Ernährung in der Stillzeit: Tipps und wichtige Infos

Die gute Nachricht zuerst: Du darfst beim Stillen endlich wieder essen, was dir schmeckt! Alkohol und Rauchen sind natürlich weiterhin tabu, doch abgesehen davon ist in der Stillzeit grundsätzlich alles erlaubt. Immerhin brauchen stillende Mamas neben einem erhöhten Nährstoffbedarf auch mehr Kalorien – davon geht nämlich ein Teil direkt an dein Baby weiter. Worauf du bei deiner Ernährung in der Stillzeit prinzipiell achten solltest, erklären wir dir jetzt!

1. Das Wichtigste auf einen Blick

• In der Stillzeit gibt es keine verbotenen Lebensmittel – außer Alkohol (und Nikotin).
• Beim Stillen steigt der Kalorienbedarf der Mutter um durchschnittlich zusätzlich 500 Kalorien pro Tag mehr.
• Zusätzlich zum erhöhten Kalorienbedarf beim Stillen steigt auch der Bedarf an Vitaminen sowie Mineralstoffen – insbesondere Folsäure, Jod und Omega-3-Fettsäuren.
• Strikte Diäten sowie ein zu starker Gewichtsverlust sollten während der Stillzeit nicht erfolgen, da unter Umständen Giftstoffe freigesetzt werden könnten.
• Auf bestimmte Lebensmittel können einige Babys empfindlich reagieren. Dazu zählen insbesondere Knoblauch oder auch scharfe Speisen.

2. Wie die Ernährung die Milchproduktion beeinflusst

Eine ausgewogene Ernährung während der Stillzeit ist entscheidend für eine effektive Milchproduktion. Stillende Mütter sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen achten, um die Milchmenge zu steigern. Wichtig sind Lebensmittel, die reich an Eiweiß, Kalzium und Vitaminen sind, wie zum Beispiel:

• mageres Fleisch und Fisch
• Milchprodukte wie Joghurt und Käse
• Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

Ebenso sollte in der Stillzeit auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr geachtet werden – idealerweise mindestens zwei bis drei Liter Wasser (oder ungesüßter Tee) pro Tag.

Einige Kräuter, wie Anis oder Bockshornklee, können die Milchbildung fördern. Stressvermeidung und ausreichende Ruhe sind ebenfalls förderlich, da sie die hormonelle Balance unterstützen, die für die Milchproduktion notwendig ist. Zudem spielt das Prinzip von Angebot und Nachfrage hier eine große Rolle: Je häufiger das Baby angelegt wird, desto mehr Milch wird produziert.

Was hemmt die Milchproduktion beim Stillen?

Die Ernährung in der Stillzeit kann die Milchbildung nicht nur begünstigen. Der Verzehr von bestimmten Lebensmitteln kann die Milchproduktion beim Stillen ebenso negativ beeinflussen. Besonders bekannt dafür, die Milchproduktion zu hemmen, sind Salbei und Pfefferminze. Der Verzehr dieser Kräuter sollte während der Stillzeit daher möglichst vermieden bzw. nur in Maßen erfolgen.

Auch kann ein unzureichender Kalorien- und Flüssigkeitskonsum dazu führen, dass du weniger Milch produzierst. Aus diesem Grund empfehlen wir dir beim Stillen, wie bereits erwähnt, darauf zu achten, mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit täglich zu dir zu nehmen.

3. Der Kalorienbedarf der stillenden Mama

Während der Stillzeit ist der Kalorienbedarf für dich als stillende Mama bereits von Anfang an erhöht. Ernährungsexpert*innen empfehlen beim Stillen im Durchschnitt 500 Kalorien pro Tag mehr zu sich zu nehmen. Grundsätzlich hängt der persönliche gesteigerte Kalorienbedarf in der Stillzeit aber unter anderem von den Bedürfnissen deines Babys sowie von deinem Alter, Größe, Gewicht und deiner täglichen Aktivität ab.

Mehr darüber erfährst du hier: Steigt beim Stillen der Kalorienbedarf?

Wie sich der Kalorienbedarf im Laufe der Stillzeit verändert

Insgesamt bleibt der Kalorienbedarf im Laufe der Stillzeit weiterhin erhöht. Allerdings passt sich die empfohlene zusätzliche Kalorienzufuhr an, sobald das Baby älter wird und irgendwann Beikost bekommt. Im Durchschnitt benötigen stillende Mütter in den ersten Monaten täglich etwa 500 zusätzliche Kalorien. Nach den ersten vier Monaten (ab dem 5. oder 6. Monat), wenn Beikost eingeführt wird, verringert sich dieser Bedarf oft. Dann sind es nur noch etwa 200 bis 300 zusätzliche Kalorien pro Tag.

