Symphysenlockerung: Schneller Test, Symptome, Übungen & Erfahrungen

Wenn in der Schwangerschaft dein Beckenbereich stark weh tut, kann eine Symphysenlockerung der Übeltäter sein. Zwar nicht gefährlich für deine Gesundheit, aber trotzdem belastend! Wir erklären, was eine Symphysenlockerung ist, wie du sie feststellst, welche Übungen dir gegen die Schmerzen helfen, wann sie wieder weg sind und was das für die Geburt bedeutet. Plus: Erfahrungen von Mamas!

1. Das Wichtigste auf einen Blick

• Eine Symphysenlockerung ist nichts Ungewöhnliches während der Schwangerschaft.
• Die Symphyse (Schambeinfuge) wird flexibler, damit das Baby durchs Becken passt. Erst wenn die Lockerung (zu) stark ist, wird´s schmerzhaft. 
• Beschwerden tauchen ab der 20. SSW auf, oft auch erst im letzten Trimester.
• Symphysenlockerung testen: Du kannst nicht mehr auf einem Bein stehen und watschelst? Ab zum Arzt!
• Keine Sorge: Das Ganze ist zwar ätzend, aber nicht gefährlich. Eine Behandlung ist nicht nötig. Und einer normalen Geburt steht absolut nichts im Wege!
• Übungen, die der Symphyse gut tun, gibt es. Aber vor allem auch No-Gos, die Beschwerden nur verschlimmern.
• Nach ein paar Wochen bis Monaten ist alles wieder im Lot.

2. Was ist eine Symphysenlockerung – und was passiert da?

Ganz ehrlich: Bevor ich schwanger wurde, habe ich noch nie etwas über eine Symphyse gehört, geschweige denn gewusst, wo die liegt und dass etwas, das ich nicht kenne, so schmerzen kann.

Dabei ist eine Symphysenlockerung ein ganz natürlicher Vorgang während der Schwangerschaft.

Durch das Hormon Relaxin weiten sich nämlich Muskeln, Bänder und Gelenke im Beckenboden und Bauchbereich. Das ist notwendig, damit beim Geburtsvorgang das Kind genug Platz hat, um durch das enge Becken zu kommen.

Auch die Symphyse (Schambeinfuge) ist von diesem Vorgang betroffen. Sie besteht aus festem Knorpelgewebe und verbindet, zusammen mit der Iliosakralfuge, die beiden Beckenhälften.

Wenn nun die Lockerung der Symphyse etwas stärker ausfällt oder das heranwachsende Baby viel Druck auf das Becken ausübt, kann sich auch die Symphyse stärker lockern – und genau das kann schweinewehtun. 

Wann (in welcher Schwangerschaftswoche) tauchen die Beschwerden auf?

Die Veränderungen im Becken können sich zu jedem Zeitpunkt in der Kugelzeit bemerkbar machen. So richtig spürbar sind sie meist ab der 20. SSW. Manchmal kommt es auch nach der Entbindung dazu.

Welcher Arzt diagnostiziert die Symphysenlockerung?

Deine Frauenärztin bzw. dein Gynäkologe wird dich untersuchen, die Diagnose stellen und dir gezielte Tricks verraten, die helfen. Eventuell kann sie oder er dir auch eine spezielle Therapie verschreiben.

3. Habe ich eine Symphysenlockerung? Test, Symptome & Erfahrungen

„Ich kann nicht mehr laufen!“ – Das ist wohl eine der häufigsten Erfahrungen, wenn sich die Symphyse schmerzhaft gelockert hat. So war´s auf jeden Fall bei mir.

Du fragst dich, wie sich eine Symphysenlockerung in der Schwangerschaft anfühlt und wie du sie am besten feststellen kannst, bevor du einen Arzt aufsuchst? Folgende Anzeichen, die bei jeder werdenden Mama unterschiedlich stark ausfallen, deuten auf eine Schambeinlockerung hin:

Symptome – So fühlt sich eine Symphysenlockerung an & so kannst du sie feststellen

• Symphysenschmerzen: Sie beginnen meist im Schambeinbereich und Becken und breiten sich dann allmählich in den unteren Rücken aus. Auch in den Leisten und der Hüfte können sie zu spüren sein.
• Watschelgang: Besonders in den letzten Schwangerschaftswochen beginnen viele Schwangere zu watscheln, um das Gehen zu erleichtern – sie machen kurze Schritte, laufen breitbeiniger und drehen die Füße nach außen. Es kann sich auch so anfühlen, als würdest du auf Eiern laufen.
• Bewegungsschwierigkeiten: Besonders Bewegungen, bei denen die Beine Scher- oder Spreizbewegungen ausführen, deuten oft auf eine Schambeinfugenlockerung hin. Dazu gehören insbesondere Treppensteigen und Sportübungen, bei denen die Beine gespreizt werden (z. B. Brustschwimmen). Schmerzen beim Gehen, Sitzen, Stehen, das Umdrehen im Schlaf oder die Seitenlage können ebenso erschwert ein.

