Gesündeste Gemüse im Ranking: Das gibt Immun-Power

Möglichst viel Obst und Gemüse essen, mindestens fünf Portionen am Tag. So lautet die einstimme Empfehlung von Ernährungsexperten. Doch gibt es DAS gesündeste Gemüse? Und was ist eigentlich mit Obst? Hier kommt das Ranking der Vitaminbomben. Außerdem: Tipps für die Zubereitung, damit wertvolle Nährstoffe erhalten bleiben.

1. Platz 1: Das ist das gesündeste Gemüse überhaupt

Forscher der Universität von New Jersey untersuchten 41 Gemüsesorten auf ihre Inhaltsstoffe, darunter Eisen, Vitamin B6, B12, C und Vitamin K. Klarer Sieger: Die gute alte Brunnenkresse. Das gesündeste Gemüse der Welt erhält volle Punktzahl. Es steckt voller Vitamine und weiterer wichtiger Nährstoffe, die der Gesundheit gut tun. Wer hätte das gedacht?

Beim nächsten Abendbrot also einfach ein wenig von dem Powerfood über Stulle oder Salat streuen und das Wundermittel wirken lassen.

2. Ranking: Platz 2-10 der gesündesten Gemüsesorten

Laut Studie haben neben der Brunnenkresse auch folgende Sorten viele Punkte erhalten:

• 2: Chinakohl
• 3: Mangold
• 4: Rote Beete
• 5: Spinat
• 6: Chicorée
• 7: Kopfsalat
• 8: Petersilie
• 9: Romana-Salat
• 10: Markstammkohl

Eine Auflistung aller Gemüsesorten findest du hier (englisch).

3. Regional: Gesündestes Gemüse aus Deutschland

Regionales und saisonales Bio-Gemüse zu essen, ist nicht nur am gesündesten, sondern auch noch gut für die Umwelt. Denn: Transportwege entfallen. Und obendrauf werden heimische Bauern unterstützt.

Das Tolle: Fast alle der oben genannten Sorten werden in Deutschland angebaut, darunter

• Mangold
• Rote Beete
• Spinat
• Chinakohl
• und Petersilie.

Brunnenkresse kannst du sogar selbst im Garten ziehen. Sie benötigt offene Wasserflächen, gedeiht aber auch im Wasserkübel mit nährstoffreicher Erde. Mehr Tipps zum Anbau auf mein-schoener-garten.de.

Liste als Überblick

Eatsmarter.de hat einen hübschen und vor allem übersichtlichen Saisonkalender erstellt, an dem du dich orientieren kannst.

4. Gesündeste Gemüse für Babys

Für den Beikost-Start eignen sich vor allem gedämpfte Karotten, Süßkartoffeln und Pastinaken, da sie von Natur aus süßlich schmecken. Aber auch Zucchini und Brokkoli gehören auf der Leibspeisen-Liste vieler Babys. Und: Gesund sind sie alle, selbst wenn sie nicht unter den Top 10 zu finden sind!

Ansonsten heißt es: Ausprobieren

Denn, DAS gesündeste Gemüse für Babys gibt es nicht. Vielfalt sei wichtig, das jedenfalls empfehlen Experten auf kindergesundheit-info.de: „Eine gute Phase zur Einführung möglichst vieler verschiedener Lebensmittel ist der Beikostbeginn. In diesem Alter lehnen Kinder in der Regel wenig Lebensmittel ab. Die Kinder sollten daher gerne abwechslungsreich aus der Vielfalt der Gemüse-, Obst-, Getreide- und Fleischsorten probieren dürfen.“ Kohlsorten können Blähungen verursachen. Von daher am besten langsam und schleichend einführen und ausprobieren.

Mehr zum Thema Beikost findest du unter Babyernährung.

5. Koch-Tipps: Das ist die gesündeste Art, Gemüse zuzubereiten

Power-Pflanzen können noch so nährstoffreich sein, wenn wir sie zu stark und lange kochen, enthält auch das gesündeste Gemüse nicht mehr viel Nährwert. Deshalb ist alles, was wir roh servieren, am besten für die Gesundheit. So geht nämlich nichts von den wertvollen Stoffen verloren. Wichtig: Ob roh oder gegart – immer ein wenig hochwertiges Pflanzenöl, z. B. Rapsöl, beimischen. Nur so kann der Körper wirklich alle Stoffe aufnehmen bzw. verwerten.

Soll es warme Gerichte geben, kurz dünsten oder in der Pfanne braten. Bei dieser schonenden Zubereitungsart bleiben bis zu 80 Prozent der Vitalstoffe erhalten. Nicht nur für Kinder wichtig! Auch Dampfgaren ist eine gute Alternative, einen Großteil der Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe zu schützen. Letztere sind wahre Schutzschilde des Immunsystems und sollen sogar Krebs vorbeugen.

Der Feind für fast alle Gemüsesorten: die Mikrowelle. Und leider auch der (Schnell-)Kochtopf. Schade, dabei geht’s so schön einfach.

6. Und was ist mit Obst?

Früchte sind sehr gesund und sollten auf keinem täglichen Speiseplan fehlen. Trotzdem erhalten sie nicht ganz so viel Immun-Lob wie ihre herzhaften Freunde. Über die meisten Punkte in der Studie kann sich die Zitrone freuen, dich gefolgt von der süßen Erdbeere.

Wir wünschen guten Appetit! 

Unsere Expertin

Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.

Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.

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