Den Beckenboden nach der Geburt zu stärken ist eine echte Herausforderung. Nicht nur, dass es schwierig ist, sich zum Beckenbodentraining für die Rückbildung zu motivieren. Viele von uns wissen gar nicht erst, wo sie anfangen sollen. Doch jetzt bitte nicht aufgeben! Ein gut funktionierender Beckenboden ist unheimlich wichtig, denn er hält Gebärmutter, Blase und Darm an Ort und Stelle. Vernachlässigst du ihn nach dem Wochenbett, kann dies zu Inkontinenz führen, also zu Schwierigkeiten bei der Kontrolle deiner Blase und deines Darms. Im schlimmsten Fall kann sogar eine Gebärmuttersenkung drohen.
Um ein Gefühl für deinen Beckenboden zu bekommen, empfehlen wir dir, gleich nach dem Wochenbett einen angeleiteten Rückbildungskurs zu besuchen. Frage am besten frühzeitig deine Hebamme danach.
Für den Alltag danach haben wir hier einige Übungen zum Beckenbodentraining zusammengestellt, die du wunderbar in deinen Tagesablauf integrieren kannst.
Du musst nicht alle dieser Übungen täglich machen. Suche dir diejenigen aus, die gut zu deiner Routine passen. Wenn du regelmäßig übst, wirst du bald merken, wie dein Beckenboden wieder an Kraft gewinnt.
So könnte dein Beckenbodentraining aussehen:
Morgens (oder abends) im Bett: Drei Übungen im Liegen
1. Du liegst bequem auf dem Rücken, die Beine sind hüftbreit aufgestellt.
Kopf und Nacken sind ganz entspannt. Lass die angewinkelten Beine locker auseinanderfallen, die Füße liegen jetzt Sohle an Sohle. Atme tief in den Bauch ein und wieder aus. Schließe beim Ausatmen deinen After über den Damm bis zur Scheide zu und stelle dir vor, du saugst deinen Damm nach oben ein. Falls du nicht sicher bist, ob du die Beckenbodenmuskulatur auch erwischt hast: Es sollte sich so anfühlen, als würdest du Schamlippen und After ein wenig nach innen bzw. oben ziehen. Mache einen Moment Pause und atme entspannt in deine hinteren unteren Rippenbögen und in den Bauch ein. Beim Ausatmen senkt sich deine Bauchdecke und dein Brustkorb. Wenn du wieder locker bist, folgen weitere zehn Wiederholungen.
2. Bleibe in Rückenlage
und stelle die Beine wieder etwa hüftbreit auf. Ziehe jetzt die Zehen nach oben und atme in deinen Bauch. Beim Ausatmen stemmst du die Fersen fest in die Matratze. Beim Einatmen entspannen. Mache auch diese Übung zehn Mal. Nach einer kurzen Pause kommen weitere zehn Wiederholungen.
3. Drehe dich nun auf den Bauch
und komme in den Vierfüßlerstand. Bringe die Unterarme auf die Matte. Halte sie schulterbreit aufgestellt. Deine Beine sind hüftbreit platziert. Strecke ein Bein nach hinten und drücke deinen Fußballen nach hinten in den Boden. Wenn du eine leichte Bauchspannung wahrnimmst, dann strecke das andere Bein ebenfalls und halte diese Position. Dein ganzer Körper muss nun arbeiten, damit du im Kreuz nicht durchhängst. Aktiviere bewusst deine Körpermitte mitsamt dem Beckenboden, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst. Atme ruhig und gleichmäßig und versuche, die Spannung so lange wie möglich zu halten. Wiederhole die Übung ein- bis drei Mal. Auch wenn du es am Anfang nur wenige Sekunden schaffst, ist diese Übung sehr wirksam. Steigere dich jedes Mal um ein paar Sekunden, dann wird es dir irgendwann leichter fallen. Falls es auf dem weichen Bett zu schwierig ist, mache die Übung auf dem Boden. Solltest du während der Beckenbodentraining-Übung Schmerzen im Rücken verspüren, dann hebe nur deine gebeugten Knie ab.
