Mit diesem simplen Wochenplan essen Kinder gesund & lecker

„Was gibt´s zu essen?“, selten wirft uns Eltern eine Frage so viele Schweißperlen auf die Stirn wie diese. Denn, gesunde Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen, zwischen Haushalt, Arbeit & Co., ist echt nicht ohne. Und das jeden Tag! Zum Glück gibt´s den Speiseplan: Hier kommt unser einfacher (vegetarischer) Wochenplan fürs Essen der Kinder und der ganzen Familie. Außerdem: Eine Vorlage zum Download, die passende Einkaufsliste und Tipps für Kleinkinder.

Inhalt dieses Artikels

1. Wochenplan: Gesundes Essen mit Kindern – worauf achten?

Am Sonntag auch noch die Mahlzeiten für die Woche vorzuplanen, gehört wohl nicht gerade zu unserer Lieblingsbeschäftigung. Doch der Aufwand lohnt: Ein Wochenplan fürs Essen der Kinder spart Zeit, Geld und Nerven. Am besten: Die Kids involvieren. Jeder darf sich ein einfaches (!) Gericht wünschen.

Ist dies zu ungesund? Vielleicht könnt ihr gemeinsam beraten, wie man daraus eine gesündere Variante zaubern könnte: Aus Pommes werden Ofenkartoffeln, aus Tante Emmas Butterpfannkuchen, Pancakes mit Haferflocken, Bananen und TK-Beeren.

Ausgewogen ernähren – was heißt das eigentlich?

Generell empfehlen Experten im Hinblick auf eine ausgewogene Ernährung auf folgende Komponenten beim Kochen zu achten, vor allem bei Kleinkindern – aber auch den Großen tun diese Hinweise gut:

1. Viel Wasser und andere ungesüßte Getränke trinken, z. B. Tee.

2. Zu reichlich pflanzliche Lebensmitteln greifen – das hält fit!

Frisches Obst und Gemüse, 5 Portionen täglich
Vollkorngetreide und -produkte (statt Weißmehl)
Kartoffeln
Hülsenfrüchte (Achtung bei Kleinkindern – Verschluckungsgefahr)

3. In Maßen tierische Lebensmittel

Ca. 3 Portionen unverarbeitete Milchprodukte am Tag reichen aus, z. B. morgens etwas Joghurt, mittags ein Glas Milch und abends eine Scheibe Käse aufs Brot (Quelle: Zeit.de).
Ab und zu sind Eier völlig in Ordnung.
Eine vegetarische Ernährung ist unter Beherzigung gewisser Tipps absolut möglich. Sprich hier am besten mit dem Kinderarzt. Ansonsten gilt:
2-3x pro Woche mageres, helles Bio-Fleisch ist wertvoll für den Körper und liefert Eiweiß und Eisen, noch besser wäre allerdings See-Fisch. Denn er enthält zusätzlich Jod und herzschützende Omega-3-Fettsäuren, so fitforfun.de
Wenn´s geht ohne Wurst: Elternwissen.com empfiehlt für Kinder unter 6 Jahren nicht mehr als 40-60 g Fleisch und Wurst pro Tag. Bei einer Scheibe Wurst liegen wir schon bei 25 g. Generell ist Wurst nur bedingt gesund, oft enthält sie neben zu viel Fett nämlich auch schädliche Nitritpökelsalze (E250) oder Phosphate (E338 bis 341). Noch am besten: Lachsschinken oder andere Schinkensorten ohne Fettrand, in Bio-Qualität ohne Zusatzstoffe.

4. Sparsam mit: Salz, Zucker, fertige und fettige Nahrungsmittel, Süßigkeiten

Mehr dazu:

Kindergesundheit.info: Eine ausgewogene Ernährung schmeckt und ist gesund
Elternwissen.com: Welche Wurst für Kinder gut ist
fitforfun.de: Fleisch oder Fisch? Welches Lebensmittel ist gesünder?
Eine Liste empfehlenswerter Fischsorten auf vzhh.de

Wichtig: Kein Stress!

Wenn alles drunter und drüber geht, darf´s natürlich auch der Pizzabringdienst sein, oder das Schnitzel, oder die Currywurst. Solange gute Nahrungsmittel den Hauptteil der Mahlzeiten ausmachen und alles andere eher die Ausnahme bleibt, ist alles gut.

