Essen für zwei? Auch wenn man dies immer wieder zu hören bekommt, trifft das auf Schwangere tatsächlich nicht zu. Was unter anderem daran liegt, dass die Menge an Kalorien in der Schwangerschaft lediglich ab dem zweiten Trimester etwas ansteigt. Und wie sieht es bei Mamas in der Stillzeit aus? Beim Stillen ist der Kalorienbedarf vom ersten Tag an erhöht. Wie viel mehr du essen und worauf du dabei achten solltest, verraten wir dir jetzt.
1. Das Wichtigste auf einen Blick
- Beim Stillen ist der Kalorienbedarf von Anfang an erhöht.
- Rund 500 Kalorien pro Tag mehr (durchschnittlich) solltest du in der Stillzeit zu dir nehmen.
- Die zusätzliche Menge an Kalorien benötigen stillende Mütter, da der Körper wahre Höchstleistung vollbringt.
- Nicht nur der Kalorienbedarf steigt beim Stillen an, sondern ebenso der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.
- Ernährungsexpert*innen raten voll stillenden Mamas täglich zu 15 Gramm Eiweiß zusätzlich.
2. Habe ich beim Stillen einen erhöhten Kalorienbedarf?
Ja! Wenn du als frisch gebackene Mama dein Baby (voll) stillst, dann erhöht sich automatisch dein täglicher Bedarf an Kalorien. Warum? Ganz einfach: Du ernährst ein kleines Lebewesen – und das ausschließlich mit deinem Körper. Es ist also nur logisch, dass du für die Produktion deiner Muttermilch zusätzliche Energie und Nährstoffe benötigst.
3. Wie hoch ist beim Stillen der Kalorienbedarf für mich als Mutter?
Zwar ist der weibliche Körper schlau und hat für die bevorstehende Stillzeit bereits während der Schwangerschaft vorgesorgt, indem er Energiereserven angelegt hat. Doch das reicht in der Regel nicht ganz aus, sodass sich der Kalorienbedarf beim Stillen erhöht.
Wie hoch dein persönlicher Kalorienbedarf als stillende Mama ist, hängt zum einen von den Bedürfnissen deines Babys und zum anderen deinem Alter, Gewicht und deiner Größe ab – und davon, wie aktiv du bist.
Generell lautet die Empfehlung vieler Ernährungsexpert*innen, dass sich der Kalorienbedarf beim Stillen im Durchschnitt um circa 500 Kalorien pro Tag erhöht.
Den erhöhten Kalorienbedarf während des Stillens kannst du ganz einfach decken – zum Beispiel mit:
Pro Tag:
- 250 ml Milch
- eine Scheibe Vollkornbrot
- 200 g Gemüse
- ein Stück Obst
- zwei Teelöffel Fett (Öl, Butter oder Margarine)
Pro Woche:
- 100 g Wurst/Fleisch
- 100 g Fisch
Wie sieht es mit dem Kalorienbedarf beim Stillen ab dem 5. Monat aus?
Bekommt dein Baby bereits Beikost, was häufig ab dem 5. oder 6. Monat der Fall ist, reduziert sich der Kalorienbedarf der Mutter beim Stillen. Du solltest dann nicht mehr zusätzlich rund 500 Kalorien täglich zu dir nehmen, sondern etwa 200 bis 300 Kalorien pro Tag.
Hinweis: Bist du dir diesbezüglich unsicher, dann frag gerne deine Hebamme um Rat.
Und wie verhält es sich mit dem erhöhten Kalorienbedarf beim Stillen nach einem Jahr?
Auch hier kommt es darauf an, wie viel feste Nahrung dein Kind schon bekommt – und wie viel Muttermilch. Das ist sehr individuell, und ein genauer Kalorienbedarf lässt sich somit nicht so einfach festlegen. Gerade Kleinkinder mit einem Jahr essen nicht selten schon am Familientisch mit und werden nur noch abends/nachts gestillt.
Ich habe Zwillinge, wie hoch ist mein zusätzlicher Kalorienbedarf beim Stillen?
