Stillen: Was sollte ich nicht essen? Praktische Liste als Download

Werdende Mamas müssen in Sachen Ernährung auf so einiges verzichten: kein Sushi, keine Salami und bloß keine Mayonnaise. Wie sieht es aber mit Wurst & Co. aus, wenn das Baby endlich auf der Welt ist und gestillt wird? Wir haben für dich jede Menge gute Nachrichten sowie Tipps für eine gesunde Ernährung in der Stillzeit – und mit unserer praktischen Checkliste weißt du direkt, was du beim Stillen besser nicht essen solltest.

Inhalt dieses Artikels

1. Das Wichtigste auf einen Blick

Während der Stillzeit steigt der Kalorienbedarf für Mütter um ca. 500 Kalorien pro Tag zusätzlich an.
Neben einer gesunden Ernährung ist auch viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tees in der Stillzeit wichtig.
Lebensmittel mit einem starken Aroma können den Geschmack der Muttermilch tatsächlich verändern.
Es gibt grundsätzlich keine Lebensmittel, die für stillende Mamas verboten sind.
Allerdings können einige Lebensmittel die Milchbildung sowohl positiv als auch negativ beeinflussen.

2. Essen für zwei? So viele Kalorien solltest du in der Stillzeit tatsächlich zu dir nehmen

Während der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft in der Regel ab dem zweiten Trimester etwas ansteigt, ist der Mehrbedarf in der Stillzeit von Anfang an ein bisschen höher. Um Muttermilch zu produzieren, benötigen Schwangere durchschnittlich zusätzlich ca. 500 Kalorien pro Tag. Dass der weibliche Körper auch in der Stillzeit mehr Kalorien braucht, liegt vor allem daran, dass dieser nach wie vor Höchstleistungen vollbringt. Immerhin ernährst du dein Baby damit.

Ob Ernährung in der Schwangerschaft oder Stillzeit: Grundsätzlich gilt ohnehin, nicht doppelt so viel essen, sondern lieber doppelt so gut. Denn nicht nur der Kalorienbedarf allein geht etwas in die Höhe, sondern vor allem auch der Bedarf an Vitaminen sowie Mineralstoffen. So solltest du in der Vollstillzeit beispielsweise rund 15 Gramm mehr Eiweiß zu dir nehmen. Auch Folsäure, Jod, Eisen sowie Calcium werden beim Stillen vermehrt benötigt.

Tipp: Probier doch mal unsere gesunden Rezepte für stillende Mütter – sind super schnell zubereitet und wirklich lecker!

3. Ausgewogene Ernährung in der Stillzeit – gut für Mama und Baby

Das, was du isst, kommt über die Muttermilch auch bei deinem Baby an. Gerade deshalb solltest du in der Stillzeit auf eine hochwertige Kost achten und dich möglichst ausgewogen ernähren. Somit gehst du auch auf Nummer sicher, dass dein Würmchen und du während der Stillzeit mit allen Nährstoffen versorgt seid. Dafür eignen sich vor allem Lebensmittel, die einen hohen Nährstoffgehalt und dabei wenig Kalorien aufweisen – wie zum Beispiel:

Viele Vitamine stecken in frischem Obst und Gemüse (auch schonend gegart) sowie Rohkost.
Für wertvolle Ballaststoffe kannst du gerne zu Vollkornprodukten greifen wie z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln etc.
Der tägliche Proteinbedarf lässt sich unter anderem mit Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch sowie Fleisch decken.
Hochwertige Fettsäuren und reichlich Mineralstoffe stecken in vielen Nüssen.
Nicht nur in der Schwangerschaft sind Spurenelemente wie Folsäure, Jod, Kalzium sowie Eisen für die Gesundheit von Mama & Baby unerlässlich, sondern auch während der Stillzeit.
Hin und wieder ist natürlich auch Schoki usw. erlaubt – aber aufgrund des hohen Zuckergehalts lieber in Maßen.
Ob Schwangerschaft, Stillzeit oder danach: Viel Trinken ist immer ein Muss!

4. Können Lebensmittel den Geschmack der Muttermilch verändern?

Ja, grundsätzlich können Lebensmittel mit einem starken Aroma den Geschmack der Muttermilch verändern. Häufig trifft dies auf Knoblauch, Zwiebeln oder Spargel zu. Ebenso kann die Schärfe von Pfeffer sowie Curry in die Muttermilch übergehen. Das hat eine Studie über den Einfluss scharfer Stoffe auf die Muttermilch ergeben. Bei Chili und Ingwer ist dies allerdings nicht der Fall.

5. Verbotene Lebensmittel: Was sollte ich in der Stillzeit nicht essen?

Tatsächlich gibt es nichts, was du beim Stillen partout nicht essen darfst. Also keine vermeintlich „verbotenen“ Lebensmittel, die während der Stillzeit tabu sind.

