Welche ist die beste Ernährung bei einem Kinderwunsch?

Schon während der Babyplanung ist eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten, viel Gemüse, Mikronährstoffen sowie Vitaminen besonders wichtig. Klar! Allerdings ist es gleichzeitig ein echt komplexes Thema. Manche Lebensmittel solltest du in dieser Phase lieber vermeiden – andere Nahrungsmittel können sogar die Fruchtbarkeit unterstützen. Welche Ernährung bei Kinderwunsch nun zu empfehlen ist, verraten wir dir jetzt!

1. Welche Ernährung ist gut für die Fruchtbarkeit?

Eine ausgewogene Ernährung kann der Fruchtbarkeit erheblich entgegenkommen. Um deinen Kinderwunsch mithilfe deiner Ernährung zu unterstützen sind vor allem Mikronährstoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente essentiell. Sie sorgen nämlich dafür, dass dein Körper „normal“ funktioniert. Zudem sind sie an zahlreichen körperlichen Prozessen beteiligt, wie etwa an der Immunfunktion, Zellteilung und der DNA-Synthese. Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist besonders bei einem Kinderwunsch wichtig, da sie die Fruchtbarkeit und später die gesunde Entwicklung eines Embryos unterstützen können.

Einige der wichtigsten Mikronährstoffe bei einem Kinderwunsch sind Folat, Eisen und Vitamin C, Jod, Vitamin D, Zink und Selen.

Wir zeigen dir hier, welche Empfehlungen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) ausspricht und über welche Lebensmittel du diese Stoffe am besten zu dir nimmst:

Folsäure

Die Empfehlung der DGE für die Folsäureaufnahme bei Kinderwunsch in Kombination mit einer folatreichen Ernährung liegt bei 400 µg pro Tag, beginnend mindestens vier Wochen vor der geplanten Schwangerschaft. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt die Einnahme von Folsäure ab Kinderwunsch¹. Eine ausreichende Folsäurezufuhr ist entscheidend, um das Risiko eines Neuralrohrdefekts, wie Spina bifida, zu reduzieren². Besonders reich an Folat (Vitamin B9) sind u. a.:

• grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Feldsalat),
• Hülsenfrüchte (Linsen, grüne Bohnen),
• Spargel sowie
• Nüsse.

Eisen

Beim Kinderwunsch ist eine ausreichende Eisenversorgung für Frauen essentiell. Der Bedarf liegt hier laut DGE bei täglich 15 mg. Eisenreiche Lebensmittel sind z. B.:

• rotes Fleisch,
• Fisch,
• Wurst,
• Eigelb,
• Hirse,
• Roggen,
• Hafer oder auch
• Weizenkleie.

Jod

Eine wichtige Rolle spielt Jod bei der Hormonproduktion der Schilddrüse, die für die Regulierung des Stoffwechsels essenziell ist. Bei Kinderwunsch ist eine ausreichende Jodzufuhr daher von großer Bedeutung. Der tägliche Jodbedarf liegt bei Erwachsenen laut DGE bei 200 µg. Lebensmittel, die reich an Jod sind, sind etwa

• Meeresfrüchte,
• Milch bzw. Milchprodukte sowie
• jodiertes Speisesalz.

Vitamin D

Vitamin D ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Allerdings reicht die Zufuhr über die normale Ernährung mit üblichen Lebensmitteln in der Regel nicht aus. Daher empfiehlt die DGE Erwachsenen, die Vitamin D-Versorgung zusätzlich zur Zufuhr über die Ernährung, über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sicherzustellen.

Zink

Für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper wird Zink benötigt. Zusätzlich spielt das Spurenelement eine entscheidende Rolle bei der Fruchtbarkeit und Reproduktion³. Zinkreiche Lebensmittel sind beispielsweise:

• Fleisch
• Käse
• Vollkornprodukte und
• Hülsenfrüchte.

Selen

Selen fängt freie Radikale ab und schützt damit die Zellen (auch die Eizellen) vor oxidativem Stress (unausgeglichener Zustand der Zellen).⁴ Gleichzeitig trägt es zur normalen Funktion der Schilddrüse sowie des Immunsystems bei. Besonders selen-haltig sind:

• Fleisch (Hühnerleber, Hühner- und Putenfleisch),
• Eier,
• Getreide (Weizenkleie, Vollkorn) sowie
• Hülsenfrüchte (Linsen) und
• Gemüse (Brokkoli, Kohl).

2. Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Fruchtbarkeit

Natürlich solltest du dich nicht nur während der Kinderwunschphase gesund ernähren. Doch gerade jetzt ist die Aufnahme von Spurenelementen & Co. besonders entscheidend. Oftmals gestaltet sich die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen im Alltag jedoch als eher schwierig.

Wenn du dich grundsätzlich ausgewogen ernährst, kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich wichtige Vitamine sowie Mineralstoffe zu dir nehmen. Dann hilft etwa ein Präparat wie beispielsweise Femibion® 0 Babyplanung – es stellt genau für diese Phase die entsprechenden Nährstoffe unterstützend zur Verfügung und wurde speziell für Frauen in der Kinderwunschphase entwickelt.

Dabei muss nur eine Tablette pro Tag mit Flüssigkeit zu sich genommen werden und du kannst an jedem Tag des Zyklus beginnen. Ja, auch an den fruchtbaren Tagen! Das Präparat enthält Folsäure Plus⁵, eine Kombination aus Folsäure und L-Methylfolat. L-Methylfolat ist eine Form von Folat, die direkt vom Körper verwertet werden kann und hilft, deinen Folatspiegel zu erhöhen. Mit Zink, Selen und weiteren ausgewählten Nährstoffen wirst du durch die Einnahme von Femibion® 0 während der Babyplanung gut unterstützt.³ ⁴

3. Diese Lebensmittel sind bei Kinderwunsch tabu

Alkohol und Zigaretten sollten vermieden werden, da sie Substanzen enthalten, die eine Schwangerschaft erschweren und das ungeborene Baby gefährden können. Auch übermäßiger Kaffeekonsum kann hinderlich sein und sollte, wenn überhaupt, bezüglich Ernährung beim Kinderwunsch nur in geringer Menge erfolgen.

Kaffee und Alkohol können unterschiedliche Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit haben. Das im Kaffee enthaltene Koffein kann bei übermäßigem Konsum die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Eine Studie zeigt, dass Frauen, die mehr als fünf Tassen pro Tag trinken, möglicherweise eine geringere Chance auf eine Schwangerschaft haben. Dennoch ist ein moderater Kaffeekonsum von zwei Tassen Filterkaffee am Tag in der Regel unbedenklich.

Alkohol hat hingegen eine deutlich negative Auswirkung auf die Fruchtbarkeit. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen kann bereits geringer, regelmäßiger Alkoholkonsum die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Bei Männern kann Alkohol die Spermienqualität verringern, bei Frauen kann er zu Zyklusstörungen führen. Experten raten daher, den Alkoholkonsum beim Kinderwunsch zu minimieren oder ganz darauf zu verzichten.

Außerdem ist es ratsam, den Verzehr von frittierten Lebensmitteln, wie zum Beispiel Pommes Frites, sowie Wurstwaren zu mäßigen.

4. Ernährung der Männer: Können auch sie ihre Fruchtbarkeit dadurch unterstützen?

Ja! Die Ernährung des Mannes spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Erfüllung des Kinderwunsches. Eine ausgewogene Ernährung kann die Gesundheit und Qualität der Spermien positiv beeinflussen. Deshalb sollten sich die Männer bestenfalls auch an alle bereits genannten Regeln halten.

5. Welche Lebensweise ist ratsam, um die Fruchtbarkeit zu unterstützen?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann sowohl bei Frauen als auch bei Männern, die einen Kinderwunsch haben, die Fruchtbarkeit unterstützen. Sicherlich hast du auch schon mal davon gehört, wie wichtig Folat⁶ sowie Omega-3-Fettsäuren⁷ für die Entwicklung eines gesunden Embryos und bestimmte Vitamine für die Fruchtbarkeit sind.

