Ungesundes Essen geht gar nicht? Jein! Ein Überblick

Pizza, Pasta, Pommes, Pfannkuchen – Kinder lieben die 4 „P´s“. Warum das Lieblingsessen nicht gerade zu den gesündesten Lebensmitteln gehört, was sonst noch auf der roten Liste steht und warum all das trotzdem mal erlaubt ist. Plus: Einfache Tricks, um ungesundes Essen gesund zu machen.

Inhalt dieses Artikels

1. Zusammenfassung dieses Artikels

Verboten ist kein Lebensmittel, die Masse macht´s!
Folgen von langjähriger, ungesunder Ernährung: schlechte Zähne, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes, Krebs.
Keine Sorge: Das zu verhindern, ist relativ leicht. Die Grundpfeiler für eine gesunde Ernährung können schon in der Kindheit gelegt werden, vor allem durch uns Eltern als Vorbild.
Weniger (gepökelte) Wurst und (rotes) Fleisch ist besser für die Gesundheit.
Zu viel Fett, Salz und Zucker täglich vermeiden. All das steckt vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln wie herkömmlichen Müslis, Fertiggerichten, Backwaren und TK-Pizzen.
Aufs Etikett schauen hilft. Auch Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe sind so schnell entlarvt.
Vollkornbrot, -Nudeln und Reis sind weitaus nährstoffreicher als Weißmehl-Produkte und machen durch einen höheren Eiweißgehalt länger satt.
Ausgewogen geht einfacher, als man denkt: Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag. Dabei entspricht eine Portion einer Kinderhand. Dazu vorrangig Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, etwas Joghurt, Käse und gute Öle wählen.
Wenn´s schnell gehen muss: Nicht alle TK-Gerichte sind schlecht für die Gesundheit. Am besten zu Bio und natürlichen Inhaltsstoffen greifen, und auf Dosen verzichten.
Es gibt viele Tricks und einfache Rezepte, um ungesunde Nahrung gesund zu machen.

2. Liste: Top 10 ungesundes Essen

Für viele Lebensmittel gibt es sowohl Vor- als auch Nachteile, doch so richtig hinterher kommt da keiner mehr. Was gestern supergesund war (Kokosmilch), ist morgen die Sünde pur (gesättigte Fettsäuren). Das stimmt. Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die kaum Pros haben. Leider. Je seltener diese auf unserem Speiseplan stehen, desto besser für unsere Gesundheit.

Ungesundes Essen: Dazu gehört unter anderem

1. Zu viel Fett, z. B. in Backwaren

Fett braucht der Körper. Allerdings gilt das vor allem für ungesättigte Fettsäuren, die z. B. in Oliven- und Rapsölen stecken. Schlecht hingegen sind so genannte Transfette, die aus gehärteten Billig-Ölen bestehen und in den meisten Backwaren wie Croissants enthalten sind. Mehr zum Thema Transfette auch auf Spiegel.de.

2. Zu viel Salz

3. Weißer Reis

Weißer Reis enthält nicht nur wenige Nährstoffe, da die Schale entfernt wurde, sondern häufig auch Schadstoffe wie Arsen, so Öko-Test. Das gilt leider auch für einige Vollkornprodukte. Trotzdem: Am besten zu Bio-Vollkorn oder Parboiled-Reis greifen und in viel Wasser kochen statt die Quellreis-Methode zu nutzen.

4. Weiße Nudeln und Weißmehl-Gebäck

Das weiße Mehl vom Typ 405 hat den geringsten Gehalt an Mineralstoffen, da das Korn vollständig geschält und zermahlen wurde. Je höher die Zahl auf dem Mehl, desto besser. Vollkorn enthält das Maximum an wertvollen Inhalten: viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Pluspunkt: Das Getreide macht schön lang satt.

