Welche Vitamine sind in der Stillzeit notwendig?

In der Stillzeit erhöht sich nicht nur der Bedarf an Kalorien, sondern auch an vielen Mineralstoffen und Vitaminen. Oftmals lässt sich dies über eine gesunde und ausgewogene Ernährung abdecken, aber eben nicht immer. Wir verraten dir, welche Vitamine während der Stillzeit besonders wichtig für Mama und Baby sind.

Inhalt dieses Artikels

1. Das Wichtigste auf einen Blick

Für Stillende brauchst du von vielen Vitaminen und Mineralstoffen mehr.
In den meisten Fällen kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung den erhöhten Bedarf in der Stillzeit decken.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird während der Stillzeit nicht immer empfohlen.
Die Stiftung Warentest hat einige Produkte für die Stillzeit unter die Lupe genommen und festgestellt, dass nicht alle optimal dosiert sind.
Stillende sollten besonders die ausreichende Zufuhr von Folsäure, Jod, Eisen, Zink, Phosphor und Magnesium beachten.

2. Empfehlung: Welche Vitamine sollte ich in der Stillzeit zu mir nehmen?

Wenn du dein Baby stillst, steigt zum einen dein Bedarf an Energie und zum anderen solltest du darauf achten, ausreichend Vitamine sowie Mineralstoffe während der Stillzeit zu dir zu nehmen – wie zum Beispiel diese hier:

Eisen: Zu finden ist Eisen generell in vielen tierischen Produkten wie Fleisch oder Fisch sowie in Hülsenfrüchten und Produkten aus Vollkorn.
Folsäure: Bekannt ist Folsäure auch als Vitamin B9 und lässt sich vor allem über Vollkornprodukte sowie grünes Gemüse aufnehmen.
Magnesium: Ebenfalls sind Vollkorn- und Milchprodukte reich an Magnesium.
Jod: Aufnehmen kannst du Jod besonders gut durch den Verzehr von Seefisch oder jodiertem Speisesalz.
Phosphor: Eine gute Quelle für Phosphor sind Milch sowie Milchprodukte, Getreide, Fleisch oder auch Fisch.
Vitamine: Auch besonders wichtig ist die ausreichende Zufuhr von Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E in der Stillzeit. Diese wirken unter anderem antioxidativ.
Zink: Um deinen Bedarf an Zink zu decken, kannst du auf Vollkornprodukte zurückgreifen.

Hinweis: Um deinen Körper in der Stillzeit mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel nicht zwingend notwendig. Wenn du die richtigen Lebensmittel auswählst, kannst du deinen täglichen Nährstoffbedarf als Stillende oftmals mit der Ernährung decken.

3. Wie hoch ist während der Stillzeit mein Tagesbedarf an Vitaminen?

Im Folgenden findest du eine kleine Übersicht mit der empfohlenen Zufuhr von Vitaminen sowie Mineralstoffen in der Stillzeit:

Vitamin A: 1,5 mg pro Tag
Vitamin B9 (Folsäure): 600 µg pro Tag
Vitamin C: 150 mg pro Tag
Vitamin E: 17 mg pro Tag
Eisen: 20 mg pro Tag
Jod: 260 µg pro Tag
Magnesium: 390 mg pro Tag
Phosphor: 900 mg pro Tag
Zink: 11 mg pro Tag

4. Welche Vitamine helfen gegen Haarausfall in der Stillzeit?

Viele Mamas leiden während der Stillzeit unter Haarausfall. Das kann zum einen an der Hormonumstellung nach der Geburt liegen, aber auch ein Vitaminmangel kann Auslöser sein. Frauen und besonders Schwangere und Stillende leiden zum Beispiel häufig unter Eisenmangel, und auch zu wenig Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren oder Kollagen können zu Haarausfall führen.

Solltest du unter Haarausfall in der Stillzeit leiden, sprich am besten mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin, ob eine Blutuntersuchung auf Mangelerscheinungen notwendig ist. Dann kannst du den Mangel gezielt ausgleichen.

5. Gibt es auch Vitamine für die Stillzeit ohne Jod?

Musst du als Stillende aus medizinischen Gründen auf Jod verzichten, gibt es mittlerweile zahlreiche Vitaminpräparate, welche ohne Jod auskommen und in diesem Fall als geeignet erscheinen. Dennoch raten wir dir, die Produkte nicht ohne ärztliche Absprache einzunehmen.

Ich ernähre mich vegan, welche Vitamine werden für die Stillzeit empfohlen?

Ernährst du dich vegan, solltest du darauf achten, ausreichend Omega-3, was vor allem reichlich in Seefisch enthalten ist, aufzunehmen. In diesem Fall können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

6. Rezept: Buntes Ofengemüse mit Vitaminen für die Stillzeit

Das bunte Ofengemüse von familienkost.de ist gesund, richtig lecker und lässt sich super schnell für die ganze Familie zubereiten. Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

Das brauchst du für vier Portionen:

2 Paprika
1 Zucchini
1 Aubergine
4 Champignons
3 Kartoffeln
2 EL Olivenöl
Kräuter nach Geschmack (zum Beispiel Thymian, Oregano und Rosmarin)

So wird das bunte Ofengemüse zubereitet:

Im ersten Schritt wäschst du die Aubergine und schneidest sie in kleine Stücke.
Als nächstes Paprika sowie Zucchini waschen und ebenfalls klein schneiden.
Kartoffeln und Champignons schälen und auch in mundgerechte Stücke schneiden.
Jetzt gibst du das Gemüse zusammen mit dem Olivenöl in eine große Schüssel.
Alles gut vermengen und wenn du magst, mit Knoblauch sowie den Kräutern würzen.
Den Backofen heizt du anschließend auf 200° C (Ober- und Unterhitze) vor.
In einer Auflaufform das Gemüse verteilen.
Nun das Ofengemüse für rund 35 Minuten in den Backofen geben. Fertig!

7. Worauf sollte ich in der Stillzeit außerdem achten?

Neben Vitaminen solltest du während der Stillzeit unter anderem auch ausreichend Jod sowie Folsäure zu dir nehmen – hier haben wir dir alles Wichtige zusammengefasst:

Und hier findest du weitere Tipps, hilfreiche Infos und einfache Rezepte zum Nachmachen rund um Ernährung in der Schwangerschaft, StillenundBabyernährung.

Unsere Expertin

Pamela Koch ist Diplom-Ökotrophologin und Ernährungstherapeutin. Seit 14 Jahren berät sie Familien und Multiplikator*innen wie Erzieher*innen zu den Themen Allergieprävention, Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit, sowie von Säuglingen und Kindern.

In Zusammenarbeit mit niedergelassenen Kinderärzten und Hebammen hat sie in Ihrer Praxis mittlerweile mehr als 2.000 Familien beraten. Als dreifache Mutter liegen ihr die gesunde Ernährung und die therapeutische Unterstützung von Familien besonders am Herzen.

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