Grundsätzlich kannst du als stillende Mama alles essen und trinken – das gilt natürlich nicht für Alkohol, Nikotin sowie andere Drogen. Klar! Dennoch können einige Obst- und Gemüsesorten für Unwohlsein bei deinem Baby sorgen, den Geschmack der Muttermilch verändern oder die Milchbildung hemmen.

Damit du auf einen Blick siehst, welche Lebensmittel in der Stillzeit zwar nicht „verboten“ sind, aber trotzdem mit etwas mehr Vorsicht gegessen werden sollten, haben wir dir hier eine praktische Liste zusammengestellt:

Aprikosen
Beeren (wie Erdbeeren)
Birnen
Bohnen
Brokkoli
Eier
Erdbeeren
Erbsen
Gewürze (vorrangig scharfe Sorten)
Hibiskus
Kirschen
Kiwi
Knoblauch
Kohl
Kohlrabi
Lauch
Linsen
Mais
Raubfische (z. B. Thunfisch, Schwertfisch, Hai )
Paprika
Petersilie
Pfefferminze
Pflaumen
Salbei
Sauerkraut
Spargel
Zitrusfrüchte (z. B. Ananas, Zitrone, Grapefruit, Mandarine oder Orange)
Zwiebeln

Außerdem können auch einige Fruchtsäfte Blähungen bei gestillten Babys verursachen. Ebenso solltest du koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee, Cola, grünen sowie schwarzen Tee und Energiedrinks) nur in Maßen trinken. Diese können bei deinem Schatz nämlich zu Unruhe führen.

Tipp: Starte immer mit kleinen Mengen der Lebensmittel und achte genau auf die Reaktion von deinem Baby. So kannst du relativ schnell reagieren bzw. herausfiltern, welches Produkt Unwohlsein hervorruft.

Gibt es etwas, was man beim Stillen nicht essen sollte, um Blähungen zu vermeiden?

Man hört immer wieder, dass eine „falsche“ Ernährung in der Stillzeit unter anderem unangenehme Blähungen beim Baby begünstigen kann. Doch was genau sollte man dann beim Stillen nicht essen? Um Blähungen sowie Koliken bei deinem Würmchen (weitestgehend) zu vermeiden, solltest du den Genuss folgender Lebensmittel während der Stillzeit im Blick behalten:

Kuhmilch
Milchprodukte
raffinierter Zucker sowie Vollkorn (in Kombination)
kohlensäurehaltige Getränke
Konservierungs-, Farb- und Aromastoffe

Aber auch Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen etc.), Blumenkohl (sowie allgemein Kohlgemüse), Zwiebeln, Porree, Sauerkraut oder auch Kohlrabi zählen zu den blähenden Gemüsesorten. Aprikosen, Birnen, Kirschen und Pflaumen sind dagegen gängige Obstsorten, die gerne mal für Blähungen sorgen.

Und was darf ich beim Stillen nicht essen, damit mein Baby keinen wunden Po bekommt?

Viele Babys reagieren auf bestimmte Lebensmittel nicht nur mit Blähungen, sondern hin und wieder auch mit einem wunden Po. Gerade bei Zitrusfrüchten kommt das nicht selten vor. Deshalb raten Expert:innen dazu, dass Mamas während der Stillzeit Orangen, Zitronen, Ananas, Grapefruits, Kiwis sowie Erdbeeren lieber nur in Maßen verzehren sollten. Schau einfach mal, wie dein Baby reagiert, wenn du Zitrusfrüchte gegessen hast. Vielleicht hat dein Schatz auch gar keine Probleme damit und ein wunder Po bleibt euch erspart.

Tipp: Damit du im Fall der Fälle weißt, welche Obstsorte für Unwohlsein bei deinem Nachwuchs sorgt, probiere immer nur eine Frucht aus und versuche vorerst auf bunte Obstteller en masse zu verzichten.

6. Achtung: Diese Lebensmittel können die Milchbildung hemmen!

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die sich während der Stillzeit negativ auf die Milchbildung auswirken können. Dazu zählen vor allem Kräuter wie Salbei, Pfefferminz, Petersilie oder Hibiskus. Gilt übrigens auch in Form von Tee.

Zudem blockieren Alkohol, Drogen sowie Medikamente die Ausschüttung von Oxytocin, was wiederum den Milchspenderreflex einschränkt.