5. Zucker (Süßigkeiten & Co.)

Auch wenn es sich anders anfühlt, Zucker in Form von Haushaltszucker, Sirup & Co. braucht der Körper nicht. Alles, was unser Körper benötigt, kann er sich aus vollwertigen Kohlenhydraten holen und in Energie umwandeln.

Generell putscht zuckerhaltiges Essen zwar kurz auf, macht dann aber umso müder. Denn der Blutzuckerspiegel steigt rasant, im Anschluss geht´s auf Talfahrt.

Müdigkeit ist das Eine. Die andere Gefahr: Diabetes. Und dann wären da noch die armen Zähne, die mit der süßen Sünde auf Kriegsfuß stehen.

Auch Studien weisen darauf hin, dass zu viel Zucker krank macht – und süchtig. Die WHO empfiehlt daher maximal 50 Gramm am Tag zu konsumieren, besser wären nicht mehr als 25 Gramm. Das sind nur wenige Teelöffel und erstaunlich wenige süße Lebensmittel, zu denen auch Obst zählt.

So viel isst du ja gar nicht?

Leider sind in vielen (Fertig-)Lebensmitteln Zuckermassen versteckt. Vor allem in herkömmlichen Süßigkeiten und Eis, Müsli und Cornflakes, Schokoaufstrichen, Backwaren wie Kuchen und Torte, Soft-Drinks wie Cola, Brause, Ketchup etc.

6. Gepökelte Wurst und rotes Fleisch, z. B. Bratwurst

In vielen roten Wurst- und Fleischsorten steckt Pökelsalz, das beim Erhitzen Nitrosamine bilden kann, die krebserregend sein können. Je weniger wir davon essen, desto besser. Am besten solltest du auf fettarme und möglichst schonend zubereitete Wurst wie z.B. Hähnchenbrust zurückgreifen.

7. Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel wie TK-Pizzen

Sie erleichtern das Leben, enthalten aber oft Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker (Glutamat) – und jede Menge Salz, Fett und Zucker.

8. Frittierte Lebensmittel

Also auch Chips und Pommes.

9. Light-Getränke

Kein Zucker klingt doch gut? Leider nein, denn meist sind in der Light-Variante haufenweise Süßungsmittel und Zusatzstoffe enthalten, die bei hohem Verzehr abführend wirken können.

10. Fruchtsäfte

Frisches Obst ist super, verarbeitete Smoothies, Quetschies und Fruchtsäfte in Massen allerdings weniger. Der Zuckergehalt ist um ein Vielfaches erhöht. Mehr zum Thema auf ndr.de.

3. Die Folgen: Warum ungesundes Essen schlecht für den Körper ist

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes, Krebs – leider ist die Liste der Folgen von zu viel ungesundem Essen ziemlich lang. Wissenschaftler gehen davon aus, dass ein Großteil der (chronischen) Erkrankungen durch eine schlechte Lebensweise hervorgerufen wird. Dazu gehöre neben Fehlernährung vor allem Bewegungsmangel, Übergewicht, Nikotingenuss und Alkoholkonsum, so gesundheit.de.

Nina Weber schreibt auf Spiegel.de: „Eine große Studienanalyse kommt zum Schluss, dass jährlich elf Millionen Menschen an den Folgen ungesunder Ernährung sterben, vor allem weil zu wenig Obst, zu wenig Vollkorn und zu viel Salz verzehrt werden.“

Ungesundes Essen – Folgen auch für Kinder

Bei Kindern und Jugendlichen würden bereits zahlreiche Risikofaktoren bestehen, die einen späteren Herzinfarkt begünstigen. Dazu gehören vor allem viel zu viele Kilos auf den Rippen und ein Mangel an Bewegung.

Auf Zeit.de heißt es: „Noch immer nehmen gerade einmal 14 Prozent der Drei- bis Zehnjährigen hierzulande die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich. Das hat die langjährige Kiggs-Studie ergeben.“

Die gute Nachricht: Genau das zu vermeiden, ist relativ leicht. Dazu kommen wir jetzt.