2. Schöne Vorlage: Mit diesem Wochenplan essen Kinder gern!

Wir haben einen tollen Plan zum kostenlosen Download erstellt – einfach runterladen, ausdrucken und liebste Rezepte eintragen. Gemeinsam macht das richtig Spaß, jedenfalls meistens.

3. Der Wochenplan: So könnte er aussehen (inkl. Rezepte)

Das Frühstück

ist variabel, Hauptsache ausgewogen und schnell gemacht. Unsere Ideen:

Vollkornbrot mit Frischkäse, Gurke und einer Scheibe Käse
Sehr nährstoffreicher Aufstrich: Hummus. Er besteht aus Kichererbsen, Zitrone, Petersilie, ggf. etwas Salz und Rapsöl und ist im Mixer schnell selbst gemacht.
Für die Süßen: Mandelmus hat ordentlich Power-Inhaltsstoffe.
Joghurt mit Haferflocken, Hirseflocken, Nüssen und Früchten.
Warmer Porridge aus Milch oder Hafermilch, Haferflocken, Hirseflocken und Banane.

Mehr einfache Frühstücksideen findest du hier.

Du brauchst schnelle Rezepte für die Kita? Hier entlang.

Mittags

entweder warm kochen oder zum guten alten Abend- bzw. Mittagsbrot zurückzugreifen. Etwas Paprika, Gurke und Tomate zum Vollkornbrot und schwupps ist die ganze Family mit wertvollen Nährstoffen versorgt.

Abends

umgekehrt. Je nachdem, wann mehr Zeit für Küchenaction bleibt.

Und zwischendurch?

2 gesunde Snacks wären optimal, raten die Experten von kindergesundheit-info.de. Einen als zweites Frühstück und einen nachmittags. Das könnte ein Brot sein, etwas Joghurt mit Früchten oder auch Gemüsesticks. Und wenn´s doch mal ein Küchlein wird, ist´s auch nicht wild. Am besten aber nicht täglich. Weitere Ideen gibt´s hier: Gesund naschen leicht gemacht

Wochenplan: Ideen für die warme Mahlzeit des Tages

Montag: Vollkornpfannkuchen mit Banane (zum Rezept in diesem Artikel).

Woche 2: Vollkorn-Milchreis – für die gesunde Variante Vollkorn-Reis in Milch für ca. 45-60 Minuten auf kleiner Flamme köcheln. Dazu Banane, Zimt und weitere Früchte servieren.
Zu viel Reis? Tipp: Kalt stellen und am nächsten Tag mit Gemüse-Allerlei und Ei anbraten.

Dienstag: Spinat mit Stampfkartoffeln

Woche 2: Pellkartoffeln mit Quark, See-Fisch und Gurkensalat

Mittwoch: Kartoffelreste als Bratkartoffeln brutzeln

Dazu passen saure Gurken und Spiegeleier oder ein Stück gebratenes, mageres, helles Fleisch. Immer gut für den Vitamin-Kick: ein frischer Salat.

Donnerstag: Vollkorn-Nudeln

Entweder mit Bolognese-Soße (vegetarische Rezepte in diesem Artikel) oder einer schnellen Frischkäse-Soße. Dazu Zwiebeln, Pilze und Zucchini anbraten und im Anschluss mit Frischkäse und Milch zu einer sämigen Soße verrühren, auf kleiner Flamme erhitzen. Passt auch: TK-Mischgemüse.

Woche 2: Pesto-Nudeln mit frischen Cocktail-Tomaten und Rucola.

Freitag: Suppentag!

Wie wäre es mit einer Erbsensuppe? Dafür Zwiebeln, ggf. ein paar Möhren und Kartoffeln (in Stücken, geschält) anbraten, mit Bio-Gemüsebrühe ablöschen, 15 Minuten köcheln, TK-Erbsen rein, 6-8 Minuten köcheln, ggf. pürieren. Ein Klecks saure Sahne sorgt für das i-Tüpfelchen. Bio-Tofu-Würstchen schmecken nicht nur Vegetariern gut.