Wichtige Nährstoffe und Vitamine während der Stillzeit

Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass sowohl Mutter als auch Kind mit den notwendigen Nährstoffen versorgt werden. Besonders wichtig sind in der Stillzeit bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören:

• Vitamin D für die Entwicklung der Knochen
• Vitamin B12 für die Blutbildung und das Nervensystem
• Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs enthalten sind, um die Gehirnentwicklung zu unterstützen

Auch Jod spielt eine entscheidende Rolle. Es ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion und sollte durch den Verzehr von Seefisch oder die Verwendung von Jodsalz abgedeckt werden. Für eine gute Eisenaufnahme, die den Verlust während der Schwangerschaft ausgleicht, empfiehlt sich die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit solchen, die viel Vitamin C enthalten. Ein Glas Orangensaft zu einer Mahlzeit mit Vollkornprodukten kann hier hilfreich sein.

Wichtig: In der Stillzeit steigt nicht nur der Kalorienbedarf, sondern auch der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. So wird stillenden Mamas geraten, täglich 15 Gramm mehr Eiweiß zu sich zu nehmen.

Die Rolle von Folsäure, Cholin und DHA in der Ernährung stillender Mütter

In der Schwangerschaft war dein Baby im Bauch gut versorgt, jetzt bekommt es alle Nährstoffe über die Muttermilch. Doch auch du brauchst diese Nährstoffe jetzt, damit sich dein Körper nach der Geburt erholen kann und dein Baby über die Muttermilch gut versorgt ist.

Vor allem Folsäure, Cholin, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Kalzium und Eisen sind wichtig für dich und dein Baby. Damit du diese Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst, gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel für die Stillzeit, die bei der Deckung des Bedarfs von Mamas unterstützen.

Femibion® 3 Stillzeit enthält eine optimale Kombination an Folsäure Plus¹, Cholin und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (DHA). DHA trägt zu einer gesunden Entwicklung von Gehirn und Augen deines Babys² bei. Gerade Folsäure wird in Schwangerschaft und Stillzeit nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen³.

Cholin ist ein essenzieller Nährstoff mit einem erhöhten Bedarf während der Stillzeit⁴. Er wird vom Körper selbst nur in geringen Mengen hergestellt und spielt eine wichtige Rolle beim Fettstoffwechsel. In der Stillzeit ist dein Bedarf an Cholin um bis zu 30 Prozent erhöht. Femibion® 3 ist genau auf deine Bedürfnisse in der Stillzeit abgestimmt und rundet deine Ernährung optimal ab.

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Hinweis: Wenn du trotz ausgewogener Ernährung und Nährstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln das Gefühl hast, nicht ausreichend mit allem versorgt zu sein, sprich am besten mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt darüber.

4. Die Wirkung von Pfefferminztee auf die Milchproduktion

Grundsätzlich muss auf Pfefferminztee beim Stillen nicht unbedingt verzichtet werden. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass das Heißgetränk bzw. das Heilkraut die Milchmenge in der Brust reduzieren kann – und das bereits ab einer Tasse Pfefferminztee pro Tag.

Solltest du also zu wenig Milch haben, raten wir dir von Pfefferminztee in der Stillzeit ab. Anders sieht es aus, wenn du tatsächlich abstillen möchtest. In diesem Fall kannst du dir die milchhemmende Wirkung des Krauts zunutze machen und deine Milchmenge reduzieren, indem du täglich zwei bis drei Tassen davon trinkst.

5. Einfluss von Rauchen und Alkohol auf das Stillen

Rauchen und Alkohol beeinflussen das Stillen erheblich und können die Gesundheit des Babys gefährden. Nikotin geht direkt in die Muttermilch über und kann die Milchproduktion hemmen. Stillende Mütter sollten daher ihren Zigarettenkonsum reduzieren oder idealerweise ganz darauf verzichten. Auch Alkohol gelangt über das Blut in die Muttermilch und kann dadurch ebenfalls die Milchmenge reduzieren sowie die Entwicklung des Kindes beeinträchtigen.

Auswirkungen des Rauchens auf die Qualität der Muttermilch

Nicht nur für die Mutter ist Rauchen schädlich, sondern auch für das gestillte Baby. Durch den Zigarettenkonsum geht eine Vielzahl an schädlichen Substanzen, die die Gesundheit des Babys beeinträchtigen können, in die Muttermilch über. Dazu gehört vor allem Nikotin, aber auch Schadstoffe wie Nitrosamine und Schwermetalle. Bereits geringe Mengen davon können die Entwicklung des Kindes negativ beeinflussen.