4. Wie oft ungesundes Essen dennoch ok ist – und worauf bei einer ausgewogenen Ernährung zu achten ist

Genug der Schauergeschichten. Ganz ehrlich? Es ist gut, die Risiken zu kennen, um bewusster zu essen und ungesunde Lebensweisen zu reduzieren. Aber am Ende macht´s die Masse! Verboten ist kein Lebensmittel, wenn´s nicht gerade ums Abnehmen geht.

Wer täglich weißen Reis, Fertiggerichte und massig Süßigkeiten isst, erhöht natürlich das Risiko, an Diabetes und Co. zu erkranken. Wer TK-Pizza jedoch zur wöchentlichen Ausnahme macht und stattdessen im Alltag vor allem zu unverarbeiteten Lebensmitteln greift, lebt schonmal nicht schlecht.

Perfekt wäre ein Mix aus

Gemüse und Obst (insgesamt 5 Portionen am Tag)
Hülsenfrüchten
etwas unverarbeiteten Milchprodukten (Joghurt, Milch, Käse)
wertvollen Fetten wie Oliven- und Rapsölen
Vollkorn-Getreide (Nudeln, Mehl, wenig Reis)
Nüssen

Dazu raten Ernährungswissenschaftler Fleisch und Fisch in Maßen zu konsumieren, ausreichend Sport bzw. Bewegung einzuplanen und schön viel Wasser zu trinken. Aber auch und das eine oder andere Stück Schoki, ein paar Chips oder Pommes seien ok, solange „gute“ Lebensmittel die Hauptnahrungsquelle bilden. Ausgewogen eben, strikte Vorgaben gäbe es nicht.

5. Ungesundes Essen gesund machen – so geht´s!

Meist heißt hier der Trick: selber machen. Dann zumindest haben wir die Möglichkeit, auf Zusatzstoffe, gehärtete Fette, Zucker und Weißmehl zu verzichten. Leider brauchen wir dafür Zeit, und die ist im Leben mit Kids bekanntlich Mangelware.

Deshalb haben wir bei Echte Mamas in der Rubrik „Ernährung für die Familie“ Rezepte gesammelt, die schnell gemacht und trotzdem ausgewogen sind – und sowohl den Kids als auch den Großen schmecken. Aber auch im Supermarkt gibt es einige ungesunde Lebensmittel, die man tatsächlich gesund machen kann.

Gesundes ungesundes Essen für Kinder: schnelle Tipps & Rezepte

1. Pommes

Kartoffeln mit Schale waschen, in pommesgroße Streifen schneiden und mit Brat-Olivenöl beträufeln. Für 20-30 Minuten in den Backofen. Oder aber: (Süßkartoffel-)Pommes aus dem Biosupermarkt ohne Fett kaufen und im Ofen zubereiten.

2. TK-Pizza

Aus der Tiefkühltruhe die Bio-Veggie-Variante wählen und frische Gemüsescheiben darauf verteilen. Manche Bio-Supermärkten haben auch Vollkorn-Pizzen im Angebot.

Du hast Lust und Zeit, selbst zu backen? Ein easy Pizza-Vollkornteig-Rezept findest du in diesem Artikel.

3. Pfannkuchen

Gar kein Problem! Einfach Vollkornmehl verwenden und Rapsöl statt weicher Butter untermischen. Für die Süße sorgen reife Bananen oder Apfelmark. Hier ein schnelles Rezept.

4. Pasta

Nichts einfacher als das: Vollkornnudeln verwenden, (klein geschibbeltes) Gemüse untermischen und Milch oder Frischkäse mit gestückelten Tomaten als Soße nutzen. Etwas Käse drüber – und schwupps ist die Pasta eine vollwertige Mahlzeit.

5. Milchreis

Bio-Vollkornreis nutzen. Schmeckt anders, aber lecker! Bananen und Zimt runden die Leckerei ab.