Trotzdem fällt die Orientierung oft schwer. Individuelle Ernährungsgewohnheiten haben sich jahrelang etabliert. Diese zu hinterfragen, ist der erste Schritt. Anschließend solltest du die richtigen Maßnahmen treffen. Für den Einstieg haben wir dir die wichtigsten Punkte zusammengestellt:

1. Starte mit einem ausgewogenen Frühstück in den Tag! Damit meinen wir keinen Coffee-to-go und/ oder das belegte Brötchen vom Bäcker nebenan. Mit einem guten Frühstück, das du in Ruhe und nicht im Vorbeigehen isst, gibst du deinem Körper genug Energie für den Tag und vermeidest Heißhungerattacken, woran sich der nächste Punkt anschließt.
2. Achte auf deinen Zuckerkonsum! Eine übermäßige Zuckeraufnahme kann zu Insulinschwankungen führen, die den Hormonhaushalt und damit auch die Fruchtbarkeit beeinflussen können. Ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels begünstigt außerdem Heißhungerattacken. Versuche, den Konsum von Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren. Denn diese enthalten oft versteckten Zucker.
3. Setze auf komplexe Kohlenhydrate! Vollkornbrot, brauner Reis, Kartoffeln usw. lassen den Glukosespiegel (Blutzuckerspiegel) langsamer ansteigen, was Heißhungerattacken verhindert. Auch Übergewicht, das die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen kann, lässt sich durch den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten besser regulieren. Darüber hinaus tragen sie zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei und liefern dem Körper wichtige Nährstoffe.
4. Bereite deine Mahlzeiten lieber frisch zu! Ja, es kostet Zeit, zu kochen – aber Mahlzeiten frisch zuzubereiten und auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.
5. Vermeide Alkohol und Zigaretten! Beides kann die Fruchtbarkeit erheblich beeinträchtigen. Es ist am besten, sowohl Alkohol als auch Zigaretten vollständig aus deinem Leben zu streichen, wenn du versuchst, schwanger zu werden.
6. Bleib hydratisiert! Trinke ausreichend – also ca. 1,5 Liter pro Tag. Am besten ist natürlich Wasser, aber du kannst auch bedenkenlos zu ungesüßtem Tee oder zu Säften greifen, die du mit Wasser verdünnst. Eine gute Hydratation ist wichtig für die allgemeine Gesundheit.
7. Beweg dich! Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten und den Hormonhaushalt zu regulieren, was wiederum die Fruchtbarkeit verbessern kann.

6. Beispielhafter Ernährungsplan bei Kinderwunsch

Um dir deinen Weg zu einer ausgewogenen Ernährung in der Kinderwunschphase zu erleichtern, haben wir einen beispielhaften Ernährungsplan für eine Woche entworfen, der dir eine allererste Orientierung bieten soll. Dabei gehen wir von drei Hauptmahlzeiten am Tag aus – plus Snacks bei Bedarf. Wir integrieren reichlich Gemüse und Obst, sodass du auf mindestens 5 kleine Portionen täglich kommst, empfehlen Vollkornprodukte statt Weißmehl, gesunde Fette (wie sie z.B. in Olivenöl, Avocado und Nüssen enthalten sind) sowie einen reduzierten Fleischkonsum von maximal 2-3 Mal pro Woche.

Ein bis zwei Mal pro Woche Fisch, Milchprodukte in Maßen und eine möglichst große Vielfalt an Lebensmitteln und Zubereitungsarten waren außerdem unser Ziel – und das ist das Ergebnis:

Und zuletzt noch ein paar schmackhafte, gesunde Snackideen für zwischendurch:

• Frisches Obst
• Gemüsesticks mit Hummus
• Eine Handvoll Nüsse
• Naturjoghurt mit Beeren

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¹Weltgesundheitsorganisation, Abteilung für mehr Sicherheit in der Schwangerschaft. Standards für die Betreuung von Müttern und Neugeborenen. WHO; Genf, Schweiz: 2006. Prävention von Neuralrohrdefekten, Kapitel 1.6.

²Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel bei Schwangeren ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Dafür sollten zusätzlich täglich 400 μg Folsäure über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis eingenommen werden. Ein Neuralrohrdefekt ist durch mehrere Risikofaktoren bedingt. Die Veränderung eines Risikofaktors kann eine positive Wirkung haben oder auch nicht. Folat bleibt auch in der späteren Schwangerschaft wichtig, da es zum Wachstum des mütterlichen Gewebes (z. B. der Plazenta) beiträgt. Die Plazenta versorgt das Baby mit allen Nährstoffen. Daher sollte während der gesamten Schwangerschaft auf eine ausreichende Folatzufuhr geachtet werden.

³Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei.

⁴Selen trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.