Mittagessen für Kinder: schnell UND ausgewogen? 5 Rezepte

Du brauchst Ideen für einfache Mittagsgerichte, die fix fertig sind und trotzdem schön gesund sind? Kein Problem! Ob Fisch, Fleisch, vegetarisch oder süß – wir verraten 5 leckere Rezepte fürs Mittagessen der Kinder. Schnell zubereitet und schmeckt der ganzen Familie!

Das sind die Rezepte: Mittagessen für Kinder – so schnell und so gesund!

Wir wissen, wenn´s ganz schnell gehen muss, hat man auch keine Zeit zum Einkaufen. Deshalb: Nutze einfach das Gemüse, das du im Kühlschrank hast. Die folgenden Zutaten sind nur Anregungen fürs Essen. Und: Veggie geht immer!

1. Rezept: Seelachs mit Pellkartoffeln, Senfsoße und TK-Mischgemüse

Du brauchst für 4 Portionen:

• 3-4x Alaska-Seelachs (Worauf beim Kauf achten? Zum Fischratgeber)
• 1 Zitrone
• Kartoffeln nach Bedarf, ca. 1 Kg
• 1 Packung TK-Mischgemüse
• etwas Salz
• Brat-Rapsöl
• 2 EL Vollkornmehl
• 250 ml Wasser
• 200 ml Milch / Alternative zur Mehlschwitze: 200 ml fettreduzierte Sahne
• 2 EL Senf
• Petersilie

So geht´s in 25 Minuten:

1. Kartoffeln gründlich waschen, halbieren und ca. 15-20 Minuten kochen.
2. Währenddessen den Fisch unter Wasser abwaschen, mit Zitronensaft einreiben, ggf. etwas salzen und gar braten.
3. Das Mischgemüse kann währenddessen im Topf auf kleiner Flamme aufgetaut und gedünstet werden. So bleiben möglichst viele Vitamine erhalten.
4. Für die schnelle Soße: Sahne in einem Topf erwärmen, mit Zitronensaft, Senf und ein wenig Salz würzen.
5. Mehlschwitze als etwas aufwändigere Alternative: 2 EL Rapsöl in einem Topf erhitzen, Mehl hinzufügen und rühren, bis eine Art Teig entsteht. Kurz anschwitzen lassen, aber nicht anbrennen. Im Anschluss unter ständigem Rühren Wasser und Milch eingießen, bis eine cremige Soße entsteht. Etwas Salz und Senf hinzufügen. 5 Minuten köcheln lassen.
6. Gar keine Zeit für Soße? Pur, mit etwas Rapsöl, schmeckt´s auch lecker – oder aber mit Ketchup ohne Zucker. Gibt´s im Bio-Supermarkt.
7. Ein bisschen gewaschene und gehackte Petersilie drüber, fertig.

Tipp: Wer keine Pellkartoffeln essen mag, kann sich die Kartoffeln mit etwas Milch und Rapsöl auf die Schnelle zu Brei stampfen.

Hier eine Übersicht, welchen Fisch man noch essen kann.

2. Rezept: Mittagessen für Kinder – schnell und süß: Haferflocken-Waffeln mit nur 3 Zutaten

Für 8 Waffeln brauchst du:

• 300 g Vollkorn-Haferflocken
• 600 ml Milch oder Hafermilch
• 3 reife Bananen
• Etwas Brat-Rapsöl

So geht´s:

• Haferflocken mit einem Mixer zu Mehl zermahlen.
• Die Milch und Bananen hinzufügen und gut durchmixen.
• Eisen vorheizen und mit Brat-Rapsöl einfetten.
• Waffeln auf kleiner Hitze ca. 5 Minuten backen.

3. Rezept: Vollkorn-Waffeln mit Skyr

Skyr – dieses Kuhmilchprodukt schmeckt ähnlich wie Joghurt oder Quark, hat aber weitaus weniger Fett und mehr Eiweiß. Als Alternative kannst du auch gut Joghurt oder Quark verwenden. Auf habe-ich-selbst-gemacht.de haben wir ein supereinfaches Rezept gefunden und etwas abgewandelt.

Für 8 Waffeln benötigst du:

• 3 Eier
• 300 g Skyr natur, Joghurt oder Quark
• 200 g Vollkornmehl (oder Haferflocken fein mahlen)
• 2 TL Backpulver
• 100 ml Mineralwasser
• Etwas Brat-Rapsöl

So bereitest du die Waffeln zu:

1. Eier trennen.
2. Eiweiß steif schlagen.
3. Die anderen Zutaten hinzufügen und nur solange rühren, bis alles vermischt ist.
4. Waffeleisen mit etwas Rapsöl einfetten und die Waffeln backen.
5. Für ordentlich Vitamin C: Beeren on top! Alles andere an Obst ist natürlich auch völlig ok.

Nicht low carb – dafür voll positiver Energie für Körper und Geist!

4. Geflügel-Geschnetzeltes mit Paprika, Zucchini, Erbsen und Vollkornreis

Du brauchst für 4 Personen:

• 3/4 Packung Vollkornreis, am besten vom Vortag
• 300 g Bio-Hähnchenbrustfilet
• 2 Paprika
• 1/2 Zucchini
• eine Handvoll Cocktailtomaten
• Rapsöl
• etwas Tomatenmark
• 250 ml fettreduzierte Sahne oder Frischkäse mit Milch / Als fruchtige Alternative: gestückelte Tomaten aus dem Glas
• 100 g TK-Erbsen
• Kräuter, Salz, Pfeffer

So geht´s in 20 Minuten:

1. Vollkornreis vom Vortag erwärmen oder nach Packungsanleitung zubereiten. (Vollkornreis braucht leider ca. 35 Minuten. Parboiled Reis ist eine gute Alternative, wenn die Zeit für die Vollkorn-Variante heut nicht reicht.)
2. Hähnchen, Paprika und Zucchini stückeln.
3. Fleisch kräftig anbraten, Paprika- und Zucchiniwürfel hinzufügen und kurz mit braten.
4. Tomatenmark einrühren, etwas anschmoren und mit der Sahne oder den gestückelten Tomaten ablöschen.
5. Erbsen hinzufügen und 6-8 Minuten köcheln lassen.
6. Mit Gewürzen abschmecken.
7. Dazu passt Feta sehr gut, genau wie ein Klecks saure Sahne, solltest du die Tomaten-Version gewählt haben.

Köstlich – und mit Vollkornreis und mehr Gemüsestücken super gesund!

5. Mittagessen für Kinder: schnell und vegetarisch – Vollkornnudeln mit Brokkoli-Frischkäse-Soße

Du benötigst für 4 Portionen:

• 1 Packung Vollkornnudeln
• 1 frischen Brokkoli (TK geht auch: dann einfach mit in die Soße geben)
• 100 g kleine Tomaten
• 2 EL Frischkäse
• 250 ml Milch
• etwas Brat-Rapsöl
• Salz und Pfeffer

So gelingt´s in unter 15 Minuten:

1. Nudeln kochen.
2. Brokkoli in Röschen teilen, Tomaten halbieren.
3. Den Brokkoli kurz anbraten, mit Milch ablöschen und 5 Minuten auf kleiner Hitze mit Deckel garen lassen.
4. Tomaten und Frischkäse unterheben.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Wer mag, fügt Käse hinzu.

Die Kids mögen keinen sichtbaren Brokkoli? Versuch doch mal, die Soße zu pürieren. Hat schon häufiger bei uns geklappt!

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Was sind deine Favoriten fürs schnelle Mittagsgericht?

Unsere Expertin

Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.

Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.

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