Beim Kochen, Bügeln oder Babytragen: Drei Übungen im Stehen oder Gehen
1. Du stehst ganz gerade
Langer Hals, Kopf aufrecht, Schultern locker hängen lassen. Am Scheitel zieht dich eine unsichtbare Schnur nach oben. Stelle deine Füße so, dass du einen sicheren Stand hast. Nun beuge die Knie leicht und lege eine Hand mit dem Handrücken auf den unteren Rücken. Die andere Hand legst du mit der Innenfläche unterhalb deines Bauchnabels auf, so dass die Finger das Schambein beziehungsweise deinen Venushügel berühren. Atme tief in den Bauch ein und wieder aus. Drücke dann mit den Fingern sanft gegen dein Schambein und kippe dein Becken etwas vor, so dass das Schambein den Druck der Finger erwidert. Lasse nun deinen Atem langsam und hörbar durch die Lippen herausströmen, indem du ein „ffff“-Geräusch machst. Spanne während des gesamten Ausatmens den Beckenboden an. Gehe beim Einatmen in eine Gegenbewegung, indem du das Becken nach hinten kippst. Wiederhole das ganze zehn Mal.
2. Stelle dich vor eine Treppe oder einen Fußschemel.
Den einen Fuß stellst du auf die erste Stufe bzw. den Schemel. Spanne den Beckenboden an. Jetzt verlagerst du dein Gewicht immer mehr auf den oberen Fuß, bis du mit dem unteren auf den Zehen stehst. Benutze dazu die Kraft aus der Beckenbodenspannung! Dann wieder ausatmen und entspannen. Wiederhole die Übung pro Seite fünf Mal. Hier braucht es ein wenig Gespür für die richtige Gewichtsverlagerung. Probiere es also ein paar Mal aus. Du merkst, dass du es richtig machst, wenn es sich so anfühlt, als ob dich allein dein Beckenboden die Stufe heraufzieht.
3. Wenn du den Dreh mit der Gewichtsverlagerung raus hast,
versuche jede Treppe, der du über den Weg läufst, mit dieser bewussten Anspannung zu erklimmen.
Am Schreibtisch, Esstisch, Cafétisch: Drei Beckenbodentraining-Übungen im Sitzen
1. Setze dich mit geradem Rücken
und erhobenem Kopf auf einen Stuhl und stelle die Füße hüftbreit auf. Auf der Sitzfläche müsstest dann deine Knochen spüren, die sich Sitzbeinhöcker nennen. Sobald du mittig darauf sitzt, kippe dein Becken nach vorn. Spanne beim Ausatmen den Beckenboden so an, dass es sich anfühlt, als würden sich die Sitzbeinhöcker zusammenziehen. Ziehe gleichzeitig auch deinen After und deine Scheide nach innen. Beim Einatmen löst du die Spannung wieder. Insgesamt atmest du auf diese Weise acht Mal aus und ein.
2. Setze dich aufrecht hin
wie bei der vorigen Übung. Lehne dich beim Ausatmen zurück, jedoch nur so weit, wie du dich gut halten kannst. In der Position angekommen, hebst du langsam einen Fuß vom Boden und atmest dabei ruhig weiter aus. Wichtig: Halte den Oberkörper gerade und gehe nicht in die Gewichtsverlagerung zur Gegenseite, um es dir einfacher zu machen. Ziehe die Kraft allein aus der Spannung im Becken. Mit der Einatmung senke den Fuß langsam wieder und richte dich auf. Diese Übung wiederholst du pro Fuß anfangs zwei- bis vier Mal und steigerst dich dann kontinuierlich.
3. Wenn du die zweite Übung gut schaffst
kannst du sie zusätzlich steigern, indem du mit den Beinen in der Luft „Rad fährst“. Dabei immer den Oberkörper mittig halten, den Beckenboden angespannt lassen und ruhig atmen.
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