Vegane Rezepte für Kinder: schnell, einfach und lecker

Immer mehr Eltern würden gern weniger tierische Lebensmittel verwenden. Von einer rein veganen Ernährung für Kinder und Jugendlichen rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung allerdings ab. Trotzdem müssen nicht in jeder Mahlzeit Fleisch, Milch oder Eier enthalten sein. Ob als Frühstück, (warmes) Mittagessen oder roh – wir verraten leckere vegane Rezepte für Kinder, die für eine ausgewogene Ernährung sorgen und der ganzen Familie schmecken. Motto: Vegan Kochen leicht gemacht!

1. Hauptgerichte: Vegane Rezepte Mittagessen für Kinder

Nicht zu exotisch sollte es sein, weder zu bitter noch zu scharf: Damit die Kleinen ihre Hauptmahlzeit nicht verschmähen, haben wir vegane Gerichte für Kinder gesammelt, die die Geschmacksnerven der Kleinen nicht überstrapazieren und trotzdem etwas ganz Besonderes sind.

Tipp: Alle Kinderrezepte schmecken auch noch am nächsten Tag wunderbar – oder dienen eingefroren als leckere Notlösungen für stressige Tage. Einfach die doppelte Portion kochen.

Quinoa Pfanne

Quinoa ist ein wahres Superfood und enthält wichtige Nährstoffe wie pflanzliches Eiweiß, Eisen, Folsäure, Zink und Magnesium. Das Pseudo-Getreide steckt voller Ballaststoffe, macht schön lang satt und ist gleichzeitig gut verdaulich – und somit eine tolle Zutat für vegane Rezepte für Kinder und Erwachsene. Mehr dazu auf eatsmarter: 5 Gründe, warum Quinoa so gesund ist

Für 4 Portionen brauchst du:

• 300 g Quinoa
• 2 TL Bio-Gemüsebrühe (ohne Glutamat)
• etwas Brat-Rapsöl (oder Olivenöl)
• 1 Zwiebel
• ggf. 1 Knoblauchzehe
• 1-2 Zucchini in Stücke
• 2 Paprikaschoten in Stücke
• 1 Glas Mais
• 200 g Kirschtomaten (halbieren)
• Sonnenblumenkerne
• Petersilie
• ein Spritzer Zitrone
• ggf. Salz und Pfeffer

So gelingt´s:

1. Quinoa nach Packungsanleitung in heißer Gemüsebrühe kurz kochen und quellen lassen.
2. Zuerst Zwiebeln und Knoblauch in Öl anbraten, restliches Gemüse hinzufügen und ca. 5-10 Minuten gar braten.
3. Jetzt Quinoa, Mais und Tomaten hinzufügen; alles erhitzen.
4. Sonnenblumenkerne, Petersilie und Zitrone hingeben, umrühren und abschmecken.

Yummie Quinoa! Foto: Unsplash

Linsen-Bolognese

Linsen punkten unter anderem durch ihren hohen Eiweiß- und Eisengehalt und sind damit ein super Energie-Lieferant für Vegetarier und Veganer. In der Schale stecken außerdem sättigende Ballaststoffe.

Zutaten für 4 Portionen:

• Rapsöl oder Olivenöl zum Braten
• 1 Zwiebel
• ggf. 1 Knoblauchzehe
• 1 Zucchini
• 1-2 Paprikaschoten
• 2 große Möhren
• ggf. Staudensellerie und Thymian
• 2 EL Tomatenmark
• 1 Glas passierte oder stückige Tomaten
• 250 ml Gemüsebrühe
• 75 g rote Linsen
• Oregano, Salz und Pfeffer nach Bedarf
• 1 Packung Vollkorn-Reis oder Vollkorn-Nudeln (den Rest am nächsten Tag verwerten, z. B. für veganen Kokos-Milchreis, Bratreis oder Brat-Nudeln.)

So kochst du den veganen Bolo-Klassiker:

1. Vollkorn-Reis gründlich waschen und aufsetzen (falls du die Pasta-Variante wählst, kannst du die Nudeln als letzten Schritt ins Kochwasser geben; die Vollkorn-Teigware braucht ca. 12 Minuten).
2. Gemüse klein würfeln.
3. Zwiebeln und Knoblauch im Kochtopf in Öl braten, Gemüsestücke hinzufügen und ca. 5 Minuten anrösten.
4. Tomatenmark hineingeben, kurz anbraten und mit Gemüsebrühe und den Tomatenstücken ablöschen.
5. Linsen hinzufügen und alles ca. 25 Minuten einköcheln lassen.
6. Mit den Gewürzen abschmecken.