Doppeltes Glück, doppelter Kalorienbedarf beim Stillen: Als Zwillingsmama erhöht sich deine Kalorienzufuhr während der Stillzeit pro Tag nicht um 500 Kalorien, sondern um 1.000 bis 1.200 Kalorien. Achte also unbedingt darauf, dass du dich in der Stillzeit gesund, ausgewogen und reichlich ernährst.
4. Gibt es einen Rechner, um den genauen Kalorienbedarf beim Stillen zu bestimmen?
Jein. Du kannst online auf diversen Webseiten zwar deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen, indem du Angaben zu deinem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht sowie Aktivität machst. Allerdings wird hier nur deine empfohlene Grundzufuhr an Energie pro Tag berechnet – unabhängig, ob du stillst oder nicht. Du müsstet in diesem Fall also noch etwa 500 Kalorien dazu rechnen.
5. Welchen Kalorienbedarf habe ich in der Stillzeit, wenn ich abnehmen möchte?
Wenn es nach den Meinungen vieler Expert*innen geht, werden in der Stillzeit keine Diäten empfohlen. Obwohl der Kalorienbedarf beim Stillen erhöht ist, nehmen viele Mütter sogar von ganz alleine ab. Zusätzlich solltest du dich auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung in der Stillzeit fokussieren, dann werden die hartnäckigen Babypfunde früher oder später automatisch purzeln. Eine Diät ist oft also gar nicht nötig.
Hinweis: Wenn du in der Stillzeit stark oder vielleicht sogar ungewollt an Gewicht verlierst, dann hole dir bitte unbedingt ärztlichen Rat ein.
6. Rezept für stillende Mütter: Schneller Vollkorn-Nudelauflauf
Selbst wenn die Zeit als Mama oft rar ist, sollte eine ausgewogene Ernährung in der Stillzeit nicht auf der Strecke bleiben. Gesund soll es sein und möglichst schnell gehen. Ein leckeres Rezept für einen Vollkorn-Nudelauflauf, der fix zubereitet ist, haben wir auf rewe.de gefunden.
Das brauchst du für vier Portionen:
- 800 g Kaisergemüse (TK)
- 400 g Vollkornnudeln
- vier Eier
- 200 ml Milch
- zwei Knoblauchzehen
- 100 g Bergkäse
- etwas Salz, Pfeffer und Muskat
So wird der Auflauf zubereitet:
- Bevor es ans Zubereiten geht, lässt du das tiefgekühlte Gemüse antauen.
- Im nächsten Schritt bereitest du dann die Nudeln nach Packungsanleitung zu.
- Verquirle Eier sowie Milch und würze alles mit Salz, Pfeffer und Muskat.
- Jetzt den Knoblauch schälen, zerkleinern und zur Eier-Milch-Mischung geben.
- Gieße die Nudeln ab und fülle sie in eine ausreichend große Auflaufform um.
- Alles mit der Eier-Milch-Mischung vermengen.
- Zum Schluss noch den Bergkäse reiben und darüberstreuen.
- Den Vollkorn-Nudelauflauf bei 180 °C für circa 20 Minuten in den Backofen geben.
Jede Menge hilfreiche Tipps, was du in der Stillzeit essen darfst und wo du vielleicht doch etwas aufpassen solltest:
- Lachs in der Stillzeit
- Thunfisch in der Stillzeit
- Salami in der Stillzeit
- Rohes Fleisch und Stillen
- Honig in der Stillzeit
Unsere Expertin
Pamela Koch ist Diplom-Ökotrophologin und Ernährungstherapeutin. Seit 14 Jahren berät sie Familien und Multiplikator*innen wie Erzieher*innen zu den Themen Allergieprävention, Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie von Säuglingen und Kindern.
In Zusammenarbeit mit niedergelassenen Kinderärzten und Hebammen hat sie in Ihrer Praxis mittlerweile mehr als 2.000 Familien beraten. Als dreifache Mutter liegen ihr die gesunde Ernährung und die therapeutische Unterstützung von Familien besonders am Herzen.
Hier findest du noch mehr Wissenswertes rund um die Themen Ernährung in der Schwangerschaft, Stillen sowie Babyernährung »
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