Zusätzlich kann sich durch das Rauchen der Geschmack der Muttermilch verändern, was wiederum dazu führen kann, dass das Baby die Brust ablehnt. Auch die Milchproduktion an sich kann verringert werden.

Um das Risiko für das Baby zu minimieren, sollten Mütter versuchen, den Zigarettenkonsum zu reduzieren oder komplett darauf zu verzichten. Eine gesunde Ernährung und der Verzicht auf schädliche Substanzen sind essenziell, um die Qualität der Muttermilch zu gewährleisten.

Mögliche Risiken des Alkoholkonsums während der Stillzeit

Der Konsum von Alkohol während der Stillzeit kann verschiedene Risiken für das Baby mit sich bringen. Der Alkoholgehalt in der Muttermilch entspricht dem im Blut der Mutter und kann die Entwicklung des Kindes beeinträchtigen. Besonders betroffen sind die motorische und geistige Entwicklung sowie der kindliche Schlafrhythmus.

Ein weiteres Risiko ist die Verringerung der Milchproduktion. Alkohol beeinflusst die Hormone Oxytocin und Prolaktin, die wiederum wichtig für die Milchbildung sind. Mütter, die regelmäßig Alkohol konsumieren, berichten zudem häufig von Stillproblemen, wie wunden Brustwarzen oder Milchstau.

Dennoch ist Alkohol beim Stillen per se nicht verboten. Allerdings sollte dann zwingend darauf geachtet werden, lediglich ein kleines Glas Wein, Sekt oder Ähnliches (mit einem niedrigen Alkoholgehalt) zu trinken, das Baby vorher zu stillen und anschließend mindestens ein bis zwei Stunden bis zum nächsten Stillen einzuplanen. Damit der größte Teil des Alkohols in deinem Blut sowie in der Muttermilch bereits abgebaut ist. Grundsätzlich sollte Alkohol in der Stillzeit jedoch immer nur eine Ausnahme bleiben.

6. Richtlinien der Fachgesellschaft für die Ernährung in der Stillzeit

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, während der Stillzeit eine ausgewogene Ernährung, um die Qualität der Muttermilch zu unterstützen und den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

Nach einer Geburt ist besonders der Eisenbedarf erhöht (empfohlen sind 20 mg pro Tag), weshalb Eisen aus Fleisch und pflanzlichen Quellen, ergänzt durch Vitamin C, förderlich ist. Zudem ist es wichtig, den Mehrbedarf an Kalorien zu berücksichtigen, der bei etwa 500 Kalorien pro Tag liegt.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens zwei Litern täglich ist ebenfalls entscheidend, um die Milchproduktion zu unterstützen.

7. Was essen, damit das Baby keine Blähungen hat? Ernährungstipps

Gute Nachrichten: Bislang konnte wissenschaftlich (noch) nicht bewiesen werden, dass bestimmte Lebensmittel tatsächlich für Blähungen bei gestillten Babys verantwortlich sind. So sollen die blähenden Substanzen laut zahlreicher Expert*innen nämlich nicht in die Muttermilch übergehen. Als Ursache für Blähungen bei Babys gelten viel mehr ein unreifer, frühkindlicher Darm bzw. ein noch nicht vollständig entwickeltes Verdauungssystem. Dennoch solltest du bei einigen Nahrungsmitteln in der Stillzeit vorsichtig sein:

Auswirkungen von Brokkoli und Knoblauch auf das Baby

Sowohl Brokkoli als auch Knoblauch haben viele Vorteile, stehen aber gerne im Verdacht Blähungen auszulösen. Generell hängt die Verträglichkeit dieser Lebensmittel stark vom jeweiligen Baby ab. Einige Babys reagieren empfindlicher auf die in Brokkoli und Knoblauch enthaltenen Stoffe. Zudem können starke Aromen, wie im Knoblauch, den Geschmack der Muttermilch verändern, sodass das Baby das Stillen ablehnen könnte. Wir raten dir, Brokkoli und Knoblauch in kleinen Mengen zu testen. So kannst du beobachten, wie dein Baby darauf reagiert.