Woche 2: Gemüse-Nudel-Eintopf (dieses und andere Rezepte fürs Abendessen in diesem Artikel).

Samstag: Ofenkartoffeln mit Wurzelgemüse

Hier kann alles aufs Blech, was da ist: Kürbis, Süßkartoffel, aber auch Paprika und Zucchini. Brat-Rapsöl sorgt für die gesunde Portion ungesättigter Fettsäuren – und etwas Schafskäse für das MJAM.

Sonntag: PIZZA!

Backspaß olé: Vielleicht können heute alle mit anpacken und einen Vollkornteig kneten? Viel frisches Gemüse, leckerer Käse und eine Tomatensoße aus gestückelten Tomaten macht das Lieblingsessen der Kids sogar richtig ausgewogen. Von wegen ungesund! Zum Pizza-Rezept in diesem Artikel

4. Einkaufsliste für den Wochenplan (4 Personen)

Frühstück, Abendbrot und frisches Gemüse und Obst:

2 Vollkornbrote (eins davon einfrieren)
Frischkäse
Mandelmus
ggf. vegetarischen Bio-Aufstrich ohne künstliche Zusätze
Käse
2 Gurken
Ordentlich Tomaten
3-4 Paprika
Salatkopf
Rucola
1 Zitrone
3x Naturjoghurt, fettarm
4x Milch (ggf. auch Hafermilch als vegane Alternative)
2 Packungen Vollkorn-Haferflocken
1x Hirseflocken
1 Pck. Walnüsse
1 Packung Paranüsse
1x ungesüßte Cornflakes
2 Bund Bananen
Obst der Saison für die Woche, z. B. Äpfel oder Birnen
2x TK-Beeren
1 Glas Kichererbsen

Warme Mahlzeiten

1x Brat-Rapsöl
1-2 Packungen Vollkornnudeln
1 Packung Suppennudeln, am besten Vollkorn
2 Gläser gestückelte Tomaten
1 Packung Vollkornreis
1 große Packung Bio-Eier
Backpulver
1x Vollkornmehl
1 großen Sack Kartoffeln
2x Magerquark
2-3 Zucchini
Pilze
Möhren
Zwiebeln
Knoblauch
ggf. Süßkartoffeln und Kürbis fürs Ofengemüse
TK-Mischgemüse
TK-Spinat
TK-Erbsen
Soja-Granulat
Bio-Gemüsebrühe ohne Geschmacksverstärker
Bio-Feta
1 Glas saure Gurken
1 Glas Pesto ohne Zusätze
Bio Tofu-Würstchen
ggf. Bio See-Fisch nach Wahl
ggf. Bio helles, mageres Fleisch

Was gibt´s Saisonales? Gern Blumenkohl, Rosenkohl oder ähnliches einpacken. Schmeckt super in der Suppe, zu Kartoffeln oder auch im Ofen. Mehr Anregungen zum Nachschauen: Gesündeste Gemüse im Ranking – das gibt Immun-Power

5. Tipps: Wochenplan fürs Essen vom Kleinkind

Gute Nachrichten: Der Speiseplan von oben ist wunderbar für dein Kleinkind geeignet. Viel Vollkorn, Gemüse und Obst sind vertreten, ein paar Eier, etwas Fisch und Fleisch und Milchprodukte. Eine vegetarische Kost ist natürlich auch in Ordnung, wenn für die ausreichende Nährstoffzufuhr gesorgt ist. Wir empfehlen hier immer, einmal mit dem Kinderarzt zu sprechen.

Für Kleinkinder sollten wir möglichst keinen Zucker, keine Geschmacksverstärker und wenig Salz nutzen, deshalb Fertiglebensmittel lieber meiden. Pure Geschmäcker und Konsistenzen heißen die Zauberwörter, damit die Kleinen von Anfang an auf den Geschmack einer einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kommen.

Achtung bei kleinen runden Lebensmitteln wie Nüsse, Beeren oder Hülsenfrüchte: Bei kleinen Kindern besteht die Gefahr, dass diese in die Luftröhre geraten.

Ein Speiseplan für die ganze Family? Was finden bei euch alle lecker? Wir freuen uns über Tipps und Erfahrungen in den Kommentaren.

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