Schwangere haben häufig die verschiedensten Gelüste. Während einige es lieber süß mögen, können andere nicht genug von deftigem Essen bekommen. Doch leider sind nicht alle Lebensmittel für werdende Mamas auch erlaubt. Aber wie sieht es mit einer leckeren Portion Grünkohl in der Schwangerschaft aus? Ob du hier bedenkenlos zuschlagen darfst oder lieber verzichten solltest, verraten wir dir hier.
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Grünkohl ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund – und zwar auch während der Schwangerschaft.
- Das Blattgemüse ist reich an Ballaststoffen, Kalzium, Vitamin A, C und K und dabei äußerst kalorienarm.
- Du kannst Grünkohl sowohl roh essen, als auch in Suppen und Eintöpfen oder Smoothies.
- Allerdings solltest du ihn immer gründlich waschen, um die Gefahr einer Infektion mit Toxoplasmose zu minimieren.
2. Ist Grünkohl in der Schwangerschaft erlaubt?
Ja! Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält nur 36 Kalorien, gleichzeitig steckt das grüne Blattgemüse voller wichtiger Nährstoffe. So enthalten 100 g Grünkohl ganze 210 mg Kalzium – genauso viel wie 200 ml Milch. Laut DGE sollten Schwangere täglich 1.000 mg Kalzium zu sich nehmen. Das heißt, mit 200 g Grünkohl deckst du deinen Tagesbedarf schon fast zur Hälfte.
Außerdem enthält Grünkohl die Vitamine A, C und K. Er ist also für werdende Mamas nicht nur erlaubt, sondern auch sehr gesund!
Grünkohl ist für Schwangere erlaubt, auf andere Lebensmittel solltest du verzichten. Welche das sind, verrät dir unser kostenloser Ratgeber 125 Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft meiden solltest.
1. Ballaststoffe
Grünkohl ist vollgepackt mit Ballaststoffen, die ideal für eine gut funktionierende Verdauung sind. Damit beugt er auch Verstopfung vor und schützt vor Magenproblemen.
2. Kalzium
Der große Kalziumanteil im Grünkohl hilft beim Aufbau von Knochen und Zähnen deines heranwachsenden Babys.
3. Vitamin A
Das im Grünkohl enthaltene Vitamin A kann das Immunsystem stärken, und zwar sowohl deines als auch da deines Babys.
4. Vitamin C
Das Vitamin C im Grünkohl versorgt und schützt dein Baby, während es dir zusätzliche Kraft und Energie liefert. Gleichzeitig kann es dir helfen, Infektionen wie Husten und Erkältungen während der Schwangerschaft vorzubeugen.
5. Vitamin K
Das ist das Beste am Grünkohl: Der Vitamin K-Anteil in diesem Gemüse ist höher als bei anderem Blattgemüse. Vitamin K hilft dabei, die Blutgefäße während der Schwangerschaft stark zu halten – besonders wichtig, weil in dieser Zeit mehr Blut durch deinen Körper fließt.
Nährwerte Grünkohl
Nährwerte pro 100 g Grünkohl
Brennwert: 189 kJ / 37 kcal
Kohlenhydrate: 2,5 g
Eiweiß: 4,2 g
Fett: 0,9 g
Ballaststoffe: 4,2 g
3. Ist das Nitrat im Grünkohl gefährlich, wenn ich schwanger bin?
Grünkohl ist zwar sehr gesund, übertreiben solltest du es damit aber trotzdem nicht. Durch das Kochen kann im Grünkohl Nitrat entstehen. Und das kann in hohen Mengen krebserregend sein. Aber mach dir keine Sorgen: Experten gehen davon aus, dass Grünkohl nur so wenig Nitrat enthält, dass du ihn über mehrere Wochen jeden Tag essen müsstet, damit es schädlich für dich und dein Baby wäre. Du solltest Grünkohl also nicht dauerhaft täglich, aber ihn durchaus zu einem festen Bestandteil deiner Ernährung während der Schwangerschaft machen. Denn aufgrund seines hohen Vitamin K Gehalts, ist er ausgesprochen gesund für dich und dein ungeborenes Kind.