Andere Lebensmittel, die Blähungen beim Baby verursachen können

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die nach wie vor für Blähungen (bei Babys) in der Stillzeit verantwortlich gemacht werden – wie zum Beispiel:

Die Auswirkungen von scharfem Essen auf die Muttermilch

Scharfes Essen ist in der Stillzeit ebenfalls erlaubt, kann aber den Geschmack der Muttermilch (genauso wie Knoblauch oder andere starke Aromen) beeinflussen. Gefällt deinem Baby der veränderte Geschmack nicht, kann dies dazu führen, dass das Stillen bzw. die Muttermilch abgelehnt wird. Solltest du also bemerken, dass dein Kind nach dem Verzehr von scharfem Essen weniger trinkt, empfehlen wir dir vorübergehend auf zu scharfe Lebensmittel zu verzichten und dich langsam heranzutasten.

Gut zu wissen: Bereits im Bauch ist der Geschmackssinn deines Babys ziemlich ausgeprägt. Während der Schwangerschaft kannst du den Geschmack deines Kindes sogar in gewisser Weise beeinflussen – und zwar indem, was du als Schwangere isst. Je vielseitiger du dich ernährst, desto mehr förderst du die verschiedenen Geschmacksknospen deines Babys.

8. Verbotene Lebensmittel in der Stillzeit: Was sollte man beim Stillen nicht essen?

Grundsätzlich gibt es in der Stillzeit keine Lebensmittel, die gänzlich verboten sind. Sogar rohes Fleisch und roher Fisch sind nach der Schwangerschaft wieder erlaubt. Es gibt jedoch eine Reihe von Nahrungsmitteln, die entweder nachweislich oder im Verdacht stehen, einen negativen Effekt auf die Gesundheit des Babys zu haben. Dazu zählen insbesondere alkoholische Getränke, da sie über die Muttermilch an das Baby weitergegeben werden können und dessen Gesundheit gefährden.

Auch Koffein sollte nur in mäßigen Mengen konsumiert werden – maximal zwei bis drei Tassen Kaffee oder vier Tassen Schwarztee pro Tag sind in der Regel unbedenklich, um Unruhe beim Baby zu vermeiden.

Meiden solltest du in der Stillzeit dagegen bestimmte Fischsorten, wie zum Beispiel Thunfisch und Schwertfisch. Diese weisen häufig nämlich hohe Mengen an Quecksilber auf.

Eine praktische Liste als Download, was du beim Stillen besser nicht essen solltest, haben wir hier für dich ➤ Stillen: Was sollte man nicht essen?

9. Wie eine gesunde Ernährung das Abnehmen während der Stillzeit unterstützen kann

Zwar ist das Abnehmen in der Stillzeit generell weder ungesund noch gefährlich, allerdings kommt es immer auf die jeweiligen Umstände an. Verlierst du beim Stillen stark an Gewicht, kann sich dies nämlich durchaus negativ auf die Gesundheit deines Babys auswirken. Dein Körper greift dann auf vorhandene Fettpolster sowie Reserven deines Körpers zurück, wodurch Giftstoffe in die Muttermilch und somit zu deinem Baby gelangen können. Strikte Diäten solltest du während der Stillzeit also meiden.

Um in der Stillzeit Gewicht zu verlieren ohne dabei die Gesundheit von dir und/ oder deinem Baby zu gefährden, solltest du stattdessen auf nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreifen – wie zum Beispiel:

• frisches Obst und Gemüse
• Vollkornprodukte
• mageres Fleisch und Fisch

Diese Lebensmittel liefern essenzielle Nährstoffe und unterstützen gleichzeitig die Gewichtsabnahme. Auch der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und einen übermäßigen Zuckerkonsum kann hilfreich sein. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die regelmäßige körperliche Aktivität, die den Stoffwechsel anregt und den Kalorienverbrauch erhöht.

¹Folsäure Plus ist eine Kombination aus Folsäure und L-Methylfolat. L-Methylfolat ist eine Form von Folat, die direkt vom Körper verwendet werden kann.

²Die Einnahme von DHA (mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und beim gestillten Säugling bei. Die positive Wirkung von DHA tritt ein, wenn zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen tägliche Verzehrsmenge an Omega-3-Fettsäuren (d. h. 250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden.

³Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel bei Schwangeren ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Dafür sollten zusätzlich täglich 400 μg Folsäure über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis eingenommen werden. Ein Neuralrohrdefekt ist durch mehrere Risikofaktoren bedingt. Die Veränderung eines Risikofaktors kann eine positive Wirkung haben oder auch nicht. Folat bleibt auch in der späteren Schwangerschaft wichtig, da es zum Wachstum des mütterlichen Gewebes (z. B. der Plazenta) beiträgt. Die Plazenta versorgt das Baby mit allen Nährstoffen. Daher sollte während der gesamten Schwangerschaft auf eine ausreichende Folatzufuhr geachtet werden.

⁴EFSA Journal 2016;14(8):4484;

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