Dieses Rezept haben wir auf Chefkoch gefunden und für sehr lecker befunden!

Vegan und schnell – weitere Ideen:

• Avocado-Pasta: 1 Avocado zerdrücken, mit 2 TL Mandelmus und einer Handvoll halbierten Cocktailtomaten vermischen und nach Bedarf salzen bzw. pfeffern. Vollkornpasta unterheben. Fertig!
• Schon einmal überlegt TK-Spinat als Nudelsoße zu servieren? Geht schnell, ist lecker und sehr gesund.  Mit etwas veganer Milch bzw. Sahne wird´s cremig.
• Spinat mit Kartoffelpü geht immer!
• Wie wäre es mit einem veganen Gulasch? Auf elavegan.com haben wir ein leckeres Rezept gefunden.

Avocados sind nicht nur in der Schwangerschaft sehr gesund. Foto: Unsplash

2. Frühstück: Vegane Rezepte für Kinder

Ein veganes Frühstück zu zaubern, ist zum Glück sehr einfach. Schnelle Ideen:

• Apfel-Zimt-Porridge: Apfel in Stücke schneiden, in etwas Rapsöl anrösten, mit Hafermilch ablöschen und im geschlossenen Topf ca. 5 Minuten dünsten. Haferflocken einrühren, bis der Brei andickt. Mit Kokosflocken, Banane, Zimt und gehackten Walnüssen aufpeppen.
• Vollkorn-Brot mit Mandelmus als gesunde, süße Variante – wer mag, legt Bananenscheiben on top. Dazu passt Apfel zum Knabbern.
• Für die Herzhaften: Avocado oder Hummus aufs Brot streichen und mit Gurkenscheiben, etwas Paprika oder Tomate belegen.

Weitere Inspiration findest du in diesen Artikeln:

• Gesundes Frühstück für Kinder – so geht´s easy
• Frühstück Kleinkinder: So ist dein Kleines gut versorgt

Lecker: Haferflocken mit (Hafer-)Milch und Banane – wer die Früchte zerdrückt, geht bei den Kleinsten auf Nummer sicher! Foto: Unsplash

3. Roh: Vegane Rezepte für Kinder als Zwischenmahlzeit

Hummus – der leckere und gesunde Brotaufstrich

Auch Kichererbsen gehören zu den Nährstoffwundern. Sie enthalten viel pflanzliches Protein, Eisen, B-Vitamine und Kalium. Amerikanische Forscher empfehlen Veganern deshalb, täglich eine Tasse Hülsenfrüchte zu essen.

Zutaten für eine Schüssel:

• 1 Glas Kichererbsen
• 2 EL Sesampaste
• Saft von 1-2 Zitronen
• bis zu 3 Knoblauchzehen
• 3 EL Rapsöl
• 1-2 EL Kreuzkümmel (wem der Geschmack zu streng ist, kann zwei Schüsseln machen: eine ohne den Kümmel für die Kids, und eine für die Großen)
• 1 EL Curry
• ggf. etwas Chili und Petersilie

So ist der gesunde, vegane Hummus schnell gemacht:

1. Kichererbsen abtropfen lassen, den Saft auffangen.
2. Nun die Hülsenfrüchte in eine Schüssel geben und zusammen mit der Sesampaste, dem Saft von einer Zitrone (den Rest lieber später hinzufügen und abschmecken, damit der Hummus nicht zu sauer wird), Knoblauch und den Gewürzen pürieren.
3. Jetzt das Öl und etwas von dem Kichererbsensaft hinzugeben. Cremig mixen.
4. Ist der Hummus noch zu dick? Gibt etwas mehr vom Kichererbsensaft hinein, bis die Konsistenz schön sämig ist.
5. Mit Zitronensaft und Gewürzen abschmecken.
6. Hummus abdecken und mindestens 2 Stunden ziehen lassen.
7. Mit Chili und gehackter Petersilie garnieren.

Dieses Rezept eignet sich als Brotaufstrich oder als Paste in Wraps, die z. B. mit Tomate und Avocado gefüllt und von beiden Seiten kross angebraten werden.

