Unser Beckenboden spielt eine tragende Rolle in unserem Leben. Gerade während der Schwangerschaft und der Geburt leistet er so viel für uns. Zeit ihm etwas zurückzugeben! Und ganz ehrlich: Beckenbodentraining hört sich schwerer an, als es in Wirklichkeit ist. Hier sind 8 Beckenbodentraining-Tipps für den Alltag von Physio- und Beckenboden-Therapeutin Henrike aus Willich (NRW). Henrike ist zweifache Mama und seit zehn Jahren dreht sich bei der Rheinländerin alles um die Themen Beckenboden, Schwangerschaft, Rückbildung und gesunder Rücken. Das Ziel der Arbeit in ihrer Praxis Mama & Baby Fitness: Rundum gesunde und glückliche Moms!
Das sind ihre 8 einfachen Beckenbodentraining-Tipps für den Alltag:
1. Den Kopf beim HUSTEN ODER NIESEN zur Seite drehen und über die Schulter husten oder niesen
So wird der Druck im Bauchraum verringert und Dein Beckenboden bekommt weniger Stress. Das ist mein Lieblings-Tipp für alle Moms.
2. Imaginäres BONBON Lutschen
Du bist unterwegs und verspürst das dringende Gefühl, zur Toilette zu müssen (manchmal auch obwohl Du weißt, dass da noch gar nicht soviel Urin in Deiner Blase sein kann) und Du hast noch ein paar Minuten, bis Du das nächste stille Örtchen erreichen kannst. Dann lutsche ein imaginäres Bonbon. Durch die Bewegung der Zunge am Gaumen wird ein Reflex ausgelöst, der den Harndrang verringert und es kann sogar dazu kommen, dass Du doch nicht mehr zur Toilette musst.
3. Nur zur Toilette gehen, wenn Du wirklich musst!
Du kennst das. Gerade warst Du auf dem Klo, packst nur kurz ein paar Sachen in die Handtasche und willst aus dem Haus gehen – nein, stop – erst noch einmal schnell zur Toilette (gleiches gilt, wenn Du gerade im Bett liegst und dann entscheidest: „Ach, ich gehe lieber noch einmal schnell“). So trainierst Du dir möglicherweise eine Reizblase an, es kann zu einer Stressinkontinenz kommen. Da Deine Blase es nicht mehr gewohnt ist, einen „normalen“ Füllungszustand auszuhalten. Zusätzlich konditionierst Du dir einen Blasendrang an, der gar nicht vorhanden ist an. Und pssst: Das gilt auch für unsere Kids! Wenn Du also mit Deinem Dreijährigen aus dem Haus gehen willst, und er zehn Minuten vorher auf der Toilette war, dann muss er nicht noch einmal aufs Klo. Sonst trainieren wir schon im Kindesalter ein falsches Blasen-Drang-Gefühl.
4. Aufrecht gehen
Gehe aufrecht und stolz, voller Selbstliebe durch Deinen Tag. Bei zu rundem Rücken und gebückter Haltung werden Deine Organe auf Deinen Beckenboden gedrückt und das Becken kann sich nicht aufrichten. Strecke beim Gehen den Oberkörper und lass die Knie locker. Betone das Abdrücken des Fußes vom Boden mit den Fußballen – nicht das Aufsetzen des Fußes mit der Ferse. Achte besonders beim Schieben eines Einkaufs- oder Kinderwagens darauf!
5. Bei Belastung IMMER AUSATMEN!
Egal ob Du einen Kasten Wasser, Dein Baby oder eine schwere Kiste heben möchtest, atme immer vorher/dabei aus und ziehe ganz leicht deinen Bauch ein. So ist es etwas einfacher für Deinen Beckenboden. Durch das Ausatmen verhinderst Du einen zu starken Druck, der beim Einatmen oder Luftanhalten entsteht.
6. Beiss die Zähne nicht so fest aufeinander
Beißt Du Deine Zähne Zähne aufeinander, spannt auch dein Beckenboden an. Wenn Du das häufig machst, bekommst Du nicht nur Kiefergelenksschmerzen, sondern verspannst auch Deinen Beckenboden und kannst nicht mehr richtig locker lassen. Doch wie jeder andere Muskel, müssen auch die Beckenbodenschichten erst entspannen können, um dann ihre volle Leistung zu bringen. Also: Einfach mal locker lassen 😉
7. Joggen?
Frühestens sechs Monate nach der Geburt und NUR, wenn sich Dein Beckenboden gut dabei fühlt!!!Eine der meist gestellten Fragen in meinen Kursen (besonders in der Rückbildung): Ab wann darf ich wieder joggen? Natürlich kann man das nicht pauschal für jede Frau sagen. Ich rate aber JEDER Frau, wenigstens sechs Monate zu warten. Auch wenn Du keine Probleme mit der Blase hast und auch sonst alles gut ist. Dein Beckenboden muss erst wieder in seine alte Form zurück kommen. Durch das Joggen fühlt sich Dein Beckenboden, als würde jemand ganz feste auf ihm hüpfen. Gleiches gilt für Trampolin springen, das ist meistens sogar noch schwieriger, und allen Sportarten bei denen abrupte Bewegungen gemacht werden – Tennis, Step Aerobic, … Gib ihm die Zeit, um fit zu werden! Lieber sechs oder sogar zehn Monate auf das Joggen verzichten, als später eine Inkontinenz zu entwickeln! Mach lieber Yoga, Pilates, geh‘ walken und tu‘ Dir Gutes!
8. Sprich das Thema Beckenboden beim nächsten Freundinnen-Frühstück an
Du wirst sehen, wie froh die anderen sind, dass sie nicht alleine sind! Sie haben sich bisher nur auch noch nie getraut dazu etwas zu sagen.
Schenke deinem Beckenboden ein wenig Beachtung und lerne ihn richtig kennen, dann werdet ihr Euch (wieder) anfreunden und kraftvoll durch den Tag gehen. Mit unseren Beckenbodentraining-Tipps für den Alltag bist du auf jeden Fall auf dem richtigen Weg.
Gerne hilft dir Henrike auch in Kursen, Workshops oder Therapien. Schreib ihr eine Mail, wenn Du Fragen hast, oder mehr Informationen benötigst.
© Henrike Albers