Symphysenlockerung Test: Habe ich eine Symphysenlockerung?

Kannst du auf einem Bein stehen (bitte festhalten)? Wenn nicht, geh bitte einmal zum Frauenarzt und lass dich durchchecken.

Dein Arzt bzw. deine Ärztin wird dir spezielle Übungen zeigen, die die Beschwerden lindern.

Alternativer Test: Lege dich auf den Rücken und hebe dein gestrecktes Bein an. Empfindest du Schmerzen, ist das ein Anzeichen! Denn: Alle Bewegungen mit einem Bein werden dir schwer fallen.

Du bist nicht allein!

Das unangenehme Ziehen, Zwicken und Ziepen in der Schamgegend kommt häufig vor und ist etwa jeder zweiten Schwangeren bekannt. Bei den meisten kommen und gehen die Schmerzen  – nur etwa zehn Prozent der Schwangeren leiden unter einer besonders starken Erweiterung der Symphyse und entwickeln durchgehende Symphysenbeschwerden.

Bei ca. 2 bis 5 Prozent der werdenden Mamas kommt´s richtig Dicke: Sie haben so starke Schmerzen, dass sie gravierend in ihrem Alltag eingeschränkt werden.

Erfahrungen von Mamas

Nati Vita erzählt im ersten Drittel ihres Videos von ihren Symphysenschmerzen: 

Auch Sandy hat mit Schambeinschmerzen zu kämpfen (ab Minute 5):

Bestimmte Faktoren können eine übermäßige Symphysenlockerung begünstigen, dazu zählen:

• Hüftverletzungen
• Rückenprobleme
• Arthritis
• Rauchen
• Harte körperliche Arbeit
• Übergewicht

4. Ist eine Symphysenlockerung gefährlich? Wie wird sie behandelt?

Auch wenn es sich so anfühlt: Die Lockerung ist nicht gefährlich!

Ja, sie ist schmerzhaft und ja, sie kann dich ordentlich in deinem Alltag einschränken. Und trotzdem ist sie ein ganz natürlicher Vorgang während der Kugelzeit – und nach der Geburt schnell wieder vorbei. Vielleicht hilft dir schon das ein wenig?

Du benötigst also auch keine besondere Behandlung, das Ganze bildet sich nach der Entbindung von ganz alleine wieder zurück. Nur in sehr, sehr seltenen Fällen wird eine OP an der Hüfte erforderlich.

Trotzdem: Schmerzen im Becken, unteren Rücken und Schambeinbereich solltest du unbedingt bei deiner Frauenärztin ansprechen. Sie wird nicht nur die genaue Ursache der Schmerzen bestimmen und die Symphysenlockerung feststellen, sondern dir auch spezielle Tipps geben, wie du am besten damit umgehst.

5. Symphysenlockerung – was tun? Die besten Tipps & Übungen gegen Schmerzen

Ganz ehrlich: Die Beschwerden in der Schambeingegend haben meinen Alltag ganz schön belastet. Wenn jeder Schritt weh tut, und die Nächte schon vor der Geburt grausam werden, ist das wirklich kein Zuckerschlecken. Trotzdem gab es da ein paar Tricks, die ich anwenden konnte, damit meine Tage wieder erträglicher wurden.

Leider gibt es kein allgemeingültiges Rezept, das bei allen Frauen gleich gut wirkt, daher rate ich dir, verschiedene Übungen auszuprobieren. Vor allem geht es dabei darum, bestimmte Dinge NICHT MEHR zu tun.