6. Fleisch und Wurst

Am besten Bio wählen und Sorten, die frei von Nitriten sind.

7. Müsli fix selber machen

Leider enthalten Fertig-Müslis aus dem Handel oft Unmengen an Zucker. Selbst die, die als zuckerarm deklariert werden. Die gute Nachricht, Müsli selber zu machen gelingt in Handumdrehen. Wer gleich eine Vorratsbox anmischt, hat mindestens ein bis zwei Wochen Ruhe.

Power-Rezept, das kleine und große Körper mit Energie für den Tag versorgt: Vollkornflocken mit gemahlenen oder klein gehackten Walnüssen und Paranüssen mischen, gepufftes Amaranth dazugeben, geschrottete Leinsamen, Kokosraspel und etwas ungesüßte Bio-Cornflakes unterheben. Morgens mit etwas Obst und (Hafer-)milch mischen und fertig ist das Superfood-Frühstück! Wer auf Schoki steht, fügt ab und an etwas ungesüßten Backkakao hinzu.

Dieses Frühstück steckt voller Eisen, Omega 3 und Selen.

8. Statt fertigem Fruchtjoghurt

Naturjoghurt kaufen und gefrorene Beeren hineingeben.

9. Nice-Cream als Eis

Snickers: Reife Banane in Stücke schneiden, einfrieren und mit Erdnüssen, Datteln, etwas Milch und Backkakao pürieren.
Frucht: gefrorene Beeren mit Banane und ggf. etwas Milch cremig pürieren.

Mehr Rezepte für gesundes Naschen haben wir hier.

10. Schokoooolade

Zartbitter mit einem Kakao-Anteil von mindestens 70 Prozent ist in Maßen voll in Ordnung. Auch purer, ungesüßter Backkakao ist eine tolle Alternative zum süßen Fertigmix.

11. Fruchtsäfte

Kinder lieben Fruchtsäfte, leider enthalten die meisten wenig Frucht, und viel Zucker. Wer nicht verzichten mag, greift zu Direktsäften in Bio-Qualität und mischt diese – in den besten aller Welten – mit Wasser.

12. Ketchup ohne Zucker

Gibt´s im Biosupermarkt. Genau wie vegane Mayo mit Rapsöl.

13. Zuckerfreie Marmelade

Gelingt schnell, indem man gefrorene Früchte mit Datteln kocht.

14. TK-Ware

Tiefkühlware ist nicht immer schlecht. TK-Gemüse ohne Zusätze enthält durch die schonende Zubereitung noch einen Großteil der Vitamine, genau wie manch fertige Bio-Gerichte aus dem Supermarkt.

Petersilie, Zitronen, Tomaten und Spargel – frisches Gemüse gehört zur Basis einer guten Ernährung. Foto: Bigstock

Wie ungesund ist Essen aus der Mikrowelle?

Fertiggericht ist nicht gleich Fertiggericht. Mittlerweile gibt es auch relativ gesunde TK-Ware aus dem Biosupermarkt.

Juhu?

Geht so. Das Gericht sollte nämlich ohne Zusatzstoffe, Zucker und Weißmehl auskommen – und das ist schwer, wenn selbst vermeintlich gesunde Nahrungsmittel wie Gemüsebrühen Glutamat enthalten. Ein Blick aufs Etikett lohnt also immer.

… und Lebensmittel aus der Dose?

Beim Kochen gehen leider viele Vitamine verloren, und das trifft auf viele Fertiggerichte zu, auch auf die aus der Dose. Darüber hinaus enthalten Dosen häufig Bisphenol-A, eine Chemikalie, die sich auf unseren Hormonhaushalt auswirken kann.

Alternative: Auf unverarbeitete Produkte im Glas zurückgreifen, z. B. bei Kichererbsen oder passierten Tomaten.