Und diese können die Milchbildung anregen

Um deine Milchbildung auf natürliche Weise anzuregen, kannst du unter anderem zu folgenden Lebensmitteln greifen:

Stilltee: Enthält häufig verschiedene Kräuter, wie Bockhornklee, Melisse, Majoran oder Brennnessel, welche die Hormonlage im Wochenbett beeinflussen.
Mandelmus: Beim Kauf solltest du darauf achten, dass du zu einem Produkt aus kontrolliert-biologischem Anbau greifst.
Nüsse: Gerade Mandeln können für eine Steigerung der Milchproduktion sorgen. Aufgrund der enthaltenen Blausäure aber bitte nicht mehr als eine Handvoll Nüsse pro Tag essen.
Vollkornprodukte: Das enthaltene Vitamin B in Vollkornbrot, Haferflocken sowie Grieß kann sich positiv auf die Milchbildung auswirken. Gilt auch für Hefe bzw. Hefeflocken sowie Malzbier (in Maßen).
Kräuter: Milchfördernde Eigenschaften sollen zum Beispiel Anis, Löwenzahn, Kreuzkümmel, Eisenkraut und Koriander haben.

7. Vegetarische bzw. vegane Ernährung in der Stillzeit

Selbstverständlich darfst du dich auch als stillende Mama vegetarisch bzw. vegan ernähren. Hier ist es nur wichtig, dass du keinen Mangel an Vitaminen sowie Mineralien bekommst. Möglichst hochwertige Proteinquellen und Fette sind also Pflichtprogramm. Bei einer veganen Ernährung solltest du außerdem zusätzlich Vitamin B12 zu dir nehmen. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zudem empfiehlt es sich, bei einer veganen Ernährung während der Stillzeit vorab mit einem Arzt bzw. einer Ärztin zu sprechen.

8. Bitte keine Diät in der Stillzeit!

Tatsächlich werden von Expert*innen in der Stillzeit keine Diäten empfohlen. Zwar liegt der Kalorienbedarf von stillenden Mamas pro Tag etwas höher, aber viele Frauen nehmen während der Stillzeit automatisch ab. Allerdings spricht natürlich nichts gegen eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln – dazu wird sogar geraten. Solltest du aber ungewollt zu schnell oder auch zu viel abnehmen, sprich einfach mal mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin oder deiner Hebamme darüber.

9. Medikamente in der Stillzeit: Bitte mit dem Arzt abklären!

Solltest du während der Stillzeit eine medikamentöse Behandlung benötigen, dann lasse dies unbedingt ärztlich abklären. Zwar gehen einige Medikamente nicht in die Muttermilch über (wie zum Beispiel Insulin, Heparin oder auch Epinephrin), andere aber eben doch. Auch wenn es oftmals nur kleinere Mengen sind, können selbst diese deinem Baby unter Umständen schaden.

10. Stillen, was sollte ich nicht essen? Liste mit den wichtigsten Infos als PDF zum Download

Das waren ganz schön viele Infos, oder? Aber keine Sorge: Du musst dir nicht alles merken! Denn wir haben die wichtigsten Infos als Liste in einem übersichtlichen PDF zusammengefasst. Das kannst du dir hier ganz einfach runterladen und (wenn du magst) ausdrucken. So lässt sich schnell das ein oder andere noch einmal nachschauen, falls du unsicher bist:

Was sollte ich beim Stillen nicht essen? PDF mit allen Infos zum Download

11. Leckeres Rezept für stillende Mütter: Gesundes Eis am Stiel ohne Zucker

Zucker ist etwas, was du beim Stillen nur in Maßen essen solltest. Doch auf Eis verzichten? Und das im Sommer? Das musst du zum Glück nicht. Denn mit dem Rezept von essen-fuer-zwei.de kannst du leckeres Vanilleeis am Stiel ganz ohne Zucker und super einfach selber machen.

Das brauchst du für vier Portionen:

50 g Cashewnüsse
sechs getrocknete Datteln (ohne Stein)
einen halben Teelöffel Vanille (gemahlen)
200 ml Wasser
etwas Salz

So wird’s gemacht:

Gib alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer.
Fein pürieren!
Nun die Masse in die Eisformen geben und mindestens vier Stunden in den Gefrierschrank stellen.

Gibt es etwas, was du beim Stillen nicht isst? Verrate uns gerne deine Erfahrungen zum Thema, wir freuen uns!

Worauf achtest du bei der Ernährung in der Stillzeit?x

Noch mehr Tipps, was du beim Stillen essen darfst und was lieber nicht, findest du hier:

Unsere Expertin

Pamela Koch ist Diplom-Ökotrophologin und Ernährungstherapeutin. Seit 14 Jahren berät sie Familien und Multiplikator*innen wie Erzieher*innen zu den Themen Allergieprävention, Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie von Säuglingen und Kindern.

In Zusammenarbeit mit niedergelassenen Kinderärzten und Hebammen hat sie in Ihrer Praxis mittlerweile mehr als 2.000 Familien beraten. Als dreifache Mutter liegen ihr die gesunde Ernährung und die therapeutische Unterstützung von Familien besonders am Herzen.

Hier findest du mehr Infos, Tipps und Rezepte zum Thema Stillen.

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