Kann ich Grünkohl während der Schwangerschaft wieder aufwärmen?
Nein, wenn du schwanger bist, solltest du möglichst nur frisch zubereiteten Grünkohl essen. Denn genau wie beim Spinat steigt auch beim Grünkohl der Nitrat-Gehalt durch Lagerung und Aufwärmen an.
4. Worauf sollte ich bei Kauf und Aufbewahrung von Grünkohl in der Schwangerschaft achten?
Obwohl Grünkohl in der Regel in den kalten Monaten Saison hat, ist er das ganze Jahr über in den Lebensmittelgeschäften erhältlich.
Wenn du frischen Grünkohl kaufst, solltest du darauf achten, dass die Blätter grün sind und sich knackig anfühlen. Lass die Finger von gelben, verwelkten oder sogar schleimigen Blättern.
Nach dem Kaufen musst du den Grünkohl nicht zwingend sofort zubereiten und verbrauchen. Du kannst ihn auch einige Tage im Kühlschrank lagern. Entferne hierfür alle welken Blätter und wickle ihn in Papiertücher ein. Ganz wichtig: Nicht vorher waschen! Einfach in eine Plastiktüte stecken und so viel Luft wie möglich entfernen. auf diese Weise hält sich der Grünkohl im Gemüsefach bis zu einer Woche.
5. Wie bereite ich Grünkohl in der Schwangerschaft am besten zu?
Achte darauf, dass du den Grünkohl vor der Zubereitung immer gründlich wäschst. Damit verringerst du das Risiko einer Toxoplasmose-Infektion.
Du kannst Grünkohl in Pfannengerichten, Suppen oder Eintöpfen kochen. Wenn du den Geschmack nicht magst, kannst du ihn auch in Smoothies mixen, oder du isst ihn einfach roh, z.B. als Grünkohlsalat. Schneide hierfür die Blätter in sehr dünne Bänder, füge etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Chilipulver hinzu und mariniere den Grünkohl 20 Minuten lang.
Du kannst Grünkohl auch als eine nährstoffreiche Alternative zu Kartoffelchips zubereiten. Dafür schneidest du die Blätter am besten in mundgerechte Stücke, wäschst sie gründlich und trocknest sie. Vermische sie anschließend mit Olivenöl und gewürztem Salz. Bei 180 °C backst du sie dann 10 bis 15 Minuten und drehst sie während des Backvorgangs einmal um. Fertig sind die gesunden Grünkohlchips, wenn die Ränder braun sind. So snackst du gesund in der Schwangerschaft!
6. Welche Wurst darf ich zu Grünkohl in der Schwangerschaft essen?
Zu Grünkohl gibt es häufig Kassler und verschiedene Sorten Wurst, wie Bregenwurst (geräucherte Mettwurst), Kohlwurst, Kochwurst oder Knacker. Bestimmt hast du schon davon gehört, dass du von Salami und Co. während der Schwangerschaft lieber die Finger lassen solltest, weil sie als Rohwurst gefährliche Krankheitserreger enthalten kann. Wenn es um die Wurst zum Grünkohl geht, können wir dich aber beruhigen: So lange du Kohlwurst und Co. in dem Grünkohl mit kochst, wird sie ausreichend erhitzt, um Keime und Bakterien abzutöten. Bei einer gut durchgegarten Kohlwurst spricht also nichts dagegen, sie auch in der Schwangerschaft gelegentlich zu essen.
Wir wünschen dir guten Appetit!
Und wenn dein Kind auf der Welt ist, findest du hier alle Infos zu Grünkohl in der Stillzeit und Grünkohl für dein Baby
Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.
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