf schwirrt.
Progressive Muskelentspannung
Laura Fröhlich erzählt: „Als ich unter Migräne litt, habe ich Progressive Muskelrelaxation ausprobiert und war begeistert von der entspannenden Wirkung.“ Bei dieser Methode geht es darum, die Muskeln deines Körpers nach und nach bewusst anzuspannen und danach wieder zu entspannen. Du lernst nach und nach, körperliche Anspannung besser zu erkennen und dich zu entspannen. Es gibt Kurse, bei denen du angeleitet wirst, oder hörst dir die Anweisungen über dein Handy an. Einige Krankenkassen bieten kostenlose Downloads auf ihren Webseiten an, schau doch mal bei deiner vorbei!
Pro-Tipp: Wenn du mit dem Training bei der Stange bleibst, kann die progressive Muskelentspannung auch beim Ein- und Durchschlafen helfen. „Je öfter wir Techniken wie diese üben, umso schneller können wir sie anwenden und dann gezielt entspannen.“
Autogenes Training
Ich muss zugeben: Das hat bei mir gar nicht funktioniert. Meine Schwester schwört allerdings drauf, also ist es den Versuch definitiv wert: Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, bei der du durch wiederholte Gedanken wie „Meine Arme fühlen sich schwer an“ lernst, dich zu beruhigen. Es hilft dir, Stress loszuwerden und dich insgesamt wohler zu fühlen. Auch dafür braucht es keinen teuren Kurs: Auf YouTube findest du tolle Anleitungen, mit denen du in kurzer Zeit ausprobieren kannst, ob autogenes Training etwas für dich ist.
Diese Techniken sind nur ein paar Beispiele, die sich auch im Alltag relativ einfach umsetzen lassen. Schau am besten, was gut zu dir passt! Auch Yoga oder Meditation können Stress reduzieren und dir guttun.
6. Aktiv nichts tun
Unser Gehirn braucht Langeweile, um gut zu funktionieren. Ich wette, das hast du schon mal gehört, wenn es um die Kindererziehung geht. Der Clou: Das gilt für dich genauso! Natürlich wäre es toll, richtig lange Pausen machen zu können. Aber oft reicht es mir schon (oder ist auch einfach realistischer), mal meinen Kaffee (heiß!) zu trinken und dabei fünf Minuten aus dem Fenster zu gucken – ganz ohne Handy.
Das fällt vielen von uns gar nicht leicht. Laura Fröhlich sagt: „Viele Menschen empfinden diese Zeit, in der sie nichts tun, als unproduktiv, weil wir in einer Leistungsgesellschaft leben. Dass dieses Nichtstun so notwendig ist wie Schlaf, die Aufnahme von Nahrung und Flüssigkeit, ist uns oft nicht bewusst.“
Am Besten klappt das, wenn ihr als Paar dafür feste Zeiten vereinbart. Denn sonst fängt man ganz schnell an, es vor sich her zu schieben und schon ist wieder eine Woche rum, in der man nur von einem To Do zum nächsten gehetzt ist.
Auszeiten sind kein Luxus, sie sind absolute Pflicht! Foto: Pexels
Mit 20 Bällen jonglieren? Lieber nicht!
Manchmal merke ich gar nicht, wie viel ich mir auflade: Arbeit, Arzttermine, Kochen, Waschen, Putzen, Bügeln, Kindergeburtstage, Playdates, Sonnencreme nicht vergessen, Elternabend… Lässt sich leider nicht immer vermeiden. Kennst du sicher auch! Mit den Experten-Tipps haben wir beide jetzt das richtige Werkzeug an der Hand, um stressige Situationen besser zu meistern. Ich habe beschlossen: Ich lasse mich vom Stress nicht mehr stressen! Und du?
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¹Panossian A et al.: Phytomedicine 1999; 6 (4): 287-300
²Fachinformationen rhodioLoges®, aktueller Stand
Pflichttext:
rhodioLoges® 200 mg. rhodioLoges® 200 mg ist ein traditionelles pflanzliches Arzneimittel zur vorübergehenden Linderung von Stress-Symptomen wie Müdigkeits- und Schwächegefühl bei Erwachsenen. Das Arzneimittel ist ein traditionelles Arzneimittel, das ausschließlich auf Grund langjähriger Anwendung für das Anwendungsgebiet registriert ist. Zur Anwendung bei Erwachsenen ab 18 Jahren. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke. Stand: 11/2023