6. Warum schmeckt ungesundes Essen eigentlich so gut?

Evolutiv gesehen macht es total Sinn, dass wir Fett und Zucker lieben. Denn Muttermilch schmeckt süß und sahnig, also wertet unser Körper diese Komponenten als gut und vertraut. Alles was anders schmeckt, vor allem bitter, löst ein Alarm-Signal aus: Vorsicht, es könnte giftig sein.

Und ja, vor zehntausenden Jahren war genau das wichtig: Nein zu allem, was giftig ist und ja zu Kalorien.

Doch heute besteht kaum mehr die Gefahr, sich an Pflanzen zu vergiften oder zu verhungern. Der Drang nach Süßem und Fettigem ist allerdings geblieben, und tatsächlich in unseren Genen verankert.

Das kann man umpolen, so Ernährungsexperten wie Geschmacksforscher Per Møller, und sich in stressigen Zeiten mit einem vollwertigen Müsli anstatt mit Chips belohnen: „Es ist das Prinzip der Pawlowschen Konditionierung: Wenn wir etwas Bekanntes und Leckeres essen – sagen wir Steak – wird unser Belohnungszentrum aktiv. Wir verspüren ein Glücksgefühl. Dann kombinieren wir das bekannte Essen mit einem neuen, ungewohnten Gericht – zum Beispiel Kohl. Wieder schüttet das Gehirn Botenstoffe aus, die glücklich machen. Wenn wir das oft genug wiederholen, tricksen wir unser Gehirn aus: Es reagiert dann auch auf den Kohl mit Belohnung, wenn wir kein Steak dazu essen. Mit dieser Strategie habe ich schon Zweijährige dazu bewegt, Artischocken-Pürée zu mögen. Im Moment erforsche ich, wie oft man den Prozess wiederholen muss. Einmal im Jahr scheint nicht zu reichen, täglich ist zu viel. Ich vermute, dass etwa ein bis zwei Wochen dazwischen liegen sollten.“

7. Fazit: Nie wieder Toast mit Nutella? Quatsch!

Kinder möglichst lange von zugesetztem Zucker und Salz fernzuhalten, mindestens im ersten Lebensjahr, macht Sinn. Denn was die Kleinen nicht kennen, vermissen sie auch nicht. Dafür brauchen sie natürlich uns als Vorbild. Hart, aber wahr.

Wer weiß, was ein Zuviel an ungesundem Essen mit dem Körper macht, dem fällt es eventuell leichter umzuschwenken. Die Vollkorn-Spinat-Pasta ist dann kein Übel mehr, sondern ein erlerntes Leibgericht. Die Betonung liegt auf Erlernt.

Denn gesund zu essen, kann man lernen. Da sind sich die Experten einig. Und entspannt zu bleiben, auch. Frei nach dem Motto: „Mal ein Schnitzel ist schon ok“ (Zeit.de).

Wie geht ihr vor beim Thema ungesundes Essen? Was sind eure besten Tipps, wenn´s ums Ersetzen geht? Wir freuen uns über jeden Kommentar!

Mehr gesunde und leckere Ideen findest du hier:

Videos zum Thema:

Unsere Expertin

Dieser Text wurde inhaltlich geprüft von Ernährungswissenschaftlerin Lydia Wilkens. Die Diplom-Ökotrophologin hat 14 Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährungskommunikation und -beratung. Als zweifache Mutter liegt einer ihrer Schwerpunkte im Ernährungsteam von essenZ, Dr. Heike Niemeier in Hamburg und der Schule des Essens in der Ernährungsberatung und -therapie von Familien und Kindern.

Außerdem führt sie Ernährungsprojekte für Kinder, Eltern und Multiplikator:innen in Kitas und Schulen durch. Als Expertin rund um das Thema Mütter- und Kinderernährung unterstützt sie die Redaktion von Echte Mamas mit praxisnahem Fachwissen.