Tipp: Kichererbsen-Bratlinge schmecken vielen Kids ganz wunderbar! Dafür den Hummus mit ca. 3 bis 4 EL Vollkornmehl vermischen und in einer Pfanne in Rapsöl ausbacken.

Falafel – kross gebraten ein absoluter Gaumenschmaus! Foto: Unsplash

Cashew-Frischkäse

Cashews sind reich an gesunden Fetten und liefern eine große Portion Eiweiß. Außerdem soll das enthaltene  L-Tryptophan glücklich machen und für einen erholsamen Schlaf sorgen. Na dann: rein damit!

Du benötigst:

• 100 g Cashewnüsse
• 50 ml Wasser
• 1 EL Zitronensaft
• etwas Salz, Hefeflocken und Knoblauch nach Bedarf

Und so gelingt dir der vegane Brotaufstrich:

1. Cashews über Nacht in Wasser einweichen lassen.
2. Am nächsten Tag abschütten.
3. Mit 50 ml Wasser, Zitronensaft, Salz, Hefeflocken und Knobi cremig pürieren.

Tipp: Mit TK-Kräutern wird der Natur-Frischkäse zum Kräuteraufstrich.

Cashew-Eis

Du brauchst:

• ca. 20 gefrorene Früchte (z. B. Beeren und Bananen)
• 4 EL Cashewmus (oder Mandelmus)

So gelingt das supergesunde und leckere Eis:

1. Einfach pürieren.
2. Schoko-Fans lieben etwas ungesüßten Backkakao in ihrem Eis. Für mehr Süße sorgen Datteln.

Weitere Inspiration für Nachkatzen: Süße Snacks, z. B. vegane, rohe Brownies ohne backen, findest du in diesem Artikel: Gesund naschen leicht gemacht

4. Vegane Rezepte für Kleinkinder: Schnelle Ideen

Dein Schatz möchte langsam das essen, was für euch auf den Tisch kommt? Dann ist wohl Familienkost angesagt. Die gute Nachricht: Im Grunde kannst du alle Gerichte aus diesem Artikel auch für Kleinkinder zubereiten und ausprobieren, was deinem Kiddo schmeckt.

Wir empfehlen für die ganz Kleinen (unter 1 bzw. 2 Jahren), möglichst wenig bzw. kein Salz zu verwenden und runde, harte Lebensmittel zu zerdrücken oder auszusortieren. Die Mäuse könnten sich daran verschlucken.

Schnelle Ideen:

• Kokos-Gemüse: TK-Mischgemüse mit einem Mix aus Kokosmilch und Hafermilch aufkochen und gar dünsten. Dazu passen Vollkornreis oder Vollkornnudeln.
• Brokkoli-Soße: TK-Brokkoli dünsten und pürieren, mit etwas Hafermilch oder Hafersahne andicken. Schmeckt zu Nudeln, Reis oder Kartoffeln.
• Immer Haferflocken im Haus zu haben, ist ein top Tipp für die vegane Küche. Das Getreide steckt nicht nur voller Nährstoffe, sondern ist auch vielseitig einsetzbar, z. B. zum Backen: ob als Hauptzutat für Blitz-Kekse (Rezept in diesem Artikel), Waffeln (zum Rezept) oder Bananen-Hafer-Porridges. Pluspunkt: Die Flocken sind unschlagbar günstig!
• Mehr easy Rezepte zum Kochen und Backen, z. B. für leckeres, salzfreies Brot, und Infos fürs Essen der ganz Kleinen findest du in diesen Artikeln: Abendessen Kleinkind: Tipps für das gesunde Abendbrot und Frühstück Kleinkind: So ist dein Kleines gut versorgt.

Was sind deine besten Tipps? Hast du vegane Rezepte für Kinder, mit denen du gut fährst? Wir freuen uns über Erfahrungen und Inspiration in den Kommentaren!

Hinweis: Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (PDF) rät davon ab, Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche vegan zu ernähren, da eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nur sehr schwer möglich ist. Bitte sprecht sicherheitshalber mit einem Ernährungsberater bzw. eurem Kinderarzt, wenn ihr euer Kind vegan ernähren möchtet. Gerade im Hinblick auf Vitamin B12, Eisen und Zink ist das ein Thema.

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