Tipp 1: Auf diese No-Gos im Alltag unbedingt achten

Bestimmte Bewegungen solltest du jetzt lieber vermeiden. Dazu gehören:

• Lange Spaziergänge – plane dafür mehrere kurze ein
• Ruckartige Bewegungen
• Schneidersitz sowie sportliche Übungen mit Scher- und Spreizbewegungen (das gilt also auch für bestimmte Yoga-Positionen)
• Schweres heben
• Einkaufwagen schieben – das überlässt du lieber jemand Anderem
• Treppensteigen: eine Stufe nach der anderen nehmen oder Aufzug benutzen
• Unterwäsche und Hose im Stehen anziehen – setze dich lieber hin

Tipp 2: Sanfte Übungen machen – Welcher Sport bei Symphysenlockerung?

Wahrscheinlich ist Sport das Letzte, an das du denkst. Oder?

Wenn nicht: Dehnübungen für den Oberkörper kannst du machen. Auch Übungen für den Beckenboden, die das Becken entlasten, sind gut.

Ansonsten gilt: Bitte alles langsamer angehen lassen.

Beobachte deinen Körper genau und finde heraus, in welchen Situationen die Schmerzen auftreten. Oftmals werden spezielle Yoga-Übungen empfohlen, was für mich jedoch undenkbar gewesen werden. Falls du dir also ein Video raussuchst, achte immer genau darauf, was dir gut tut.

In diesem Video findest du sanfte Übungen für deine Symphyse:

Tipp 3: Diese Schlafpositionen helfen dir bei Symphysenlockerung

Auch beim Schlafen kann die Schamgegend ganz schön weh tun.

Mein Trick: Lege dir ein Stillkissen zwischen die Beine. Vielleicht besorgst du dir auch ein längeres Kissen, das du um dich herum schlingen kannst. Das bringt zumindest ein wenig Entlastung.

Meine Empfehlung auf Amazon – gemütlich, oder? Der Bezug ist aus Baumwolle (Oeko-TEX®).

Ein großes Stillkissen wirkt so wohltuend bei einer Symphysenlockerung. Foto: Amazon

Tipp 4: Benutze einen Gurt fürs Becken

Dein Arzt kann dir einen speziellen Beckengurt verschreiben. Dieser Gurt wird unterhalb des Babybauchs angebracht und drückt die Darmbeine zusammen. Er gibt dir mehr Halt, entlastet dein Becken und mildert so die Schmerzen.

Alternativ kannst du dir auch eine Symphysenbandage oder ein Schwangerschaftssstützmieder zulegen, die eine ähnliche Funktion erfüllen. Mehr Stabilität für den Babybauch und weniger Belastung für Beckenbereich und Rücken ermöglicht dir außerdem ein Babygurt.

Sprich aber unbedingt mit deinem Arzt, bevor du dir solche Hilfsmittel auf eigene Faust kaufst.

Tipp 5: Ernährung hilft!

Klingt vielleicht komisch, aber mit einer gesunden Ernährung kannst du deinen Körper bei den schwangerschaftsbedingten Veränderungen zusätzlich unterstützen – und die Schmerzen so etwas lindern.

Um deine Gelenke und Knochen zu stärken, achte auf eine ausreichende Kalziumzufuhr.

Kalziumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

• Milch, Joghurt, Käse
• Mandeln, Haselnüsse, Sesam
• Kidney-Bohnen
• Grünes Gemüse (Spinat, Fenchel, Brokkoli, Grünkohl)

Besonders gut wirkt Kalzium mit Vitamin D. Achte daher darauf, deinen Bedarf zu decken. Du kannst sowohl Kalzium als auch Vitamin D über die Ernährung zu dir nehmen oder dir von deinem Arzt Präparate verschreiben lassen.

Zucker und kohlenhydratreiche Lebensmittel stehen im Verdacht, während der Schwangerschaft Schmerzen zu verstärken. Daher wird empfohlen, besonders in den letzten Wochen auf zuckerhaltige Nahrungsmittel zu verzichten (mehr dazu: Louwen-Ernährung). Solche Nahrungsmittel können außerdem dazu führen, dass du an Gewicht zunimmst, was dein Becken zusätzlich belasten könnte.

Tipp 6: Mach Pausen (viele Pausen)

Pausen sind nun für deinen Körper besonders wichtig. Nimm dir also regelmäßig eine Auszeit, um zu entspannen und dein Becken zu entlasten.

Am besten geht das im “Vierfüßlerstand”. Bei dieser Position verlagert sich das Gewicht des Bauchs und drückt nicht mehr auf das Becken. Viele Frauen empfinden das als sehr angenehm.

Tipp 7: Hol dir Hilfe vom Fach – Physiotherapie, Osteopathie, Akupunktur als Therapie

Bei besonders starken Schmerzen kann eine Therapie mit Physiotherapie oder Osteopathie helfen. Diese Therapien unterstützen durch gezielte Übungen oder Massagen deinen Körper auf ganz natürliche Weise und stärken dein Becken.

Akupunktur ist eine medikamentenfreie Schmerztherapie für Schwangere, die nicht nur bei Symphysenlockerung, sondern auch bei anderen Beschwerden hilft.

Achtung: Schmerzmittel solltest du nicht auf eigene Faust einnehmen, sondern stets mit deinem Arzt absprechen. Nicht alle Medikamente eignen sich für dich. In manchen Fällen – wie bei besonders starken Symphysenbeschwerden – ist eine Einnahme von Schmerzmitteln unter ärztlicher Aufsicht möglich.

Tipp 8: Tapen – Auch deine Hebamme kann unterstützen

In diesem Video siehst du, wie eine werdende Mama von ihrer Hebamme getaped wird:

6. Normale Geburt oder Kaiserschnitt? So läuft die Entbindung bei Symphysenlockerung ab

Dass eine vaginale Geburt bei Symphysenlockerung nicht möglich wäre, ist ein Gerücht! Experten gehen sogar davon aus, dass die Entbindung dann schneller verläuft. Yeah!

Und die Schambein-Schmerzen sollen während der Geburt kaum mehr spürbar sein.

Welche Geburtspositionen bei Symphysenlockerung?

Sollte der Druck dennoch unangenehm werden, empfehlen Hebammen zu der “Vierfüßler”-Geburtsposition oder zu einer Wassergeburt. Beide Positionen entlasten den Beckenbereich der Frau, die Wärme wirkt wohltuend! Lass dich von deinem Körper und Bauchgefühl leiten.

In besonders schweren Fällen werden dir Ärzte eventuell zu einem Kaiserschnitt raten, das kommt aber nur selten vor.

Hebamme Kiria Silke Vandekamp gibt Tipps, was du tun kannst und geht dabei auch auf das Thema Geburt ein:

7. Wann ist die Symphysenlockerung wieder weg?

Meist sind die Beschwerden komplett vorbei, wenn dein Baby auf der Welt ist und dein Körper sich zurückgebildet hat.

Wie lange das dauert, ist sehr unterschiedlich: Bei manchen Frauen ein paar Wochen, bei anderen Monate und in einigen wenigen Fällen auch ein Jahr.

Aber keine Sorge: Nach der Geburt sind die Schmerzen weniger stark und nicht mehr so belastend, da kein starker Druck mehr auf das Becken ausgeübt wird.

Die Rückbildung deines Körpers braucht Zeit – und damit auch Geduld. Mit speziellen Übungen, die du im Rahmen eines Rückbildungskurses lernst, kannst du deinen Körper unterstützen und deinen Beckenboden kräftigen. Auch Schonen ist jetzt sehr wichtig.

Das ist mit Baby natürlich nicht ganz so einfach, vielleicht kannst du aber Aufgaben, die dich körperlich anstrengen, deinem Partner oder einer anderen Unterstützung überlassen; besonders in den ersten zwei bis drei Wochen.

Mehr dazu: 4 Phasen der Heilung – So lange benötigt dein Körper, um sich zu erholen

Wie kann ich das bei der nächsten Schwangerschaft vermeiden bzw. vorbeugen?

Sind Symphysenschmerzen während der Schwangerschaft aufgetreten, ist es sehr wahrscheinlich, dass sie bei der Folgeschwangerschaft wiederkommen.

Oh nein, denkst du jetzt? Mit den richtigen Maßnahmen und Vorbereitungen kannst du vermeiden, dass es dich nochmal so hart trifft. Dazu gehören spezielle Sportübungen, die die Beckenboden-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur kräftigen.

Unser Rat: Schau dich nach deiner Kugelzeit nach einer individuellen Physiotherapie um, um von Experten betreut zu werden und gleich eine Therapie für deine Symphyse zu erhalten.

Hast du Erfahrungen mit dem Thema gemacht und bist selbst betroffen? Wir freuen uns über deine Fragen, Gedanken und Tipps in den Kommentaren.

Wir wünschen dir eine hoffentlich etwas schmerzfreiere Rest-Kugelzeit und eine tolle Zeit mit deinem Baby!